亲爱的同学们：
暑假即将来临，在享受欢乐假期的同时，别忘了保持健康的体魄！以下是安源区白源街中心学校的老师们为 1 - 9 年级的同学们精心制定的暑假体育锻炼计划，让我们一起动起来，迎接充满活力的夏天！
暑假体育锻炼活动计划表
一、二年级
三、四年级
五、六年级
七八九年级
学会26个暑期体育动作
柔韧素质练习
屈伸手腕
01.屈伸手腕目标肌群：腕部屈肌、腕部伸肌。动作要点：拉伸力度适中、正反手交替拉伸。
三角肌前束主动拉伸
02.三角肌前束主动拉伸目标肌群：三角肌前束。动作要点：腹部收紧、双手背后交叉、双臂向后伸展上提。
站姿胸椎旋转
03.站姿胸椎旋转目标肌群：背阔肌、肩部肌群。动作要点：屈膝膝盖不超过脚尖、抱头左右旋转。
猫狗式
04.猫狗式目标肌群：背阔肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。动作要点：呼气向上、吸气向下。
仰卧双膝紧抱
05.仰卧双膝紧抱目标肌群：躯干伸肌、背阔肌、菱形肌、臀肌。动作要点：头部与肩部离地贴近膝盖。
动态侧向伸展
06.动态侧向伸展伸目标肌群：背阔肌、躯干肌。动作要点：手臂伸直举过头顶、腹部收紧、两侧交替练习。
后交叉弓步
07.后交叉弓步目标肌群：阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束。动作要点：双臂平举、重心置于前脚、前腿膝盖不超过脚尖、两侧交替练习。
三角式
08.三角式目标肌群：内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌。动作要点：屈侧脚脚尖向外、下手触及脚踝、上手指向天空、两侧交替练习。
燕式平衡
09.燕式平衡目标肌群：腘绳肌。动作要点：两臂侧平举、支撑腿微曲，臀部收紧，两腿交替练习。
四肢走
10.四肢走目标肌群：腘绳肌、腓肠肌。动作要点：两腿伸直、腹部收紧。
最大拉伸
11.最大拉伸目标肌群：髋关节屈肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌。动作要点：向前迈大步、手肘贴近脚踝、后移前腿伸直。
灵敏协调素质练习
左右前后跳
01.左右前后跳目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：双脚与肩同宽。
对侧前后手碰脚
02.对侧前后手碰脚目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：双脚略宽于肩站立、对侧触摸。
屈髋外展跳
03.屈髋外展跳目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：双手扶髋、交替向外侧展髋。
对侧肘碰膝垫步跳
04.对侧肘碰膝垫步跳目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：腹部收紧、手肘触碰对侧膝盖、原地带垫步。
踝关节八字跳
05.踝关节八字跳目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。动作要点：腹部收紧、双脚脚尖内外交替跳。
恐龙步
06.恐龙步目标肌群：背伸肌、大腿前侧肌群。动作要点：双手抓住小腿前侧、向前迈大步。
平衡能力练习
搭档座椅平衡
01.搭档座椅平衡目标肌群：臀肌、股四头肌。动作要点：下蹲大腿与地面平行。
搭档V字后倾
02.搭档V字后倾目标肌群：肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。动作要点：脚尖相触、手臂伸直、腹部收紧。
搭档坐下起立
03.搭档坐下起立目标肌群：肱二头肌、腿部肌群。动作要点：脚尖相触、同时起立。
力量素质练习
站姿哑铃基本弯曲
01.站姿哑铃基本弯曲目标肌群：肱二头肌、肱肌。动作要点：掌心向前、手臂贴近身体。
站姿颈后臂屈伸
02.站姿颈后臂屈伸目标肌群：肱三头肌。动作要点：向上手臂伸直、向下肘部不要外展。
跪姿俯卧撑
03.跪姿俯卧撑目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。动作要点：背部挺直、腹部收紧、膝盖着地。
俯卧上身抬起
04.俯卧上身抬起目标肌群：竖脊肌、斜方肌、菱形肌。动作要点：双腿伸直、肩部抬离地面、臀部收紧。
腹卧划臂
05.腹卧划臂目标肌群：肩部肌群、伸背肌群。动作要点：双腿伸直、肩部双腿同时抬起、手臂伸直划臂。
跪撑肘膝触碰
06.跪撑肘膝触碰目标肌群：核心肌群、髋部肌群。动作要点：背部挺直、腹部收紧、手臂与腿伸直、肘膝相触不着地
温馨提醒
1.运动着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太多，避免运动不便，也容易中暑。运动时要穿运动鞋，切不可穿拖鞋或光脚锻炼，避免受伤。
2.运动间歇要补水。补水要做到少喝多次（每次20-30ml），尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
3.每次运动前要做热身，每次运动后也要做拉伸，做到充分放松。
同学们，体育锻炼不仅能让我们拥有健康的身体，还能培养我们的毅力和团队合作精神。希望大家在暑假里坚持锻炼，开学时以更加强健的体魄和饱满的精神迎接新的挑战！让我们一起挥洒汗水，享受运动的快乐！
