炎炎夏日，你是否会觉得，在高温高湿的天气条件下，心情也变得烦躁不安？不少人往往会为一点儿小事便大动肝火，其实就是你的心理“中暑”了，是的， 你没听错，就是心理中暑，医学上称为“夏季情感障碍”。
什么是夏季情感障碍
当气温超过35摄氏度，日照超过12小时，湿度高于80%时，天气对人体下丘脑的情绪调节中 枢的影响将明显增加。这时心理中暑以及身体中暑的比例会急剧上升。
夏季情感障碍症的发生与气温、出汗、饮食情况和睡眠时间有密切关系。夏季人体内的钙、镁、钾、钠等电解质代谢容易出现障碍，影响大脑神经活动，从而产生情绪、心境和行为方面的异常。
心理中暑的主要表现
1、睡眠障碍：
睡眠由正常而变为入睡困难、睡眠浅、易醒、多梦、少眠或不眠感等。
2、情绪障碍：
情绪发生改变，如情绪不稳、烦躁易怒、容易激动、敏感多疑、或言语增多、兴奋过度、爱管闲事、焦虑、忧郁、反 应迟钝等。
3、植物神经功能紊乱：
会时常感到头痛、头晕、无力、食欲不振、心慌、耳鸣、身体消瘦等。
4、其他：
注意力不集中、做事不能有头有尾、 躯体不适，或出现疑病症状。
上述是“心理中暑”的一些主要表现，同时，夏季也是一些心理疾病容易复发或是被诱发的季 节，如精神分裂、抑郁、焦虑、神经衰弱等。
如何应对心理中暑
1.学会调试自己的心态
俗话说：心静自然凉。夏季燥热，当你在心烦意乱的时候，听听舒缓的轻音乐，静坐冥想几次，闭上眼睛想象静谧的森林、凉爽的冰雪等令人清凉的情境。要有意识地保持宽容的心态，万事退一步海阔天空，用宽容、忍耐的心对待，你会发现其实事情并不像你担心的那么糟。
2.合理安排时间、空间
避免在最炎热时外出，不在封闭空间呆得过久，通过空调等降低空气温度，尽量增加休息时间，这对舒缓情绪有益。
3.补充盐分
夏季出汗多，在饮水的同时适当补充盐分，有助于预防电解质紊乱引发的神经系统功能紊乱。
4.注意饮食
多吃清火的食物、多喝清火饮料，如新鲜蔬菜、水果等，适当喝点凉茶、冷饮，少喝酒，特别是烈酒，少吃刺激性的食物避免滥服补药。
5.社交支持
与家人、朋友保持良好的沟通和互动，分享彼此的感受和经验，互相给予支持和鼓励。一起寻找一些消暑的方式，如共同去运动、吃冰淇淋等，可以让自己在高温天气中感受到温暖和关怀。
6.放松训练
如深呼吸、冥想、瑜伽等，这些活动可以帮助自己放松身心，减轻紧张和焦虑情绪。在高温天气中，每天花一些时间进行这样的放松练习，可以有效地缓解心理压力。
如何保持复习状态
1. 合理规划法
慌张这只会降低效率！转变思想，现在的你更适合慢条斯理、合理规划。你可以统筹期末复习总体情况，根据自己状况有针对性回顾知识。学习之余可以保持适当运动。一头栽倒在学习的漩涡里，可能反致脑子一团浆糊。欣赏一下窗外的风景，或闭目养神。适当的休息能帮助恢复能量，学习效率更高哦。
2.情绪疏泄法
当有情绪出现时，接纳它，并坦率的表达它。复习期间，焦虑和紧张伴随在自己身边。这时，不要着急，更不需苛责自己，这是正常的心理状态，找方法把它们疏泄出来就可以。例如，可以找空旷的环境呐喊高歌，也可以通过记录、唱歌或者涂鸦的方式表达自己的想法。
3.心理暗示法
当面临考试压力时，我们也可以利用积极心理暗示，暗示自己“我一定行”“我就是最好的”。此时，积极的心理暗示能够让自己感受到正向的力量，帮助我们更好地应对压力。
4.充足睡眠法
请记住：睡眠才是高效学习的前提！只有睡好觉，睡够觉，才有充足的能量去应对考试。最近几天，狂人们切忌熬夜（玩手机，哒咩；看小说，哒咩；学习，哒咩！），睡前避免使用电子设备，保证每天有足够的睡眠时间，保持良好的状态。
5.放松训练法
应对高温困扰和考试焦虑，下面给大家介绍几种简单易操作的心理放松操，希望能帮助同学们放松心情，积极投入到期末复习中。
①清醒头脑——鸣天鼓
“鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。
具体做法：两个胳膊肘支在桌子上，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。敲击要有节奏，每次敲击二三十下。
该动作主要是防止头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、宿舍都可以试一试。
②改善记忆——耳部按摩
具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约10分钟左右。
这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。
③缓解疲劳——提腿摸膝
具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习3分钟。
然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习3分钟。
大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。
④平静心绪——深呼吸
这是最经典的动作，何时何地都可以进行。在考试过程中，如果遇到难题感到自己太紧张，就可以用深呼吸调节情绪，缓解焦虑。效果肯定不错。
⑤优化心绪——想象
思绪比较乱的时候，闭上眼睛，幻想一个向往已久地方。可能是一个风景优美的地方，有着湛蓝的天空，一望无际的草原，自由翱翔的雄鹰；也可以是自己喜欢的城市、美丽小镇等等。
此时，人完全陶醉在醉人的风景当中，身心放松，大脑也得到了休息。
⑥健康身心——“十巧手”
人的手部有非常多穴位，这些穴位通过经络与身体的各个器官连接，通过刺激这些穴位，可以相应地改善我们的精神和心理功能：舒缓压力，放松心情，消除疲劳，提振精神，促进身心健康。
“十巧手”操就是通过刺激手部穴位和经络，达到强心健身的一项放松健康活动，快来一起做操吧！
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除此之外，当要发怒时，要认识情绪，接纳情绪，选择适应性的行为，让我们一同练起STOP技能，善待、家人、同学、朋友。
6.寻求外力法
如果感觉自己无法有效地应对高温和期末考试带来的心理困扰，不妨寻求家长、老师和朋友的帮助。和家长保持良好的沟通，让家长知道你的想法、担忧和压力，预备强有力的后勤。向老师寻求帮助，让老师共享你的快乐，分担你的烦恼。与朋友诉说烦恼，朋友的同辈共情和支持或许是你现阶段的解药。也可以及时向心理咨询师或医生求助，缓解情绪压力。
心理求助热线
静海区中小学心理健康热线电话：68299798
静海区校医共建—静海区精防中心电话：68640529
天津市24小时学生阳光心理热线：4001060525
天津市卫健委24小时热线：022 - 88188858
天津市阳光家庭热线：4000716515
夏天，不仅是一个季节的更替，更是一个心灵的洗礼。 通过这些简单的自我调节方法，我们可以在这个炎热的季节中，找到属于自己的清凉和宁静。让我们的心灵在夏日的阳光下，绽放出最美的光彩。
编辑：唐中德育处
2024年6月27日