暑假已经开始啦！同学们都做好暑期规划了吗？不知道此时此刻的你正在干什么呢？相信你们一定可以把“学习”和“娱乐”平衡好！但是劳逸结合间，可别忘记还有一件重要的事情，那就是——运动！这不仅仅是锻炼身体，还能为体测打好基础！
50米跑
跑是运动能力之首，50米跑是一个能体现快速跑能力和反应能力的体育项目。50米快速跑主要依靠全身协调用力，上下肢的快速、高频摆动，并通过腿部的蹬地来推动身体迅速前进。这组体能练习，是速度+力量+身体灵敏性的组合练习，加强了综合性的练习手段，以最大限度提高身体的跑动速度。
坐位体前屈
坐位体前屈主要测试学生身体背部肌肉的柔韧性和伸展能力，以及关节的灵活性，主要包括脚、小腿、大腿后群、臀部、腰部、肩背部等肌肉的柔韧性和伸展性，以及踝关节、髋关节、肩关节的灵活性。这组体能练习，静态拉伸与动态拉伸相结合，可更好地改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的张力。
立定跳远
立定跳远是反映学生下肢爆发力及身体协调能力的常用指标，要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合以及全身协调用力。这组体能练习，重点发展速度+爆发力+协调性等体能，提高矢状面腹部肌肉耐力，全面提高下肢爆发力。
1000米跑/800米跑
中长跑属于闭式运动技能，在运动结构上多属周期性重复动作，从项目特征而言，中长跑不是简单的重复跑，而是一项综合技能，既要具备良好的身体功能和跑步技术，还要进行科学有效发展力量、速度等体能练习。这组体能练习，重点发展速度+力量，并结合能量代谢为组合练习形式，更好地获得最佳的跑步体能和良好的跑步效果，同时提高学生的心肺耐力。
引体向上
引体向上是主要测试男生肌肉耐力的项目，由斜方肌和菱形肌协同下拉、上旋肩胛骨并固定，形成稳定的伸肩关节平台，然后由背阔肌、胸大肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌等协同完成伸肩、屈肘动作，在核心肌群的参与下完成引体向上，其被誉为塑造背部经典动作之一。这组体能练习，以增强握力+上肢力量+肩背部力量为主，通过不同练习方法提升引体向上的成绩，实现引体向上数量从1到N的突破。
1分钟仰卧起坐
仰卧起坐主要测试学生的肌肉耐力的发展水平，同时也指向于核心力量。增强腹部肌肉力量的仰卧起坐练习，有助于肠道蠕动、提高人体生理机能，同时也可以改善体态。这组体能练习，是以核心肌群激活与全身性动作为主，增强核心身体的稳定性，激发腹部较深层的肌肉群协同参与活动。
汽开区六中体育教研室·暑假期健身训练课程
注意事项
提醒各位同学，夏季天气炎热，运动过程中要量力而行，这份注意事项，请各位收好↓
1.早起空腹不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，若是此时还未吃早餐，不宜剧烈运动，容易低血糖，对身体健康产生不利影响。
2.暑期天气炎热，出汗较多，在运动过程中应注意及时补水，以少喝（每次20～30毫升）多次为宜，尽量在嘴里温润一下再喝下。运动过后，也需要补充水分，用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时，尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料，尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。若是能补充一定量的淡盐水则更好，但切忌大量喝水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生，更不能以冷饮或者冰水代替。
3.锻炼期间，务必要做好热身准备和运动后的拉伸恢复，否则容易受伤。一旦运动中身体有不适感，应调整运动强度，若程度加重，则立即停止运动。
4.夏季气候炎热日照充足，阳光中的紫外线、红外线等在每天10:00～16:00照射最为强烈。因此夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动，可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼，亦可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育运动，室内锻炼时要保证空气畅通。
成功的路上没有捷径，只有日复一日的坚持与努力。希望同学们不惧酷暑，夏练三伏，作息规律，养成良好的终身运动习惯，拥有一个健康的体魄！
编辑｜ 韩丹丹
责编｜曲华宇
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