1、疼痛产生的原因：长时间采取不当姿势，导致相应肌肉长时间处于收缩或拉长的状态，得不到休息，从而变得脆弱或僵直。为了让这块肌肉能够得到充分休息，这时身体其他的肌肉就会代替它行使功能，使用少了之后变得更脆弱，陷入到“变得脆弱——使用其他部位——变得更脆弱——再次使用其他部位”的恶性循环。在日常生活中反复重复，日积月累，就会引发疼痛。因此，使用拉伸可以击退的疼痛分为两类：因肌肉长时间收缩导致变短而产生的疼痛和因肌肉过度拉长导致的疼痛。通过拉伸，可以让变短的肌肉自然恢复到正常长度，也可以让过度拉长的肌肉在正常长度下正常用力。
2、肌肉的正常使用顺序：一般来说，安全支撑身体的肌肉，即内部肌肉、接近躯干的肌肉、对抗重力的肌肉首先发力，给身体动作提供坚固的支撑。之后，直接完成动作的肌肉，即外部肌肉或者远离躯干的肌肉被调动，形成稳定、有力的动作。比如说，提物品时，正常按如下顺序调动肌肉：
（1）腹横肌、盆底肌等核心肌肉紧张，保证躯干的稳定；
（2）臀部和背部肌肉紧张，对抗重力，保证身体稳定；
（3）肩关节旋转肌群即肩膀内肌肉紧张，保证肩膀稳定；
（4）使用移动物品的三角肌和肱二头肌、手臂肌肉等提起物品。
如果肌肉不按正常顺序使用，就会导致直接完成动作的肌肉在身体、躯干及关节不稳定的情况下被使用，导致受伤。在错误的状态下经常使用，会导致变短的肌肉变得更短，变得非常僵硬，肌肉敏感度降低，这种情况不会自然得到改善，需要通过专门的运动或治疗来改善。
容易变短的肌肉：前部肌肉为主，如颈前部肌肉、胸部肌肉、上腹肌肉、肱二头肌、手腕肌肉、骨盆前侧肌肉、小腹肌肉、胫骨前肌；
容易拉长的肌肉：背部肌肉为主，颈后部下方肌肉、肩胛提肌、斜方肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌、臀部肌肉、腘绳肌等腿部后侧肌肉、小腿肌肉。
3、阻断疼痛的拉伸：疼痛肌肉拉伸、反侧肌肉拉伸、协同肌肉拉伸。需要先找到疼痛产生的原因，然后针对性的拉伸。一般而言，哪里疼痛就拉伸哪里，但有时疼痛的根本原因是反侧肌肉或者协同肌肉导致的。
反侧肌肉拉伸举例：多日不动的人忽然出门散步，结果脚腕上部和小腿前侧的肌肉很疼，这时应该主要拉伸小腿后侧肌肉，就是反侧肌肉拉伸。因为人走路时是脚后跟先着地，吸收冲击，自然地身体重心向前移动。但如果小腿后侧的肌肉变短，导致脚后跟无法着地，就会脚尖先着地。如果想让脚后跟着地，就要用力抬起脚背，导致小腿前侧肌肉用了更多，产生疼痛。疼痛虽然在小腿前侧产生，但根本原因在于小腿后侧肌肉变短，所以拉伸小腿后侧肌肉更有效果。
协同肌肉拉伸举例：向前俯身时，身体的后侧肌肉无法拉长而产生疼痛。要想俯下上身，身体后面部分需要整体拉长，但是如果臀部和腿部后侧肌肉变短无法被拉长，腰部肌肉就需要被过度拉长而产生疼痛。此时需要拉伸一起拉伸腰部和臀腿后侧的肌肉，才能更好的治疗疼痛。
4、拉伸方法：静态拉伸和动态拉伸。先静态拉伸，使长期僵硬的肌肉慢慢拉长，找到正确的状态；再动态拉伸，让身体熟悉拉长至正常长度肌肉的正确使用方法，两者最好同时练习。
5、按顺序重建身体：
（1）按摩：放松肌肉、减少局部僵直、促进血液循环；
（2）静态拉伸：拉伸目标肌肉到正常长度；
（3）动态拉伸：使用反侧肌肉及应一起活动的协同肌肉，恢复正常生活；
（4）强化程序：强化肌肉，防止再变短。
6、拉伸时，上下关节需要一起拉伸，共同参与，对于防止复发很有帮助。
7、正常关节活动度：大部分人都在正常范围内，如果不在，意味着相应部位关节或者肌肉出了问题，需要进行治疗：
（1）肩关节：屈曲0-180°、伸展0-60°、外展0-180°、内收0-45°、内旋0-70°、外旋0-90°；
（2）肘关节：屈曲、伸展0-150°；
（3）前臂关节：内外旋0-80°；
（4）手腕关节：掌屈0-80°、背伸0-70°、尺屈0-30°、饶屈0-20°；
（5）髋关节：屈曲0-120°、伸展0-30°、外展0-45°、内收0-30°、内外旋0-45°；
（6）膝盖关节：屈曲、伸展0-135°；
（7）脚腕关节：背屈0-20°、跖屈0-50°、内翻0-35°、外翻0-15°；