盛朗体育2024届学期内家庭训练作业（男生）

根据每个孩子引体向上力量差异分为三组，

每个孩子选择适合自己的分组进行训练即可

• 引体1️⃣组（能完成1个以上的标准引体）

周内训练计划：

周一：

1.标准引体累计完成20-30个。

2.跳绳累计完成总1000个。

周二：

1.俯卧撑 15个✖️3组；

   卷腹摸膝  45个✖️3组；

   背脊起    100个✖️3组；

2.跳绳累计完成1000个。

周三：

1.标准引体累计完成20-30个。

2.连续跳绳3分钟为一组，完成3组。

周四：

1.扶墙高抬腿  30秒✖️3组；

   原地深蹲跳   20个✖️3组；

              2.150个不间断跳绳完成2组。

周五：

1.标准引体累计完成20-30个。

2.一分钟完整跳绳✖️3组

• 引体2️⃣组（收腹借力能完成曲臂状态，曲臂角度＜90度）

周内训练计划：

周一：

1.弹力带辅助标准引体累计完成30个。

             2.跳绳累计完成总数800个。

周二：

1.跪姿俯卧撑 20个✖️3组；

  卷腹摸膝      30个✖️3组；

  背脊起          100个✖️3组；

周三：

1.弹力带辅助标准引体累计完成30个。

             2.连续跳绳3分钟为一组，完成3组。

周四：

1.扶墙高抬腿  30秒✖️3组；

   深蹲跳          15个✖️3组；

   2.150个不间断跳绳完成2组。

周五：

1.弹力带辅助标准引体累计完成20-30个。

2.一分钟完整跳绳✖️3组

• 引体3️⃣组（吊杠水平在40秒以下）

周内训练计划：

周一：

1.坐姿弹力带（20-30kg)划船至力竭，完成3组；

              悬垂举腿累计15✖️3组；

             2.跳绳累计完成总数600个。

周二：

1.跪姿俯卧撑 15个✖️3组；

  卷腹摸膝     30个✖️3组；

  背脊起          50个✖️3组；

2.跳绳累计完成600个。

周三：

1.坐姿弹力带（20-30kg)划船至力竭，完成3组；

  悬垂举腿15个✖️3组。

2.连续跳绳3分钟为一组，完成3组。

周四：

1.扶墙高抬腿  50个✖️3组；

   深蹲跳          15个✖️3组；

2.150个不间断跳绳完成2组。

周五：

1.坐姿弹力带（20-30kg）划船至力竭，完成3组；

   悬垂举腿15个✖️3组。

             2.一分钟完整跳绳✖️3组。

所有训练动作标准性示范（学生可参考）