暑假将近，为了提高学生身体素质水平，推进健康体育教育；帮助学生更好进行体育活动，提倡我运动，我健康，我快乐的生活理念，开展继续体育锻炼的活动，通过运动来增强抵抗力，让我们一起动起来吧！
（每天运动50--60分钟）
周一 主题：篮球运动/足球运动
热身活动
1、跳绳：100个/组、做2组、每组间歇1分钟。
2、开合跳四十秒/6组。
3、行进间运球
4、投篮/射门
5、比赛
运动后拉伸放松
周二 主题：50米跑+素质训练
1.慢跑1公里热身。
2.徒手操练习。
3.50米快速冲刺跑六组、每组间歇两分钟。
4.高抬腿练习：40秒一组、做5组、每组间歇一分钟。
5.开合跳练习：40秒一组、做5组、每组间歇一分钟。
运动后拉伸放松
周三主题：体能训练
跳绳预热：100个/组、做2组、每组间歇1分。
●波比跳练习：一分钟一组、做5组、每组间歇一分钟。
●左右前后跳
左右前后跳目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：双脚与肩同宽。对侧前后手碰脚：两分钟一组，做5组，每组间歇一分钟
●对侧前后手碰脚目标肌群：
髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：双脚略宽于肩站立、对侧触摸：两分钟一组，做6组，每组间歇一分钟。
●俯卧撑目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。动作要点：背部挺直、腹部收紧、屈臂90°：两分钟一组，做6组，每组间歇一分钟。
周四 主题：一分钟跳绳+素质训练
1.跳绳：100个/组、做3组、每组间歇1分钟。
2.一分钟跳绳：最快速度完成，算多少次数，总共测三组，每组间隔3分钟。
3.坐撑收腹伸腿 30次每组，共6组。
4.仰卧收腹举腿 20次每组，共6组。
5.立卧撑跳 20次每组，共6组。
周五 主题：核心力量训练
开合跳40秒热身，做4组 每组间歇一分钟
跪姿俯卧撑目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。动作要点：背部挺直、腹部收紧、膝盖着地。一分钟一组、做5组、每组间歇一分钟。
仰卧同侧手交替摸脚跟目标肌群：腹部肌群。动作要点：双腿屈膝、背部离地。一分钟一组、做5组、每组间歇一分钟。
跪撑肘膝触碰目标肌群：核心肌群、髋部肌群。动作要点：背部挺直、腹部收紧、手臂与腿伸直、肘膝相触不着地。一分钟一组、做5组、每组间歇一分钟。
仰卧剪刀腿交叉目标肌群：腹部肌群、髋部肌群。动作要点：双腿抬高与地面30°、保持悬空、双腿上下交叉。一分钟一组、做5组、每组间歇一分钟。
暑假期间，体育锻炼可使人肌肉结实有力，呼吸循环功能改善，肺组织弹性良好，能不断促进体内物质能量代谢，因此疾病就不易发生。让运动伴随我们一起度过一个美好的假期。
锻 炼 说 明
1.坚持科学锻炼的习惯，每周最佳锻炼时间3-5次，每次持续运动最佳时间持续不少于1个小时钟，每次练习的强度，一般在运动中心率达到适中最好。
2.可根据自己身体状况适当调整练习密度和休息时间。
3.运动开始前要做好准备活动，练习结束后要做好放松拉伸整理，运动后不能大量饮水，应少量多次饮用。
4.本次提供的练习内容是一些基本的身体练习，同学们可根据自身情况采取循环组合练习，也可适当增减练习内容。
5.在安全的场地进行，注意运动安全，防止运动损伤。