随着期末将至，假期期间要力争里做到有计划科学地锻炼身体，继续加强素质训练，保持良好的身心状态。为了保证按计划完成暑假参加体育锻炼任务。就此，体育老师为同学们制定一份适宜在暑假期间的体育锻炼计划，希望同学们在假期能养成自律的好习惯，调整规律作息，克服困难，在家长的监督下，坚持加强锻炼，保证锻炼质量为初三中考体育考试鉴定良好的基础而努力！
一、室内锻炼时间： 周一、三、五 天气原因室内体能锻练安排如下：
1️⃣练习内容：
1.原地前后碎步
2.原地半蹲跳
3.原地高抬腿
4.原地小步跑
5.俯卧收腹跳
6.胯下击掌
7.弓箭步跳
8.开合跳
2️⃣练习次数：学生每人每次练习五组，（完整音乐八个动作为一组）共练习5组，间歇1分钟。
⚠️可参考下面的视频进行练习
二、室外锻炼时间安排：周二、四、六
训练内容如下：
周二训练内容：
1️⃣热身慢跑1200m（标准400米场地3圈）
2️⃣200m节奏跑*3组（每组间隔时间1分钟）
3️⃣柔韧性拉伸及局部肌肉按摩放松
周四训练内容：
1️⃣热身跑1200m（标准400米场地3圈）
2️⃣变速跑：1500米变速跑（直道冲刺、弯道慢跑）
3️⃣柔韧性拉伸及局部肌肉按摩放松
周六训练内容：
1️⃣热身跑1200m（标准400米场地3圈）
2️⃣女生400米x2组；男生600米x2组（女生1分30秒、男生2分00秒）
3️⃣柔韧性拉伸及局部肌肉按摩放松
三、选考项目：
游泳选考项目的同学一周至少一次游泳训练（200米，共2组）
游泳作为中考体育的选项之一，请家长们要重视游泳的培训，场地50米（男生满分：1分20秒 女生满分：1分30秒。
跳绳
1️⃣10秒x3组（每组35次）
2️⃣20秒x3组（每组70次）
3️⃣30秒x3组（每组105次）
4️⃣累计500次练习（每组200次x2组，100次x1组）
足球
1️⃣原地左右拨球(40次*4组)
2️⃣原地脚内侧踢球（80次*5组）
3️⃣行进间拨球（18米*3组）
4️⃣行进间绕杆或标志物练习（标志物可利用标志杆、矿泉水瓶等，杆与杆间隔3米，共5个15米x10次往返）
篮球：全场往返运球上篮*4次。
四、注意事项
1️⃣每次运动前要做好充分的热身准备，运动后要进行放松和拉伸，避免受伤。
2️⃣保持充足的睡眠，每天至少睡 8 小时，有利于身体恢复和生长发育。
3️⃣合理饮食，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，多吃蔬菜水果。
4️⃣运动时要注意安全，如果在户外进行运动，要注意天气情况，做好防晒和防暑措施。
5️⃣训练时，要根据自己的实际情况合理选择运动内容和运动强度，循序渐进（每天保证一小时左右的运动时间），根据自身实际情况，量力而行，注意安全。
注：室外锻炼时间，请家长们跟学生自行找场地根据内容要求进行锻炼（寻找家附近的标准400m场地，每次外出请同学们注意交通安全）每一次的训练结束后，务必进行柔韧牵拉及放松。
特别要求：请各家长们监督、督促孩子们完成，家长们尽可能做到陪同孩子，并且能做好每一天每一次练习记录并拍照将图片发送至班级小管家、或家长群打卡喔！（小提议：室外训练，家长们可以组队进行训练，效果更佳。其次，请家长们要为孩子们提供足够膳食营养，保证一日三餐摄入，并均衡搭配，给予身体供能）最后，让我们家校携手尽最大努力共同帮助您的孩子、我们的学生能超越自我。
体育组
2024年7月12日