尊敬的家长朋友、亲爱的同学们：
暑假即将来临，为了让学生们在假期中保持良好的身体状态，拥有健康的体魄。同时，为保证学生在下学期四、六年级过程性考核统测中取得优异的成绩，学校特为学生制定了暑期体育锻炼计划，请家长朋友们对此引起足够的重视，全力配合，帮助并监督孩子坚持体育锻炼。
锻炼内容
有氧运动
1.慢跑：每周进行 3-4 次慢跑，每次持续15-20 分钟，可以选择在早晨或傍晚进行，注意保持正确的跑步姿势。
2.跳绳：这是一项非常好的有氧运动，可以锻炼孩子的协调能力和节奏感。每天进行 3-5 组跳绳练习，每组 1-2 分钟，逐渐增加跳绳的时间和速度。
力量训练
1.俯卧撑：适合中高年级学生，开始时可以进行简单的膝盖着地俯卧撑，每组 5-10 个，进行 2-3 组。随着力量的增加，逐渐过渡到标准俯卧撑。
2.仰卧起坐：有助于增强腹部力量。每天进行 2-3 组，每组 15-20 个。
3.高抬腿：可以锻炼下肢力量。进行 2-3 组，每组 20-30秒。动作要标准，掌握好节奏和频率。
灵活性训练
1.简单的伸展运动：帮助孩子提高身体的柔韧性。如：坐位体前屈等，每天花 10-15 分钟进行伸展练习。
2.亲子互动游戏：如“老狼老狼几点了”“贴人游戏”等，在游戏中增加孩子的身体灵活性和反应能力。
锻炼时间安排
1. 周一至周五
早上：进行 10 分钟左右的简单热身活动，如关节活动、跳绳等。
下午或傍晚：进行 40-60 分钟的主要锻炼项目，包括有氧运动、力量训练等。
晚上：坐位体前屈进行拉伸，帮助放松身体。
2. 周末
选择一天进行较长时间的户外活动，如骑自行车、爬山、打球等，时间为 1-2 小时。另一天可以适当休息，或进行一些轻松的亲子运动。
注意事项
1. 做好热身和放松活动，避免受伤。
2. 逐渐增加运动强度和时间，避免过度疲劳。
3. 穿着合适的运动服装和鞋子，确保舒适和安全。
4. 保证充足的水分摄入，特别是在炎热的天气里。
5. 注意饮食的均衡，提供足够的营养支持锻炼。
6. 鼓励孩子坚持锻炼，但也要注意休息，避免连续多天进行高强度运动。
7. 家长可以积极参与孩子的锻炼活动，增强亲子关系，同时给予鼓励和指导。
8. 如果孩子有任何身体不适或疾病，应在医生的建议下进行适当的运动。
9. 可以设立一些小目标和奖励机制，提高孩子的积极性和参与度。
10. 强调运动的乐趣，让孩子在愉快的氛围中享受体育锻炼的过程。
编辑：梁葛军
审核：王建松 李金行