夏日渐进，阳光如织，一年一度的中考即将来临，作为考生，如何自信赴考？作为家长，如何智慧陪考？成为了每个同学和家长密切关注的问题。那学生和家长该怎样做好心理调适呢？家校携手科学助力孩子备考！
学生篇
01正确看待考试
对于中考，希望各位同学能持有“莫问收获，但问耕耘”的心态，全力以赴。当我们迈过中考，那又将是一个新的人生起点。
02正视考前焦虑
考前出现兴奋、紧张、焦虑、肠胃不适等身心状态表现，是一种正常的身体反应。适度的紧张、焦虑有助于大脑保持兴奋状态，提高注意力，增强反应力。
面对紧张与焦虑，不要害怕，更不要产生强烈的抗拒情绪，接受自己的紧张，告诉自己这种情绪是正常的，进而发现适度紧张带来的积极作用，将有助于自己更好地将压力转化为动力。
03学会释放压力
如果出现过度的紧张与焦虑，同学们可通过以下方法进行调整。
自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”、“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”
焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。压力过大时，可以想一些让自己愉快的事缓解压力。
肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。
蝴蝶拍放松法：双臂在胸前交叉，轻轻抱住两侧的臂膀，如同妈妈怀抱着婴儿，双手轮流轻拍上臂，节奏较慢，轻重以自己感觉舒适为宜。
另外，放松身心的方法还有很多，如运动、听音乐、写日记等，大家可根据自身的兴趣爱好灵活选择。如果无法通过自身调整，也可求助心理老师、专业人员进行疏导。
04树立考试信心
自我暗示是影响潜意识，提高自信心最有效的方式之一。经过十余载的寒窗苦读和无数次的考试历练，大家的知识储备已基本完成。要相信自己有能力考出好成绩，多想一想自己的优点和潜力，多看一看自己的成长和进步，多用积极的语言给自己加油鼓劲，告诉自己“我一定行”、“我可以的”。
05做好时间管理
美国管理学家科维提出了“时间四象限”管理法。如果把要做的事情按照紧急、不紧急、重要、不重要的排列组合分成四个象限，会被分为：第一象限，重要且紧急的事情；第二象限，重要但不紧急的事情；第三象限，紧急且不重要的事情；第四象限，不紧急也不重要的事情。时间四象限法能够有效地帮助我们将自己的事情分成四类，在做复习计划的时候，可以根据时间管理法进行分类，做到有的放矢，有条不紊。
06书写冥想调节情绪法
当我们思维混乱、情绪烦躁时，我们可以通过书写冥想的方法来调整自己的混乱、烦躁与迷茫。首先，书写时，要决定主题；随后把脑海中关于这个主题所产生的词语写在纸上，可以是单词，可以是句子，也可以是文章，写法自由；最后，停笔时，请写下当时的心理状态，比如：“什么都想不到了”，“我觉得轻松了”等。
有些同学可能会寻找不到自己的要冥想的主题，可以参考以下内容：
思考自己所珍视的事情
首先思考自己现在正在做的事情是否为自己真心想做的事情，随后重新写出自己的价值观，如果头脑中出现“没什么重要的事情”的想法，先别急着否定，而是继续写下去。同时不要勉强自己积极地进行思考，重要的是重新找回自己真实的状态和已经忘记的心情。
思考生命的意义
可以在每一个重要的时间节点上，思考自己的长期目标和生命的意义。
想象理想中的未来
例如：未来的自己会在什么地方，过怎么样的生活。即便头脑中出现与自己格格不入的词语，也不要说“难为情”、“这不是我”这些关闭心门的话语。这些都不需要向别人展示，只需要如实记录下来就好了。
赞美自己
多一些积极的话语来赞美自己，这类似积极的心理暗示一般，即使觉得好像并不是的，也把这些词语写下来，在心情低落的时候可以拿出来看一下，有助于帮助我们恢复心情。
家长篇
01帮助孩子培养自信心
在生活上多微笑，及时肯定孩子在学习上的每一点进步和成功，希望孩子成为什么样就朝那个方向去赞美他，设置适当的期望值，不把考试当作“不成功就失败”的信念，而是引导孩子当作一次宝贵的人生经验去体验和珍惜。
02给予支持和陪伴，做好后勤保障
尽量创造舒适的空间，给予孩子足够的支持和陪伴。你们的支持与陪伴会给予孩子力量，鼓励前进，无所畏惧。不给予不必要的过度关注，不因过度关注而使气氛紧张。家庭氛围很重要，适度的紧张有助于备考，要松紧有度。料理好孩子的生活起居，规律作息，保证一定的运动和娱乐时间，安排好孩子的饮食。
03家庭和睦是最好的陪伴
学生在备考阶段，最需要的是父母心灵的陪伴。心灵的陪伴主要就是家庭其乐融融，父母关爱孩子。
家长要处理好自己的事情，不在家谈论工作中的不快，不因家庭琐事在孩子面前发生争执。有家长说：我和孩子说了我和他爸之间的事是大人的事，不用他管，他只要安心学习就行了。这话看似合理，仔细想想，有谁能做到呢？父母在吵闹打仗，孩子能漠然置之，安心学习吗？
让我们的家庭充满笑声。家长开朗、乐观、饱满的精神状态可以稳定孩子的情绪，缓解孩子的焦虑，提升孩子的精气神。吃饭是一家团聚的不多的机会之一，多利用这一时间，多讲些有趣的事情，活跃家庭气氛。不要在吃饭的时候又唠叨学习，影响孩子的情绪和消化。找适当的机会，和孩子一起散步，和孩子一起听音乐。和睦亲切的家庭氛围，使人有安全感和归宿感，可以很好地疏解一天的紧张和疲劳。
当孩子情绪状态不好时，可以冷处理。不强行给孩子讲道理，更不要说“有什么可烦的”之类的话。
孩子学习枯燥繁重，最需要父母的关爱。父母要尽可能减少应酬，多关心、陪伴孩子。这种关心、陪伴，不是做的、说的、问的都离不开考试、学习的陪伴。比如：“多吃点儿，大脑有营养才能学好”、“多穿点，感冒了影响学习”、“今天在学校里学得怎么样”，这些看似关心孩子的话语，实则会让孩子感到家长关心的是我的学习，而不是我。从内心深处的关心、陪伴应该是当孩子痛苦时，你默默地守候在他身边，抱着他；孩子向你倾诉时，你耐心地听着，感受他的心声；当孩子兴高采烈和你谈天说地时，你和他共感快乐，心灵上的陪伴是对孩子最好的安慰和支持。
04关注并抚慰孩子的情绪
对于孩子来说，考试最大的挑战，可能已经不是知识点，而是情绪，尤其是负面情绪。当孩子处在负面情绪时，认知功能就会下降。比如：孩子可能用运气好的偶然来解释自己的成功，却用“就知道要考砸”的必然来解释自己的失败，这两者的认知都存在偏差。负面情绪还会干扰孩子的思维过程，不得不花大量时间和精力处理情绪，无法集中精力学习。
由于情绪具有巨大的能量，并且相较于积极情绪，消极情绪的能量更强，所以我们要给予孩子一个通道，让孩子的负面情绪能够流出去：
① 引导孩子用书写表达的方式，把内心的焦虑和恐惧表达出来。
② 鼓励孩子找自己信任的人或同学聊天，把负面情绪倾诉出去；或者家庭举办一个“吐槽”大会，让孩子主动倾诉。
③ 理解并接纳孩子的感受，承认孩子的困境，说出他们的失望，让孩子感觉自己被理解。
④ 让孩子看到希望，获得面对现实、困难、挑战未知的力量。这种力量一般源于激励，而激励不仅仅从语言中来，更是从家长内心真正的理解和抚慰中来。
05良好的沟通是最大的心理支持
虽然家长和孩子所想的目标可能是一致的，但思考的角度不同，误解、冲突便随之产生。父母希望孩子一分一秒不松懈，孩子则希望哪怕是有一分一秒的自由空间；父母想看到孩子精神饱满，孩子想对父母说声“好累”；父母想听孩子说，“下次能得几分”，而孩子想听父母说，“只要你尽力了，考几分并不重要”。
这时候，孩子希望有人听听自己心里的焦躁、烦恼、学习的困难，希望有人分享自己的喜悦与爱好，即使是一些微不足道、零碎的小事。家长要多倾听，少说话。家长一定要控制自己，不要习惯性地、不耐烦地打断孩子而喋喋不休的说个没完。
家长要注意说话的方式，避免“你应该、你不应该…”，“你不这样就不行……”，这样说教式、绝对性的话语，而是要理解和共情，比如：“这段时间，你真得很辛苦，妈妈很心疼，你长大了，懂事了，妈妈很高兴”。“你现在的心情，爸爸很理解，我想，你可以这样试一试……你看怎样？”
06做一个智慧、温柔的陪伴者
当孩子茫然的时候，点一点，让孩子看到方向；当孩子焦虑的时候，笑一笑，让孩子放轻松；当孩子沮丧的时候，鼓一鼓，让孩子看到希望，有勇气前行；当孩子无助的时候，扶一扶，给孩子一根拐杖，学会忍耐；当孩子松懈的时候，推一推，推不动的时停下来等一等；当孩子偏离方向的时候，拉一拉，让孩子回到正常的轨道上。
六月艳阳天，升学考在即，心态摆平稳，沉着应考题。心中有天地，考场自奋笔。十年寒窗苦，一朝成名耀。金榜题名日，蟾宫折桂时。
祝各位考生考试顺利，祝各位家长心想事成！