一，臀桥+凯格尔呼吸(组合训练)，练到臀、腿后部、腹部核心。臀部要抬高一点，形成背、臀、大腿成一条直线
抬起臀部，在臀桥的位置上做3个凯格尔呼吸，落下来，为一组，做5组。
01:01
二，臀推+臀拍，一个臀推段+臀拍段为一组，做三组
臀推+臀拍 动感音乐
臀拍+臀推
00:16
三， 仰卧，左右蹬腿。缓解腰椎压力，强化腿脚功能。要点，a,两腿伸直，勾脚尖，b, 用腰带动髋再带动腿，一条腿向前撑的同时，另一条腿向后退，交替运动，动作幅度不会很大的，64次一组做三组到四组。
同学们在练习
00:47
四， 跪姿平板支撑，练核心力量。要点a, 先俯身趴在瑜伽垫上，b. 然后用双肘和双膝支撑起身体，臀部离开垫子，c. 大腿抬起到40度左右就好，不要与地面成九十度，否则会屁股撅到天上去，d. 弓背圆肩卷臀，收腹部靠向脊椎，不塌腰。
先全身趴在垫子上，做好准备，再用手肘和膝盖做支撑，抬起腹部
00:14
老师让做得好的同学示范来讲解(上一节课)
00:44
不要塌腰，通过收紧腹部，让腹部向上贴向脊椎，增强腹部核心的力量(上一节课)
00:24
吸气吸到胸腔，呼气收腹部关肋骨，肚皮贴向脊椎(贴向后背)，吸气肚皮不放松，呼气再向上收，越收越紧，吸气越来越短，适时而止，完成一组动作，做三到四组。
五，螺旋绳练习，肩袖组合动作，成套
肩袖组合成套动作
04:30
六，螺旋绳练习，正向锚点，双手穿绳
训练到腿、臀、腰背部肌肉
01:10
老师点评做得好的同学
01:13
七，螺旋绳练习，背对锚点
00:23
八，收功(改动版)
1. 仰卧位+侧卧位(左右两边)拉伸
2. 坐姿，俯身向左右侧压腿，拉伸
3. 金刚跪俯卧，双手臂向左右两边伸展，拉伸
4. 跪姿弓步，单手向天(左右腿)，拉伸
5. 站立，拉伸左右手臂
03:38