亲爱的家长们、可爱的孩子们：
随着暑假渐入尾声，我们即将踏上新的学习旅程。开学不仅是书包和课本的准备，更是心灵重启的契机。为了让大家更加从容地适应新学期的变化，这里有一些心理调适的小建议，希望能为你们的校园生活增添一抹温暖的色彩🌈。
学生篇
01 助力新生活，调整生物钟
逐渐调整你的生物钟🛌，向学校的作息时间靠拢。早起早睡，让身体和大脑都做好迎接忙碌学习的准备。良好的作息习惯是高效学习的基石。
安稳入睡小贴士：
① 睡前半小时离开电子屏幕；
② 睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松；
③ 听听故事，看一本内容助眠的书。
02 结合实际，设定小目标
新学期，不妨给自己设定几个既实际又充满挑战的小目标🚀。它们可以是学习上的进步，也可以是兴趣爱好的拓展。记得，目标是帮助我们前行的灯塔，而不是压力的来源哦！
制定目标小贴士：
① 给自己定一个明确的学习目标；
② 将学习目标的落实细化到每一天的学习任务上，制定成学习计划；
③ 建立自我激励和奖惩制度；
④ 根据自己的学习任务完成情况，适当调整自己的目标计划。
03 端正心态，保持情绪平衡
开学前，有些同学可能会感到焦虑紧张。当出现这种情绪时，首先要将消极情绪“正常化”，告诉自己会焦虑是一件很正常的事情。适度的焦虑和紧张可以帮助我们维持一定的兴奋性，提高注意力和反应速度。慢慢尝试接纳这种紧张焦虑，接着再通过积极的心理暗示，畅想校园生活的趣事，增强愉悦感，帮助自己找到情绪的平衡点。记住，每一次尝试都是成长的机会，无论结果如何，都请为自己鼓掌👏。
稳定情绪小贴士：
① 准备一个心情日记本，记录下每天的快乐与烦恼；
② 多与同学、家长分享自己的喜怒哀惧；
③ 积极参与实践活动，培养兴趣爱好。
家长篇
1. 提升陪伴孩子的质量
全家共同出行或亲朋好友团聚固然非常重要，但父母与孩子单独在一起也很重要。父母可以选择一周内的某一天或者每天晚上花点时间，不受外界干扰单独与孩子相处，过程中不要只谈论自己，更不要玩手机，全身心与孩子共同进行阅读、游戏等亲子活动，或是和孩子聊聊天。同时多孩家庭也要注重和每一位孩子的单独相处。
2. 生活状态调整
提前帮孩子改掉睡懒觉的坏习惯让孩子及时调整生物钟，开始按照上学时的要求规律作息和饮食；针对孩子早上起床难，家长可以前一晚让孩子早一点上床休息，第二天早一点起床，提前放放音乐，以便提神醒脑。还可以给孩子买一个他所喜欢的小闹钟，发挥小闹钟的作用。
3. 心理状态调整：循序渐进地增加学习时间
家长可以逐渐减少孩子看电视的时间和次数。比如，孩子之前每天看电视、玩游戏的时间有5个小时，要一天天逐渐把时间减少到4个小时、3个小时、2个小时，同时逐渐增加孩子学习的时间。
帮助学生们认识新学年的学习内容和目标，感受到一定的学习压力，提起前进的劲头。
4. “仪式”，计划新学期
家长可以和孩子一起来个开学前家庭会议，会议上，让孩子描述一下他的假期生活，然后给假期做一个书面总结，就代表着假期结束啦。
接下来他需要收心，重心必须放在学习上，想一下自己的暑假作业哪些还没有完成呢？新学期对自己有什么要求没？
最好列一份详尽的学习计划。这样做的目的就是在暗示孩子，假期快要结束了，新学期就要开始了，要回归到学习当中去。
5. 让孩子自己准备新学期的学习用品
让孩子学着自己动手，更重要的是培养他们自立自理的能力和习惯。带着孩子去书店，跟孩子一起挑选新学期的书籍和学习用具，通过提前准备学习用具来营造开学的氛围。
6. 饮食调理，缓解孩子的疲劳感
饮食应该以清淡为主，要充分补给富含维生素的饮食，减少脂肪的摄入量，少吃油炸食品，帮孩子把身体状态调整到最佳，爸爸妈妈不妨试试下面消除疲劳的几种简易方法：科学睡眠：可提前1～2个小时入睡，坚持在同一时间起床，起床后散散步、做做操，给身体一个缓冲期。
适当运动：适量的体育运动也是解除疲劳的一个好方法，如跳跳操、跑跑步或打打球等。
7. 多和孩子“闲聊”，陪孩子聊出学习兴趣
家长要和孩子做好沟通，和孩子讨论学校的人和事，激发起孩子对学校生活的兴趣，让孩子保持良好的心态迎接新学期；茶余饭后多与孩子聊聊学校里的趣事，唤起孩子在学校的美好回忆。
有的同学可能整个假期都没有来往，提一提与孩子关系好的同学，或许孩子会渴望见到同学，在潜意识里会对新学期有所期望。
8. 引导孩子进入学习状态
开学前，要让孩子的心沉静下来，多看书，复习上学期的知识。基本概念、基础字词、典型例题、名篇佳句等要记牢。
新学期开始了，端正学习态度尤为重要。家长要鼓励孩子在学习上知难而上，忘记以前不愉快的学习经历。
9. 帮助孩子远离干扰、内心平静
人在内心平静时才能激发出最大的潜能。内心平静能使人更健康、更迅速地发展和成长。家长要注意观察孩子，多和孩子交流，了解孩子的心理。
在孩子学习看书的时候，家长要做到不看电视、不玩手机，陪孩子一起读书，可以起到良好的示范作用。
10. 了解孩子的偶像，因势利导
很多孩子都有喜爱的偶像明星。孩子追星，大多数家长都不是很赞同，他们担心追星会影响孩子学习。其实，很多明星在工作、学习上都非常努力，也是妥妥的学霸呢！
刚开始需要家长每天检查督促，以后孩子习惯了，就可以抽查，如果不合乎要求，温和而坚定地要求孩子必须重做，达标为止。
教师篇
炎炎夏日，夏意正浓，开学在即！
亲爱的老师们，在返岗开学之即，大家准备好了吗？
我们教师首先要做好心理调适，教师的心理“复位”，也有利于学生们顺利渡过开学期。那么我们可以做些什么来调整自己的情绪和状态，从而更好地开始新的一学期呢？
01 接纳情绪：自我觉察，是调适的第一步！
开学初，面对生活节奏的转换、所处环境的变化、教育教学的变革等，大家的心态多多少少都会出现波动，你可能会焦虑、不安、甚至想逃避......但请不必过于担心，因为这些都是正常的心理表现。你只需知道，周围的同事们都是一样的，每个人都需要一定的时间适应变化；你也要相信，人的适应能力很强，你不会一直焦虑。
02 规律作息：调整睡眠，给身体一个缓冲
为了让在这个假期被打乱的生物钟恢复正常，要提前调整好睡眠节律，给自己一个缓冲期，让生活慢慢正常化。需要注意的是，要避免睡前长时间观看手机屏幕，因为手机发出的蓝光会影响褪黑素的产生，影响入眠。晚上入睡前，可以看纸质书或做拉伸、放松运动。有入睡困难的老师，可以尝试听轻音乐、使用呼吸冥想等方法助眠。
老师们也要有意识地加强体育锻炼，让身体告别假期的慵懒，促进新陈代谢，激发积极的心理状态。
03 梳理工作：成竹在胸，上好开学第一课
开学第一周，总会有许多忙乱的事务要处理。因此提前给自己列一个工作清单。哪些是必须完成的；哪些是开学一两周内需要做好的事情。做到了心中有谱，也就少了不少焦虑。也不妨利用最后几天，好好准备开学第一堂课的内容。在学期开始前一定要养好嗓子，并记得提前练练嗓，让自己的嗓子提前进入工作状态，适应高密度、高音量的语音模式，以免开学第一周声音沙哑、口干舌燥。
04 调整期待：适当遗忘，重塑和谐师生情
开学了，老师再见到孩子们，一定不要忽略他们身上喜人的变化。可提前做做功课，花上一些时间，通过电话、家访或者其他方式及时了解孩子的情况。有些同学可能会出现一些开学综合症，如沉默、注意力不集中等等，我们要允许学生有过渡调整时间，对学生多多理解、支持、包容。
教师也要适当忘掉上学期的事情，比如忘掉自己已取得的成绩；也忘掉工作中的烦恼，如学生的调皮、同事间的矛盾等。好与坏、苦与甜，都是上学期的旧事。首先自己要相信会迎来一个不错的开端！
05 掌握方法：心理调适，找回自己好状态
如果觉得自己的状态不是太好，请给自己一点独处的时间，直起腰背，闭上眼睛，放松身体，放空思绪，感受当下的情绪，和当下的自己待在一起。
针对具体的情绪困扰，我们也可以试一试“SWTC”情绪调节法：
（1）STOP“停”：中断负向思维的扩展
（2）WRITE“写”：勇敢表达负面情绪
（3）THINK“思”：开启理智积极思考
（4）CHANGE“换”：换一种思路思考
收心是一个循序渐进的过程，家长们不应急躁，而要给孩子适应的时间。作息应逐渐调整、娱乐活动应逐步减少、规则意识应逐渐培养，一步一步来，孩子才能慢慢适应。新的学期，愿孩子们都能有一个更好的开始！
图文编辑：李荣
审核人：赵庆芬