科学健康观素养
一、基本知识和理念（15条）
1.【健康的定义】健康是指身体、心理和社会状态的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱。主要表现为体格强壮，各器官功能良好，心理状态良好，情绪稳定，能保持个人与环境、社会及人际交往中的均衡与协调。
2.【树立健康观念】我们每个人都应树立科学的健康观念，增强健康意识，主动学习健康知识与技能，养成健康行为，践行健康生活方式，做自己健康的第一责任人。
3.【公民的健康权利】我国公民依法享有从国家和社会获得基本医疗卫生服务的权利，主要体现在基本公共卫生服务，新农合和居民医疗保险，科学就医、合理用药等。
4.【基本公共卫生服务的定义】基本公共卫生服务是统筹考虑我国面临的主要公共卫生问题和城乡居民的主要健康问题，综合考虑财政承受能力，以预防为主开展的符合我国国情和适应人民群众健康需求的综合干预服务，由国家免费提供。
5.【慢性病的影响】影响人类健康的主要疾病是慢性病，慢性病的致病因素中有六成是由于患者自身的行为和生活方式不健康，这些缘于健康素养的缺乏或不足。
6.【定期体检】定期进行健康体检很有必要！定期健康检查是预防疾病的第一道关卡。每年做1次健康体检，对检查中发现的健康问题和疾病，要抓住最佳时机及时采取措施进行干预和治疗。
7.【癌症筛查】癌症筛查和早期检测是发现癌症和癌前病变的重要途径，有利于癌症的早期发现和及时治疗，应积极参加癌症筛查。老年人群及特殊人群，体检时间及检查项目由医生酌情决定。
8.【适量献血】适量献血是安全、无害的。健康的成年人，每次采集的血液量一般为200-400毫升，两次采集间隔期不少于6个月。献血一定要到国家批准的采血站献血。
9.【生命体征】生命体征包括血压、体温、呼吸、脉搏四个最基本的生命特征。测体温用于排查是否存在发热或低体温，测脉搏用于排查是否存在心律失常，检查呼吸用于判断是否存在呼吸困难，检查血压主要用于判断有无高血压或低血压。
10.【血压标准】正常成年人血压收缩压（高压）≥90mmHg且<140mmHg，舒张压（低压）≥60mmHg且<90mmHg。白天略高，晚上略低，冬季略高于夏季。运动、紧张等也会暂时升高。
11.【体温标准】成年人正常腋下体温为36～37℃。早晨略低，下午略高，1天内波动不超过1℃，运动或进食后体温会略增。体温高于正常范围称为发热，低于正常范围称为体温过低。
12.【呼吸标准】正常成年人安静状态下呼吸频次每分钟12～20次，老年人略慢。呼吸频次每分钟超过20次为呼吸过速，见于发热、疼痛、贫血、甲亢及心衰等；呼吸频次每分钟低于12次为呼吸过缓。
13.【心率标准】成年人正常心率为每分钟60～100次。每分钟超过100次为心动过速，每分钟低于60次为心动过缓，心率的快慢受年龄、性别、运动和情绪等因素的影响。
14.【腰围标准】成年男性腰围应＜90厘米，女性腰围应＜85厘米。男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，即为中心型肥胖，说明脂肪在腹壁和腹腔内蓄积过多，易导致多种慢性病。
15.【医疗保险】我国已经建立起包括城镇职工基本医疗保险制度、新型农村合作医疗制度和城镇居民基本医疗保险制度在内的三大医疗保险制度，提倡居民参加基本医疗保险，可有效减轻与疾病相关的经济负担。
二、健康生活方式与行为（59条）
1.【健康生活方式】健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。如能切实做到，可使高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3。
2.【不良生活方式】不良生活方式是指习以为常的、对健康有害的行为习惯，如吸烟、酗酒、缺乏体育锻炼、高盐饮食、高脂饮食等，不良生活方式与肥胖、心脑血管疾病、各种肿瘤及早衰等密切相关。
3.【合理膳食】合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，建议平均每天的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。
4.【合理膳食】成年人每天应摄入200-300克谷类食物，300-500克新鲜蔬菜，200-350克新鲜水果。每天食用动物性食物120～200克；每天一个鸡蛋；每周至少食用2次水产品。每人每天饮奶300-500克。
5.【清淡饮食】膳食要清淡，少油少盐，食用合格碘盐。每人每天烹调油用量25～30克。食盐摄入量不超过5克（包括酱油、酱菜、酱中的含盐量）。
6.【减少食盐摄入】食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。并可促进食欲、损伤胃黏膜、加快钙质流失，增加超重肥胖、胃病和骨质疏松症等疾病的患病风险。
7.【科学减盐】减少盐摄入有利于血压控制，建议使用定量盐勺、少用酱油等含盐调味品，少吃高盐包装食品，学会阅读营养成分表，外出就餐选择低盐菜品等措施减少盐的摄入量。
8.【烹调油用量】烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于传统的饮食习惯，我国居民脂肪最主要来源是烹调油，建议成年人每天烹调用油量不超过25-30克。
9.【添加糖摄入量】添加糖是纯热能食物，过多摄入会造成龋齿、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险。建议成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
10.【适量饮水】讲究饮水卫生，每天适量饮水。气候温和时，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，学龄儿童每天喝水800～1400毫升。高温或强体力劳动者应酌情增加。
11.【适量运动】适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，建议每周至少5次以上，每次不少于30分钟，运动量要适度，持之以恒；坚持日常活动，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。
12.【保持正常体重】保持正常体重，避免超重与肥胖。体重是否正常可用体重指数（BMI）来判断。BMI=体重（千克）/身高的平方（米²）。成年人的正常BMI值为18.5～23.9，＜18.5为偏瘦，24≤BMI＜28为超重，≥28为肥胖。
13.【日常活动量】成年人每日应进行6千步～1万步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。每天的活动量不一定全部是步行，可包括日常生活、工作、出行和体育锻炼活动。
14.【调节活动强度】欲降低心血管疾病等慢性病的风险，则每日要达到中等强度的活动量，比如每天行走6千步，并根据自身体质和活动中的感觉灵活调节活动强度。
15.【适宜活动量】衡量活动量大小，有一个简单易记的公式：活动时的最高心率≤170-年龄。如您50岁的话，活动时最高心率在120以下，就是比较合适的活动量。
16.【有氧运动的定义】有氧运动是指能增强人体吸入、输送与利用氧气效率为目的的耐久性运动，包括快走、慢跑、走跑交替、登山、上下楼梯、健身舞及各种球类等。
17.【身体活动的频率】坚持中等强度身体活动有益于身体健康，建议所有成年人都应定期进行身体活动，推荐每周至少进行5天150-300分钟中等强度运动或75-150分钟高强度运动；每周至少2天肌肉力量训练。
18.【科学减重】科学的减重方式是通过运动与控制膳食相结合降体重，一方面通过运动增加能量消耗，另一方面适当减少食物能量摄入，可以避免瘦体重丢失，同时促进体脂分解，达到能量负平衡，实现减轻体重。
19.【安全减重】提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。每个人的身体消耗不同，每个人的摄入量要与自己的消耗量相匹配，如要减重，要保持摄入总热量＜消耗总热量。
20.【吸烟的危害】吸烟是严重威胁人类健康的现代瘟疫和险恶杀手。烟草含有4000多种有害物质，烟草中已查明的致癌物质有60多种，不存在无害的烟草制品，只要吸烟即有害健康。
21.【吸烟的危害】吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病，吸烟者的平均寿命比不吸烟者至少减少10年。中国吸烟人数超过3亿，约有7.4亿不吸烟者遭受二手烟暴露的危害。
22.【吸烟的危害】“低焦油卷烟”“中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危害，反而容易诱导吸烟，影响吸烟者戒烟。不存在无害的烟草制品，只要吸烟就有害健康。
23.【吸烟的危害】吸烟可导致肺癌、口腔癌等多种恶性肿瘤，导致慢阻肺、青少年哮喘，增加呼吸道感染发病风险，增加肺结核患病和死亡的风险，导致冠心病、脑卒中，导致2型糖尿病并增加其并发症的发生风险。
24.【吸烟的危害】男性吸烟可以导致勃起功能障碍。女性吸烟可以导致受孕概率降低、流产、死胎、早产、婴儿低出生体重，增加婴儿猝死综合征的发生风险。
25.【避免二手烟暴露】吸烟及二手烟暴露均严重危害健康，即使吸入少量烟草烟雾也会对人体造成危害。二手烟暴露没有安全水平，室内完全禁止吸烟是避免危害的唯一有效方法。
26.【二手烟的危害】二手烟暴露可以导致肺癌、冠心病、脑卒中、乳腺癌、鼻窦癌。可导致成年人急慢性呼吸道症状、肺功能下降。孕妇暴露于二手烟可导致婴儿出生体重降低、婴儿猝死综合征、早产等。
27.【电子烟的危害】电子烟含有尼古丁等多种有害物质，使用电子烟不仅有害，吸食过量可致死，而且吸食电子烟的人，将来还会更有可能吸食卷烟，成为新烟民。
28.【电子烟的危害】电子烟中多含有成瘾物质尼古丁。青少年接触尼古丁可能影响大脑发育，导致学习障碍和焦虑症。很多电子烟的实际尼古丁含量要远超标签含量，对人体的危害难以预料。
29.【电子烟的危害】电子烟加热后释放的气溶胶可产生甲醛、烟碱、亚硝胺、苯等致癌物，随着电子烟的功率和雾化温度增加，致癌物质的释放量成倍增长。其烟雾中存在镍、铬等数十种重金属，具有致癌作用。
30.【科学戒烟】戒烟是降低吸烟危害的唯一方法，戒烟越早越好，任何年龄戒烟均可获益。戒烟门诊可提供专业戒烟服务。吸烟者在戒烟过程中可能出现不适症状，必要时可依靠专业化的戒烟治疗。
31.【不在公共场合吸烟】吸烟有百害而无一利，危害自己，伤及他人，吸烟者应当尊重他人的健康权益，不在室内工作场所、室内公共场所、公共交通工具内和其他禁止吸烟的场所吸烟并应尽早戒烟。
32.【酒精的危害】世界卫生组织认为饮酒没有安全临界值，即使少量饮酒，也会对身体造成伤害。酒精对身体既可有急性毒害作用，也可致人体出现依赖性和戒断症状，长期酗酒更可致机体出现慢性多脏器累积损害。
33.【酒精依赖】酒几乎不含有营养成分。如果饮酒成为生活的第一需要，无法克制对酒的渴望，不喝酒会出现身体、心理上的不舒服，甚至出现幻觉妄想等精神症状，就需要去精神科接受相应治疗。
34.【酗酒的危害】酗酒是导致躯体及精神健康问题的重要原因之一，可导致严重疾病、死亡、意外伤害、各种事故、抑郁症和精神异常等。酒精性肝病是由于长期大量饮酒所致，严重酗酒可诱发肝功能衰竭。
35.【心理平衡】心理平衡是指养成乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。
36.【调节心理健康】心理健康问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理帮助等方法解决。如果怀疑有心理问题，要及时寻求社会、社区、教育机构等专业心理支持、疏导、慰藉、教育等帮助。
37.【心理健康的标准】心理健康的四个标准：身体、智力和情绪调和；适应环境、人际关系彼此能谦让；有幸福感；在工作和职业中充分发挥自己的能力，过有效率的生活。
38.【心理健康的标准】心理健康是指心理的各个方面及活动过程处于一种良好或正常的状态。心理健康的理想状态是保持性格完好、智力正常、认知正确、情感适当、意志合理、态度积极、行为恰当、适应良好的状态。
39.【身心健康】精神心理和躯体形体是一个人不可分割的整体，人要身心都健康才算完整，养生保健要形神共养，不可偏废。精神调养的基本原则是独立守神，能对自己的心理活动进行调节和控制。
40.【科学睡眠】作息规律，注意劳逸结合，培养有益于健康的生活情趣和爱好。顺应四时，起居有常。成人一般每天需要7～8小时睡眠，长期睡眠时间不足有害健康。
41.【毒品的范围】毒品包括鸦片、海洛因、甲基苯丙胺（冰毒）、吗啡、大麻、可卡因以及国家规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品。
42.【毒品的危害】
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