一，勾脚尖，交替蹬脚跟，仰卧位。要点a. 勾脚尖后整个脚掌都不动了；b. 用腰胯部的内力去做交替蹬腿；c. 八个八拍一组做三组
二，跪姿平板支撑。要点a. 膝盖并拢，勾脚尖，双肘与肩同宽；b. 用膝盖支撑，抬起腹部，上臂垂直地面，大腿向前上方大约30-40度，臀部要低于圆肩部；c. 吸气吸到胸腔不动，呼气关肋骨提会阴，肚皮向上贴，腰不要塌，呼气完停两秒，再吸气，一分钟大约呼吸15次。d. 1分钟一组三组。
三， 仰卧位交替踩单车。要点a.如果脖子不舒服，就整个头和背部都靠在垫子上；b. 正常的可以在用动作的时候腰部离开地面，双手轻抱头，蹬腿时对向手肘靠向膝盖，上身转动；c. 蹬出去再放下来，不碰地面；d. .蹬出去呼气；e四个八拍一组做三组。
四， 逆龄呼吸练习。a. 站姿，正位上，六腔对位(盆腔、腹腔、胸腔、口腔、鼻腔、颅腔)都在一条直线上；b. 按住一边鼻孔；c. 吸气是用全力快速吸气，有控制的慢慢呼气；d. 呼吸练习过程中，身体保持正位，不前仰后翻；e. 听导引去做呼吸练习。
吸到喉结，呼到尽头
00:57
五， 螺旋绳练习3动作，1.腰背臀腿，2.臀中肌，3.臀大肌。15个一组做两组到三组
螺旋绳三动作
01:31
六， 步态练习(太空漫步)
步态练习(太空漫步)
00:50
升级版收功
04:00