大家都知道健康中国已经上升为国家战略。本月的27日，在北京举行的“2024学生营养教育大会暨学生营养教育培训班”上，国家食物与营养咨询委员会主任陈萌山建议将中小学食育上升到国家战略。今天我们来谈谈食养是良医系列的话题——奶豆添营养 少油更健康，这也是我们2024年全民营养周的主题。
合理的膳食结构是我们营养的基础，2018年全球营养报告指出，全球1/5的死亡与不合理饮食有关，该报告的作者在接受采访时说：“饮食习惯是在全世界导致人们发病和死亡的最大风险因素之一，风险大过空气污染和吸烟。”我们中国面临营养不足和肥胖的双重负担，我们中国的营养膳食指导性资料《中国居民膳食指南（2022）》提出了合理膳食八准则，而后通过政府的一系列推动，不合理的膳食结构已经得到大家的重视，我国学龄儿童的营养健康状况明显改善，但也迎来了新的挑战：慢性病的低龄化、儿童膳食结构的不合理、身体活动的不足以及生活方式的不健康等等。各级专家在这些问题上总结分析后核心聚焦在”油、豆、奶“。2024年4月26日，食品安全标准与监测评估司发布了《国民营养健康指导委员会办公室关于印发“减油、增豆、加奶”核心信息的通知》，明确了“减油、增豆、加奶”核心信息。
豆是我们生活中常见的食材，它能提供丰富的优质蛋白质，这些蛋白质是优秀的植物蛋白，在所有的植物蛋白里，豆的评分是最高的，达到70多分。豆制品含有钙、铁、锌、镁、不饱和脂肪酸等，是非常有利于儿童生产发育；而且它还有一些膳食纤维、活性成分（天然抗氧化剂如异黄酮和花青素等），能降低慢病的发病风险的，如心血管疾病和乳腺癌的发病风险，还能降低绝经后女性骨质疏松的发病风险，延缓老年人肌少症的进展。
01
豆这么好，我们现在吃多少呢？
成年人推荐量是15-25克左右，也就是20克左右，但是根据数据我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，我们要求小学生每天吃15克左右的豆，我们看到摄入量只有10克多一点，我们青少年吃的豆是很不够的。那我们怎么多吃呢？我们能吃哪些豆呢？如果天天吃豆吃烦了，我们还能吃哪些替代品呢？实际上有很多可替换的豆制品供我们选择：如豆腐皮、豆浆、豆奶、豆丝等。我们可以根据蛋白质含量替换豆类食物的摄入。在这里特别提醒：大豆制品分非发酵豆制品和发酵豆制品，发酵豆制品如腐乳、豆瓣酱含盐量比较多，不推荐大家多吃。我们要选择适合我们的豆制品。针对一些特殊人群，通知中 也给出了“增豆”建议：
慢性病人群
如无饮食禁忌，可在一般人群每天15-25克的基础上，增加大豆及其制品的摄入。
畜肉摄入过多人群
可用大豆及其制品代替部分畜肉。
素食人群
每天大豆或及其制品摄入50-80克，蛋奶素人群为25-60克。
接下来我们聊聊加奶的核心信息，奶营养价值丰富，奶含有最优秀的蛋白质，氨基酸模式符合人体需要，可被人体很好地吸收和利用。它是钙质的重要来源，奶及奶制品可增加儿童、青少年、绝经后妇女的骨密度。它可提供维生素B2、铁、锌等微量营养素。促进我们的生长发育，正在长个的孩子多吃有助于生长发育，正在衰老的老年人，预防肌肉衰老外，增强一些肌肉的合成。
02
奶那么好，我们喝够了吗？你喝够了吗？
数据表明我国居民奶类平均摄入量处于较低水平，只达到1/3左右，是远远不够的。奶类摄入不足是我国居民钙摄入量不足比例较高的主要原因。《中国学龄儿童膳食指南（2022）》推荐学龄儿童每天应摄入奶及奶制品300克，根据数据可以看出，我国6-17岁儿童青少年平均每天奶制品摄入量只占推荐量的25%左右，农村儿童更低。
我们延寿县相当是比较好的，为学生提供营养奶，还有牛奶盒收集活动也促进了喝牛奶的行为。奶类是钙和优质蛋白质的良好食物来源。经常摄入适量奶制品对于促进骨骼健康非常重要。成人骨骼的45%是在青春期形成，儿童期的钙营养状况对成人峰值骨量的高低起决定作用。在这一时期养成喝奶的良好习惯，将受益一生。中国居民膳食指南（2022）：每天相当于300ML液态奶的乳制品（以钙含量为基准）在这里特别提醒大家购买奶制品时要学会看配料表和营养标签，不能用含乳饮料代替奶。那对一些特殊人群呢？“加奶”建议如下：
乳糖不耐受人群
可选择低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品
高脂血症人群
可选择脱脂奶或低脂奶
超重/肥胖人群
可选择脱脂奶或低脂奶
03
减油
最后我们一起来看减油的核心信息，油在营养学上叫脂肪，它是宏量营养素，每克脂肪能提供9000卡能量，如果油吃多了，会造成肥胖、血脂增加、血糖异常等等。在我们的膳食结构里，一般人群脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%-30%。但实际上我们的脂肪摄入常常超标，根据国家数据显示，我们的脂肪摄入达到了34.6%。超标中有一大部分来自于烹调油，所以减油的重点在于：减少烹调油。我们先来看看不同人群烹调油的推荐摄入量。
那么如何减少烹调油摄入量呢？
首先我们学会选择用油：
不同的脂肪里脂肪酸的代表性是不一样的，建议大家要多样性地选择。比如说鱼油、亚麻籽油、紫苏油的Ω3系列脂肪酸比较多；玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油等6系列脂肪酸比较多；橄榄油、茶油、菜籽油它就是单不饱和脂肪酸，所以我们要做到的是合理地选择、合理搭配，而且控制在适当的量，每天不要超过25克或30克的量。
那我们如何做到控制适当的量呢？我们要减少烹调油摄入量。首先在烹调用具上，尽量选择不粘锅等少用油的工具。在烹调方式上：定量巧烹饪，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。在选择食物上：少吃油炸食品，油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。
动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食的摄入和油炸香脆食品的摄入，日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪酸含量的10%以下。我国目前6-17岁儿童青少年平均每天烹调油摄入量偏高。
家长朋友们，合理膳食是健康的重要保障。青少年是我们膳食行为养成的关键时期，希望我们携手共同努力，从聚焦核心信息开始，倡导：增豆、加奶、减油
1.多吃大豆及其制品，一日三餐可选择不同种类的大豆及其制品。
2.足量摄入奶及奶制品，学会看配料表和营养标签，不能用含乳饮料代替奶。
3.减少烹调油，少吃油炸和高油食品；在外就餐或点外卖时选择低油菜品，提出少油需求。
让我们共同努力，构建健康的食物环境，推动全民养成健康饮食习惯和良好生活方式。助力孩子健康成长！