“暑你最棒”--湖滨镇寨卢小学暑假运动计划

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        寨卢小学2024暑假体育作业

        同学们：你们好！体育运动可以加强身体新陈代谢，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。同时可以劳逸结合，促进身心健康发展。以下是暑假期间为大家推荐的运动项目和标准，每天完成练习内容。坚持下去，你的身体素质和运动能力一定会有质的飞跃！

一年级 

跳短绳

5-10分钟

总数不能低于400个

（以下每天三选一）

1.球类练习

10-20分钟

篮球、足球、网球、羽毛球等球类运动的球性、球感练习（包括拍球、颠球、运球、传球、投篮等辅助练习）。

2.柔韧练习

5-15分钟

坐位体前屈、站姿体前屈、侧压腿、正压腿等。

3.体能练习

10-20分钟

平板支撑、波比跳、开合跳、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲跳、慢跑、爬楼梯、登山、自行车、游泳等练习。

二年级 ·

周一：

    原地高抬腿，1分钟/组*3组

    体前屈拉伸，1分钟/组*3组

    蜘蛛爬（支撑仰爬），5米往返/组*3组

    足球绕杆，10分钟

周二：

    双脚前后跳，1分钟/组*3组

    后滚翻，5次/组*3组

    跪跳起，10个/组*3组

    篮球运球，10分钟

周三：

    原地跳绳，1分钟/组*3组

    仰卧起坐，1分钟/组*3组

    平板支撑，1分钟/组*3组

    足球绕杆，10分钟

周四：

    原地碎步跑，1分钟/组*3组

    前滚翻，5次/组*3组

    体前屈拉伸，1分钟/组*3组

    篮球运球，10分钟

周五：

    开合跳，20个/组*3组

    后滚翻，5次/组*3组

    跪跳起，10个/组*3组

    足球绕杆，10分钟

周六：

    原地跳绳，1分钟/组*3组

    蛙跳，15个/组*3组

    侧手翻，5次/组*3组

    篮球运球，10分钟

周日：

    篮球运球，10分钟

    足球绕杆，10分钟

    蜘蛛爬（支撑仰爬），5米往返/组*3组

    跪跳起，10个/组*3组

三年级 ·

周一：

原地高抬腿，1分钟/组*3组

体前屈拉伸，1分钟/组*3组

蜘蛛爬（支撑仰爬），5米往返/组*3组

足球绕杆，10分钟

周二：

双脚前后跳，1分钟/组*3组

后滚翻，5次/组*3组

跪跳起，10个/组*3组

排球垫球，10分钟

周三：

原地跳绳，1分钟/组*3组

仰卧起坐，1分钟/组*3组

平板支撑，1分钟/组*3组

足球绕杆，10分钟

周四：

原地碎步跑，1分钟/组*3组

前滚翻，5次/组*3组

体前屈拉伸，1分钟/组*3组

排球垫球，10分钟

周五：

开合跳，20个/组*3组

后滚翻，5次/组*3组

跪跳起，10个/组*3组

足球绕杆，10分钟

周六：

原地跳绳，1分钟/组*3组

蛙跳，15个/组*3组

侧手翻，5次/组*3组

排球垫球，10分钟

周日：

排球垫球，10分钟

足球绕杆，10分钟

蜘蛛爬（支撑仰爬），5米往返/组*3组

跪跳起，10个/组*3组

四年级 

周一：

     原地跳绳，1分钟/组*3组

     开合跳，30个/组*3组

     俯卧撑，20个/组*3组

     排球垫球，10分钟

周二：

    仰卧蹬车轮，1分钟/组*3组

    体前屈拉伸，1分钟/组*3组

    卷腹，20个/组*3组

    拉橡皮筋，20个/组*3组

周三：

    双脚前后跳，1分钟/组*7组

    原地跳绳，1分钟/组*3组

    立卧撑跳（波比跳），15个/组*3组

    排球垫球，10分钟

周四：

    原地碎步跑，1分钟/组*7组

    平板支撑，1分钟/组*3组

    拉橡皮筋，20个/组*3组

    排球垫球，10分钟

周五：

    原地高抬腿，1分钟/组*3组

    仰卧蹬车轮，1分钟/组*3组

    俯卧撑，20个/组*3组

    排球垫球，10分钟

周六：

    原地碎步跑，1分钟/组*7组

    立卧撑跳（波比跳），15个/组*3组

    蛙跳，15个/组*3组

    排球垫球，10分钟

周日：

    排球垫球，10分钟

    拉橡皮筋，20个/组*3组

· 五年级 ·

周一：

1、慢跑：5分钟

2、原地蹲起跳：20次/组*4组

3、立卧撑：男生20次/组*4组，女生15次/组*4组

周二：

1、跳绳：200个/组*3组

2、平板支撑：1分钟/3组*3组

周三：

1、仰卧起坐：50个/组，男生3组，女生2组

2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组

周四：

1、跳绳：200个/组*3组

2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟

周五：

1、原地高抬腿：30次/组*4组

 2、仰卧起坐：50个/组，男生3组，女生2组

周六：

1、开合跳：30次/组*3组

2、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟