一，臀推和臀拍。髋关节激活，增强气血。可以交替进行，听着动感音乐，做一段臀推，再做一段臀拍。
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臀推+臀拍 动感音乐
二， 仰卧位交替蹬腿。缓解腰椎压力，强化腿脚功能。要点，a,两腿伸直，勾脚尖，b, 用腰带动腿，做前后蹬、退，动作幅度不会很大的，64次一组做三组。
膝盖始终是伸直的
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三， 跪姿平板支撑，练核心力量。要点a, 先俯身趴在瑜伽垫上，b. 然后用双肘和双膝支撑起身体，c. 大腿抬起到40度左右就好，不要与地面成九十度，d. 弓背圆肩卷臀，收腹部靠向脊椎，不塌腰。
吸气吸到胸腔，呼气收腹部关肋骨，肚皮贴向脊椎，吸气肚皮不放松，呼气再向上收，越收越紧，吸气越来越短，适时而止，完成一组动作。
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以做的好的同学来讲解
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不要塌腰，通过收紧腹部，让腹部向上贴向脊椎，增强腹部核心的力量
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三，仰卧卷腹蹬腿。练核心力量。十五个一组做两组
双手可以抱着后脑勺，但是只是托着头部，不要将头往前拉
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配合两腿交替蹬出去放平，上身自然的两边来回摆动，不要刻意。
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四，侧卧位手拍大腿，练侧腰肌肉力量。
双手掌在头顶上方掌心相对，随着抬腿，一边手翻掌按地面，一边手翻掌拍大腿侧面
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五， 螺旋绳练习，拉伸胸大肌，改善圆肩驼背
背向锚点，双腿前后站位
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六， 螺旋绳，正对锚点，双手回拉、手臂外翻45度，头交替转向一边
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七， 螺旋绳，正对锚点，单臂回拉手臂到胸前
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八， 螺旋绳，侧向螺旋，侧对锚点
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九， 太极步态练习(太空迈步)。同学们围绕课室逆时针方向做步态练习
适当高抬腿，脚跟先着地，不向前踢腿
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十， 收功