阳光心态，积极应考——吉安市石阳小学考前心理调适指南

01 科学饮食

复习考试期间脑力消耗大，营养需求量也明显增加。应该多吃一些含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙的食物。同时还可以针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物，如牛奶、香蕉、番茄和柑橘等。

02运动解压

对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。如在周末时可以多和爸爸妈妈进行户外运动，爬山、打球、游泳等。针对考前时间紧的情况，也可以抓住间隙时间进行体育锻炼，如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。

03 常态作息

充足的睡眠是保证学生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，所以考前也要继续保持良好的作息。一方面可以通过积极调整心态，减轻因失眠而带来的心理压力。另一方面也可通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施帮助入睡，如睡前喝一杯温牛奶。

04 转移注意

有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。针对精神长期高度紧张的状况，可以通过自我调适及时放松自己，比如每天学习间隙可以利用各种方式宣泄自己压抑的情绪、包括利用减压玩具（超轻黏土等）、涂鸦绘画减压，放学后泡泡热水澡、看看幽默故事等。

05 环境提效

整洁干净的学习环境有利于帮助我们从考前压力引发的混乱感中抽离出来，重新感受秩序和规律。整洁的学习环境也利于提高我们的学习效率，所以考前复习再忙，也别忘了抽出一些时间来整理你的课桌或书桌哦！

06 策略复习

若是考前时间较为充裕，利用“做题”战术能够便于我们了解知识的薄弱面，进而得到改善。当“做题”模式持续一段时间，可以针对欠缺的知识点进行深度理解，避免怯场情况的出现。若考试时间临近，不妨尝试训练解题思路和书写规范，以降低不必要的失分可能。

07 劳逸结合

在复习时，每隔30分钟左右，闭眼或远眺片刻。每学习50 分钟—60分钟休息一段时间。如果要复习多门功课，需要交替安排，因为不同性质的功课轮换复习，可以使大脑较长时间保持清醒状态，这是减少疲劳发生、提高学习效率的有效方法。

08 倾诉烦恼

有了困惑痛苦等压力，可以通过交谈或电话等方式向父母、同学或班主任、心理咨询室的老师倾诉，听听他人的见解，通过交流能有效地缓解心理压力。

09 积极面对

我们要告诉自己，考试的主要目的是了解我们是否掌握了平常所学的知识，因此没有必要过分担心。只要我们的知识掌握得牢固并保持轻松愉快的心情，认真复习，就一定能发挥出理想的水平。

10 应考调适

如果在考试过程中出现紧张恐惧，大脑一片空白的情况，不妨做做镇静操让自己保持平静，消除紧张。第一步，闭上眼睛，然后舒适地做做深呼吸；第二步，让双臂和双手在身体两侧微微摆动，想象那种紧张感正顺着你的手指尖流出；第三步，活动一下手指肌肉，促进血液流动。

01 期待调整仪

孩子的成绩水平在日常学习中已经展现出来，要用日常平均水平去预测孩子的考试结果，而非以最好成绩去预想。捋一捋在孩子备考过程中自己能给到哪些支持，想一想孩子的自我期待又是什么。想好了、理清了，才能以此撬动孩子内在的动力和潜能。

温馨提示：接纳孩子现有水平，适时调整期待！

02 情绪稳定剂

没有不焦虑的学生，没有不焦虑的家长，但切勿让自己的焦虑“感染”“强化”孩子。一定要明白，孩子才是那个正在面临大考、承受压力的人。“不怕神一样的对手，就怕猪一样的队友”，家长一定要处理好自己的情绪，内紧外松、稳住阵脚不添乱。

温馨提示：家长是孩子战队的后援团，而非当下反需呵护的那个人！

03 氛围平衡仪

家庭内弥漫的不安气氛往往会使孩子易忧易虑、易恐易躁，父母的蹑手蹑脚、小心翼翼，也会让其产生压抑、烦闷。父母异于日常的举动会加重孩子的心理压力，因此要保持家庭常态化的轻松、自由氛围，以平静、快乐的情绪感染孩子。

温馨提示：营造放松、自然、愉快的家庭氛围，保持常态化生活！

04心理保健师

每个孩子都想考上理想学校，然而，仅有心愿是不够的，还需勇气和担当。孩子因模考失利错误归因，给自己贴上“我不行”的标签时，家长要引导孩子重新解读“考试失利”，“考不好”不等于“我不行”，协助孩子重构“我能行”核心信念。帮助孩子明白：心中有目标，努力着、奋斗着，未来有无限可能性！

05思维指南针

父母的正向思维要贯穿始末：成绩起伏，说明孩子在努力冲刺，想要更好；玩手机，说明孩子太累，想放松一会儿；和异性走得近，说明孩子还需要来自同伴的互勉；孩子考试压力反应剧烈，说明只要能顺利走完，就会迎来“破壳”后的升华；临近考试反倒松懈无为，说明孩子默默化解压力，自发进入调整阶段……

温馨提示：不管结果是成功还是失败，孩子在其中是获得该有的历练还是打击，父母的思维方式很重要。

06宽心便利贴

食不知味、夜不能寐、注意力不集中、复习过的内容突然断片……孩子考试前持续表现得很慌乱怎么办？家长在此刻更需要放一放自己可能被卷起来的焦虑，化身盟友和孩子共同面对、调整状态。选择对孩子来说熟悉的语言，简短、有力的宽慰，给予“你并不是孤军奋战”的支持。

温馨提示：没有最好的方式，但一定有最适合自己的方式！

07心情容纳包

第一场考试就拉胯了怎么办？考完后自我感觉很好但是估分并不理想怎么办？比起立刻帮孩子理性分析、解决问题，此时家长可能需要把更多的注意力放在关心孩子可能的自责、担忧、委屈、愤懑……接受孩子可能会出现的各种情绪，陪伴他们送走这些情绪，帮助点燃继续全力以赴去拼搏的动力和信心！

温馨提示：给予理解、宽容和鼓舞，做孩子坚定的支持者！

08生活节拍器

复习冲刺学到很晚，消耗过多大量进食……面对考试，保持“平常心”并不易。“平常”二字就藏在常态化的学习、运动、睡眠等节拍里。有规律的三餐饮食，充足的睡眠时间，适度的个人或者亲子运动……健康生活保障情绪健康、精神健康。

温馨提示：让生活按照既定的节拍进行，身体的放松将会助力心的安定。

09备考工具包

和孩子一起准备填涂笔、橡皮、小刀和尺子，查验身份证、准考证是否放入考试专用袋，了解孩子考察考场情况，默默核对是否有误，还可以讨论一下考试路上交通堵塞可以怎么办。准备一个小药箱，应对孩子突发感冒、肠胃不适、中暑等症状。

温馨提示：不越俎代庖孩子考前准备，默默关注就足够，该出手时才出手。

“你的意志已准备好了，你的脚步也就轻快了。”尘埃尚未落定，一切皆有可能！亲爱的同学、家长们，收好实用小工具，让我们一起加油吧！