一，代课老师来上课。1. 坐姿，头部牵伸，一边20-30秒，左右。2. 肩部牵伸。3. 肩肘关节牵伸。4. 双臂十字牵伸前侧的三角肌。5. 坐姿，脊柱扭转放松。6. 跪姿，髋关节牵伸。
上身牵伸
06:01
二， 泡沫轴牵伸。1.大腿前侧，2.和大腿外侧，左右。
泡沫轴滚压大腿前侧，和大腿外侧
02:53
正式课程前的一套牵伸热身练习。
08:54
三，跪姿对侧手脚伸展。1. 先做手臂前伸。2. 再做腿部后伸。3. 最后手、腿对侧同步练习
手臂前伸
00:35
腿向后伸
00:31
腿向后伸，换腿
00:15
手脚联动
00:46
手脚联动，换位
00:19
四，侧卧，三个动作练习。1.高抬腿，练侧面腹部和臀中小，2.屈膝开合，3.侧卧踩单车
侧卧，高抬腿
00:42
侧卧，屈膝开合腿
00:27
侧卧踩单车
00:42
换边
00:29
换边
00:21
臀推+单抬腿臀推。
01:28
五，螺旋绳练习四动作
螺旋绳练习四动作。1.面向定点。2.侧向定点。3.背对定点。4.背向定点，双臂上举
03:11
动作一，正对定点的动作提示
00:50
动作一，正对定点
00:41
动作二，侧对定点
00:28
动作三，背对定点，拉伸胸部
01:07
动作三提示
00:24
动作四提示
01:06
动作四
00:36
六，课程结束前的牵伸
03:04