（一）：怎么读懂食物营养标签以选择健康零食？
零食指的是那些非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料，目的是补充正餐摄入的不足。儿童青少年的食物摄入要以正餐为主，零食不可以代替正餐。
健康零食有哪些？
新鲜水果和坚果是应该优选的健康零食，奶类可作为正餐的有益补充。坚果中脂肪多为不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的良好来源，零食优选天然未加工的坚果。
不健康零食有哪些？
高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食是不健康零食，儿童应该少吃或者不吃。常见的不健康零食包括糖果、巧克力、甜点、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。
怎么看懂食物营养标签呢？
根据我国《预包装食品营养标签通则》， “低能量”、“低糖”、“低脂”、“低盐”标准为：
（1）低能量：能量小于等于170千焦（KJ）/100克（g）；
（2）低糖：碳水化合物或者糖小于等于5克（g）/100克（g）；
（3）低脂：脂肪小于等于3克（g）/100克（g）；（4）低盐：钠小于等于120毫克（mg）/100克（g）。
下图所示的营养标签是一种高能量、高糖、高脂和高盐食物。
下图所示的营养标签是一种高能量、高糖和高脂食物，但是属于低盐食物。
建议家长和儿童学会看营养标签信息，在购买零食时少买或者不买高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食。
（二）：肥胖预防要远离“油”吗？
想要控制体重的人们常常闻“油”色变，唯恐避之不及。少吃油炸食物、限制高脂肪高能量摄入确实是肥胖防控的关键，但减少脂肪摄入并不等同于不吃油脂。而且，油脂可以分成很多种类，相对“不好”的油脂摄入过多会对健康造成损害，而“好”的油脂则能促进儿童的生长发育，还能对许多疾病起到保护作用。所以，正确认识油脂，从而学会选择“健康”油脂均衡摄食，就十分有必要了。
脂肪酸有饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸之分。一般认为，饱和脂肪酸是一类较为“不健康”的脂肪酸，它们多存在于动物油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和和棕榈油中。许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，都可能是由富含饱和脂肪油等制作而成的。所以在预防和控制儿童肥胖的过程中，应特别注意限制小朋友摄入这一类加工零食和油炸香脆食品。
不饱和脂肪酸则是一类相对“健康”的脂肪酸，建议在控制总脂肪摄入量的前提下，可以用来替换富含饱和脂肪的食物来预防和控制肥胖。亚麻籽油和紫苏籽油，深海鱼油和藻油对儿童健康的积极意义，作用包括促进神经和认知发育、视力发育，改善抑郁、学习障碍、多动症、过敏性疾病和非酒精性脂肪肝等诸多方面。葵花籽油、玉米油、豆油、芝麻油、棉籽油和花生油这一大类植物油都是中国家庭常用的烹调油，建议可以尝试经常更换烹调油的种类，多样化的烹调油可以满足各类脂肪酸的均衡摄入。
（三）：如何吃肉健康？
近年来，我国居民物质和生活条件大为改善，但是膳食结构仍存在不合理的地方，学生超重肥胖持续增加。因此，在当前情况下倡导平衡膳食的理念更具现实意义。
《中国居民膳食指南（2022）》修订专家委员会根据最新食物与人群健康关系的科学证据，强调了适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。
饭桌上经常会听到这样一句话“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，因此在选择肉类的时候可以首选鱼肉，然后选择禽肉，最后选择畜肉。当然，所有有益的作用的前提均是摄入的能量不能过量。我们很容易吃超量，如何才能做到适量呢（膳食宝塔图，温馨提示：所有食物推荐量都是以原料的生重可食部来计算的）
1.学习一点营养知识，给自己或家庭的饮食做个计划，编制每周的食谱，合理选择肉食，注意荤素搭配。
2. 学习度量食材大小，变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。小荤里面搭配了大量的蔬菜。
3. 合理烹调，少煎炸。最好能够采用蒸，煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。
（四）：控制体重不用愁，巧吃水果来帮忙
不少家长时常会感到困惑，大多数水果吃上去有甜味，对于肥胖的小孩会不会增加体重呢？如何选择水果，才能保证吃得既有营养，又不影响体重控制呢？
1、增加蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物可增强减重效果
2、如何选择水果
我们应该尽量选择含糖分低、膳食纤维高的水果，如水果黄瓜、小番茄、山楂、草莓、火龙果、猕猴桃、番石榴、苹果、桔子、梨子、橙子、樱桃、柚子等等。尽量不要选择糖分含量比较高的水果，尤其是热带水果，像榴莲、荔枝、桂圆、甘蔗等。
3、怎么吃水果
对于肥胖儿童， 饭前吃水果可以增加饱腹感。如果是饭后马上吃水果，容易造成热量的摄入超标，不利于控制体重。因此餐前半小时左右进食适量水果， 吃了水果后应适当减少主食。
4、果汁等加工水果制品不能替代新鲜水果
果汁是损失了大量的维生素C、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用。果脯是维生素损失较多，含糖量较高。尤其对于肥胖儿童来说，不能用果汁等代替新鲜水果。
（五）：不喝含糖饮料，能喝零糖饮料吗？
有人说零糖饮料健康，也有人说零糖饮料更不健康。关于零糖饮料的真相，到底是什么？
1.含糖饮料对孩子可能造成的伤害。
第一，容易造成龋齿。
第二，容易引起肚子胀、肚子痛、便秘或腹泻等肠胃功能紊乱。
第三，容易影响骨骼发育。
第四，容易让你肥胖。
2.零糖饮料有什么样的进步？
为了拯救饮料行业，现在饮料界和食品行业都掀起了一股“无糖”的风潮。很多小朋友和家长都爱上了无糖饮料，把它们当作“减肥救星”。口感好，能量低是零糖饮料最大的好处。
3.零糖饮料这么好，是不是就可以放开喝？
临床研究，在生活方式一样的情况下，喝零糖饮料比喝含糖饮料的人胖得更多，糖尿病发生率更大。到底是怎么回事？
首先零糖不代表无糖，零糖饮料摒弃了传统的蔗糖或葡萄糖，使用了比如木糖醇、麦芽糖醇或者赤藓糖醇等代糖或甜味剂。同样会增加肥胖和2型糖尿病的患病风险，其次，热量低并不代表可以放开喝。由于大家认为零糖饮料非常安全，放松了心理防线，多喝几瓶也没事，最后反而比含糖饮料喝得更多。
4.到底儿童应该怎么喝饮料？
如果一定要喝，可以在大量运动后喝少量功能性饮料，但最好不要和高能量食物一起食用。记住，任何饮料都无法代替白开水，因为它不含任何能量，而且能够运输身体需要的养分，排出废物，保持机体代谢的正常运转。