“我运动，我健康，我快乐”
让运动成为习惯亲爱的同学们：暑假已经来临，在享受假期的同时，别忘了坚持体育锻炼，让运动成为我们生活中不可或缺的一部分！为了帮助孩子们保持良好的身体状态，提高身体素质，老师为大家精心设计了一份丰富多样的初中体育暑期作业。
七年级体育作业
周一：上肢力量和腹部训练1.热身交叉提膝转体：30 个/组，做 2 组，组间歇 30 秒 开合跳：20 个/组，做 2 组，组间歇 40 秒2.上肢力量训练俯卧撑：12 个/组，进行 4-6 组，组间歇 50 秒，每组结束后进行上肢拉伸3.核心训练平板支撑：40-100 秒/组，做 2-4 组，组间歇 50 秒，每组结束后进行腹部拉伸卷腹：16 个/组，做 2-4 组4.有氧训练原地踏步 3000 次或分组跳绳 1000 个
周二：下肢力量和核心训练1.热身左右跨线跑：12-16 个/组，做 2 组，组间歇 50 秒腿摆：每边 30 秒2.下肢力量训练原地深蹲：10-16 个/组，做 4 组，组间歇 50 秒，每组结束后进行腿部拉伸靠墙半蹲：30-60 秒/组，做 4 组3.核心训练反向卷腹：12-15 个/组，做 2-4 组交叉卷腹：12 个/组，做 2-4 组
周三：进行轻松的有氧运动，如跳绳、慢跑等
周四：体能1.俯身起：10-16 个2.开合跳：20-40 秒3.波比跳：20-40 秒4.平板支撑：30-50 秒5.高抬腿：30 秒6.卷腹：12 个 训练强度为 6 个动作循环训练 2-3 轮，每个动作做完间歇 30-50 秒，做动作时要匀速，做完一轮后进行一次全身伸展放松 60-100 秒。
周五：背部和腹部训练1.热身后弓箭步蹲：每边 10 个/组，做 2 组，组间歇 50 秒凳上反屈伸：20 个/组，做 2 组，组间歇 40 秒2.腹部训练平板支撑：30-80 秒/组，做 2-4 组俯身登山：20 个/组，做 2-4 组。
八年级体育作业
周一：上肢力量和腹部训练1.热身 开合跳：20 个/组*3组，组间歇 40 秒 高抬腿：20次/组*2组，组间歇 40 秒2.上肢力量训练 俯卧撑/跪姿俯卧撑：10个/组*4组，组间歇 60 秒3.核心训练 平板支撑：60秒/组*2组，组间歇120秒 仰卧起坐：15个/组*3组，组间歇 60 秒4.坐位体前屈拉伸30秒*2组
周二：下肢力量1.热身：10米折返跑*5次折返*2组，组间歇3分钟2.下肢力量训练原地深蹲：15个/组*3组，组间歇60 秒 半蹲跳：10个/组*3组，组间歇60 秒3.1分钟跳绳*2组4.坐位体前屈拉伸30秒*2组
周三：有氧运动：20分钟慢跑（注意路上安全）
周四：体能热身：武术健身操《英雄少年》1遍1.开合跳：20次/组*3组，组间歇60 秒2.波比跳：10次/组*5组，组间歇60 秒3.高抬腿：30 秒*3组，组间歇60 秒4. 折返跑10米*三组，组间歇60 秒5 小碎步15秒*2组，组间歇60 秒6. 蛙跳连续3跳/组*10组，组间歇60 秒7.坐位体前屈拉伸30秒*2组
周五：背部和腹部训练1.热身1分钟跳绳后弓箭步蹲：每边 10 个/组* 2 组，组间歇 50 秒凳上反屈伸：20 个/组*2 组，组间歇 40 秒2.腹部训练俯身登山：20 个/组*3组，组间歇 60 秒仰卧起坐：20个/组*3组，组间歇 60秒3.坐位体前屈拉伸30秒*2组。
注意事项：1.每次训练前要进行适当的热身活动，训练后进行拉伸放松，帮助减少肌肉酸痛和受伤的风险。2.逐渐增加训练的强度和难度，但要避免过度训练。如果在训练过程中感到不适或疼痛，应立即停止并寻求专业建议。3.保持正确的姿势和动作技巧，以充分发挥每个练习的效果，并减少受伤的可能性。4.保证充足的休息和睡眠，有利于身体恢复和肌肉生长。5.合理控制饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持健身训练。6.持之以恒，长期坚持才能取得良好的健身效果。
1.准备姿势：首先，双膝跪地，双手撑地，与肩同宽。背部保持挺直，腹部收紧，眼睛向前看。2.下降：慢慢弯曲肘部，使身体下降，直到胸部接近地面。在下降过程中，保持背部挺直，不要让臀部翘起或下塌。3.撑起：用力压缩地面，将身体撑起，回到起始姿势。在撑起过程中，保持背部挺直，不要过度弯曲或拱起。4. 重复：重复上述动作，每次下降和撑起都要保持身体挺直，不要晃动。
平板支撑动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
做平板支撑时，女生低于50秒，男生低于1分钟，多数是腹部力量比较弱导致的，可以适当的做一些增强腹部力量的动作，如仰卧起坐、卷腹等。如果姿势正确，要撑多久就看个人耐力了。初学者建议从10秒、15秒开始，慢慢进步到1分钟。只要持续、规律地练习，很快就会看到成效。
1、先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。2、两只手半握拳放在耳朵两侧，展开双臂。3、在起来的时候，注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。4、将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态。
动作标准：
身体姿势：身体直立，两眼目视前方，不要弯腰或过度后仰。上半身微微挺直但不要僵硬，自然弯曲，两肩放松。
手臂动作：起绳后大臂贴近身体两侧，小臂向身体中间收近。用手腕带动跳绳，而不是用手臂大幅度晃动。手臂尽量避免弯曲，以手腕为圆心自然转动，减少绳运行周长。两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力。
腿部动作：双腿微并拢，膝盖微屈，用脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不宜太高（一般在3-5厘米之间），落地时膝盖微屈做缓冲，以刚能过绳子为佳，且双脚膝盖应保持伸直，小腿不能有明显屈膝。
把握节奏：绳子打地时起跳，当跳绳即将到达膝盖部位时，双脚就要跳起，让手、眼、脚、脑子协调一致。注意不要跳得过高，以免时间长了体力不支。同时，要掌握好跳绳甩起来的高度，比较理想的是让跳绳只有20厘米左右的长度接触地面。
拉伸参考动作
拉伸参考动作
同学们，让我们一起行动起来，在这个暑假里挥洒汗水，收获健康和快乐！期待开学时看到更加充满活力和自信的你们！