盛朗体育2024届学期内家庭训练作业（女生）

根据每个孩子腰腹力量差异分为两组，

每个孩子选择适合自己的分组进行训练即可

• 仰卧起坐1️⃣组（一分钟标准仰卧起坐在40个以下）

      周内训练计划：

周一：

1.标准仰卧起坐45个✖️4组；

   背脊起      45个✖️4组。

2.累计完成跳绳600个。

周二：

1.平板支撑1分钟✖️2组；

   侧向支撑左右各1分钟✖️2组；

   仰卧举腿20个✖️2组；

   跪姿俯卧撑12个✖️2组。

2.累计完成跳绳600个。

周三：

1.标准仰卧起坐45个✖️3组；

   背脊起     45个✖️3组。

2.三分钟连续跳绳✖️2组。

周四：

1.扶墙高抬腿30秒✖️2组；

   深蹲跳25个✖️2组。

2.累计完成跳绳600个。

周五：

1.标准仰卧起坐45个✖️3组；

   背脊起 45个✖️3组。

2.一分钟跳绳✖️3组。

• 仰卧起坐2️⃣组（一分钟标准仰卧起坐40个以上，包含40个）

      周内训练计划：

周一：

1.标准仰卧起坐60个✖️3组；

   背脊起      60个✖️3组。

2.累计完成跳绳600个。

周二：

1.平板支撑1分钟✖️2组；

   侧向支撑1分钟✖️2组；

   仰卧举腿30个✖️2组；

   跪姿俯卧撑15个✖️2组。

2.累计完成跳绳600个。

周三：

1.快速仰卧起坐15个✖️3组；

   背脊起     60个✖️3组。

2.三分钟连续跳绳✖️3组。

周四：

1.扶墙高抬腿30秒✖️2组；

   深蹲跳25个✖️2组；

2.累计完成跳绳600个。

周五：

1.标准仰卧起坐60个✖️3组；

    背脊起 60个✖️4组。

2.一分钟跳绳✖️3组。

所有训练动作标准性示范（学生可参考）