岁月如歌，青春如歌，时间在不经意间匆匆走过，期末学业测评马上就要来临了，家长和学生都高度重视。各种状况都会导致学生心理压力堆积，产生考前紧张、焦虑等情绪。那么学生和家长该怎样做好心理调适呢？
致学生
1.接纳自己的紧张和焦虑
适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，提高注意力的集中程度，使思维能力高速运转。所以，面对紧张不要害怕，更不要产生强烈的抗拒情绪，接受自己的紧张，这将有助于自己更好的利用压力产生动力。
2.如常生活，调整心理节奏
心理因素从来不会独立于你的实际学习能力之外，它更像是一个很微妙的系统，与实际学习一直处于一个动态的平衡。集中注意力做好手头的事情，因为你积累的不仅是知识还有点点滴滴的自信，按部就班的学习和生活节奏会让你感到踏实和满足。
3.保留爱好，保持交流
如果能够安排好自己的时间，保留一些爱好是可以缓解焦虑情绪的。同时与同伴保持自然的交流和沟通，同伴间的倾诉、分享与共情是对彼此很重要的心理支持，这种交流和沟通可以是学业上的，也可以是生活上的。
4.做好时间管理
美国管理学家科维提出了“时间四象限”管理法。如果把要做的事情按照紧急、不紧急、重要、不重要的排列组合分成四个象限（如图）。在做复习计划的时候，可以根据时间管理法进行分类，做到有的放矢，有条不紊。
5.书写冥想调节情绪法
当我们思维混乱、情绪烦躁时，我们可以通过书写冥想的方法来调整自己的混乱、烦躁与迷茫。首先，书写时，要决定主题与所需的时间（没有规定时长）；随后把脑海中关于这个主题所产生的词语都写在纸上，可以是单词，可以是句子，也可以是文章，写法自由；最后，停笔时，请写下当时的心理状态， 比如：“什么都想不到了 ”，“我觉得轻松了”等。
6.考生减压小技巧
（1）自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”
（2）焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。
（3）肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。
（4）过渡性减压法：考前一周慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。
致家长
1.正确认识考试
家长首先要对考试保持合理的认知，引导孩子以轻松的心态面对考试。考试并非评价一个学生全面能力的唯一标准。因此，需要让孩子明确，考试成绩不能决定其生命的一切，要正确认识考试的作用。
2.掌握合适的沟通技巧
考前孩子的心理会产生波动，这是一种正常的现象，家长需要留意孩子的心理变化和行为表现。在与孩子沟通时需把握以下几点原则：彼此尊重，聆听为主；不轻易评判或批评；先关注感受和情绪，再谈论事件本身：适时表达关心。最重要的是，要让孩子感受到家长更在乎他们本人，而非考试分数。
3.家长情绪力求稳定
在考前，家长要保持比较平和的心态，不要对孩子乱发脾气，哪怕孩子犯了错，家长也要冷静处理，不要把负面情绪传达给孩子。让孩子保持情绪的稳定，从而不影响孩子功课的复习质量。
4.营造良好的家庭氛围
考试前，父母间要避免冲突，家里气氛好，就会有个温馨的家庭氛围，温馨的心理气氛会融化孩子心中的抑郁、苦闷、焦虑等情绪，有助于孩子调整心态，更好地复习。
5.鼓励孩子娱乐和运动
考试前夕孩子复习大多都是非常费脑的，有时搞得筋疲力竭，头昏脑涨，不仅影响心情，也影响效率。在这种时候，家长就要适当地提醒孩子做些轻度运动，例如跳绳、打羽毛球等，有助于孩子消除疲劳，焕发精神。也可以提醒孩子听轻音乐、看电视里轻松的节目，也有助于孩子调整心态，消除疲劳。
6.帮助孩子调整心态
孩子在考前心情有些变化，情绪烦躁，是正常的。家长要理解孩子此时的心情波动，有针对性地对孩子进行一些帮助，以缓解孩子的心理压力。用孩子可以接受的方式帮孩子减压，比如语音留言、纸条留言，充满爱意的拥抱等跟孩子的肢体接触等，让孩子知道父母是他最强大的支持和后盾，这样会有助于孩子放松的心情。
各位家长、同学，不要纠结于还没有发生的事情，不要辜负自己做过的努力。与其纠结未知的未来，或遗憾于过去的失败，不如把握当下，改变我们能改变的。多关注学习和准备考试的过程，过程往往比结果更重要。只要勇敢地争取过，努力过，无论结果如何，你都闪闪发光。