夏日渐进,阳光如织,一年一度的中考即将来临,作为考生,如何自信赴考?作为家长,如何智慧陪考?成为了每个同学和家长密切关注的问题。那学生和家长该怎样做好心理调适呢?家校携手科学助力孩子备考!
学生篇
01正确看待考试
考试固然重要,却不是我们人生的全部,它只是对我们平时学习的一次检阅。考试成功并不代表着一切都成功,考试失利也不意味着将来一定前途黯淡。
对于中考,希望各位同学能持有“莫问收获,但问耕耘”的心态,全力以赴。当我们迈过中考,那又将是一个新的人生起点。
02正视考前焦虑
考前出现兴奋、紧张、焦虑、肠胃不适等身心状态表现,是一种正常的身体反应。适度的紧张、焦虑有助于大脑保持兴奋状态,提高注意力,增强反应力。
面对紧张与焦虑,不要害怕,更不要产生强烈的抗拒情绪,接受自己的紧张,告诉自己这种情绪是正常的,进而发现适度紧张带来的积极作用,将有助于自己更好地将压力转化为动力。
03学会释放压力
如果出现过度的紧张与焦虑,同学们可通过以下方法进行调整。
自我暗示减压法:在焦虑、紧张和烦躁时,不妨自我鼓励一下,对自己说:“该复习的我都认真复习了,还怕什么呢?”、“和别的同学相比,我花的功夫一点也不少,既然如此,我又何必紧张呢?”
焦点转移减压法:有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。压力过大时,可以想一些让自己愉快的事缓解压力。
肌肉放松减压法:找一个安静的环境,以轻松的姿态坐好,从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉,然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。
蝴蝶拍放松法:双臂在胸前交叉,轻轻抱住两侧的臂膀,如同妈妈怀抱着婴儿,双手轮流轻拍上臂,节奏较慢,轻重以自己感觉舒适为宜。
另外,放松身心的方法还有很多,如运动、听音乐、写日记等,大家可根据自身的兴趣爱好灵活选择。如果无法通过自身调整,也可求助心理老师、专业人员进行疏导。
04树立考试信心
自我暗示是影响潜意识,提高自信心最有效的方式之一。经过十余载的寒窗苦读和无数次的考试历练,大家的知识储备已基本完成。要相信自己有能力考出好成绩,多想一想自己的优点和潜力,多看一看自己的成长和进步,多用积极的语言给自己加油鼓劲,告诉自己“我一定行”、“我可以的”。
05做好时间管理
美国管理学家科维提出了“时间四象限”管理法。如果把要做的事情按照紧急、不紧急、重要、不重要的排列组合分成四个象限,会被分为:第一象限,重要且紧急的事情;第二象限,重要但不紧急的事情;第三象限,紧急且不重要的事情;第四象限,不紧急也不重要的事情。时间四象限法能够有效地帮助我们将自己的事情分成四类,在做复习计划的时候,可以根据时间管理法进行分类,做到有的放矢,有条不紊。
06书写冥想调节情绪法
当我们思维混乱、情绪烦躁时,我们可以通过书写冥想的方法来调整自己的混乱、烦躁与迷茫。首先,书写时,要决定主题;随后把脑海中关于这个主题所产生的词语写在纸上,可以是单词,可以是句子,也可以是文章,写法自由;最后,停笔时,请写下当时的心理状态,比如:“什么都想不到了”,“我觉得轻松了”等。
有些同学可能会寻找不到自己的要冥想的主题,可以参考以下内容:
思考自己所珍视的事情
首先思考自己现在正在做的事情是否为自己真心想做的事情,随后重新写出自己的价值观,如果头脑中出现“没什么重要的事情”的想法,先别急着否定,而是继续写下去。同时不要勉强自己积极地进行思考,重要的是重新找回自己真实的状态和已经忘记的心情。
思考生命的意义
可以在每一个重要的时间节点上,思考自己的长期目标和生命的意义。
想象理想中的未来
例如:未来的自己会在什么地方,过怎么样的生活。即便头脑中出现与自己格格不入的词语,也不要说“难为情”、“这不是我”这些关闭心门的话语。这些都不需要向别人展示,只需要如实记录下来就好了。
赞美自己
多一些积极的话语来赞美自己,这类似积极的心理暗示一般,即使觉得好像并不是的,也把这些词语写下来,在心情低落的时候可以拿出来看一下,有助于帮助我们恢复心情。
家长篇
01帮助孩子培养自信心
在生活上多微笑,及时肯定孩子在学习上的每一点进步和成功,希望孩子成为什么样就朝那个方向去赞美他,设置适当的期望值,不把考试当作“不成功就失败”的信念,而是引导孩子当作一次宝贵的人生经验去体验和珍惜。
02给予支持和陪伴,做好后勤保障
尽量创造舒适的空间,给予孩子足够的支持和陪伴。你们的支持与陪伴会给予孩子力量,鼓励前进,无所畏惧。不给予不必要的过度关注,不因过度关注而使气氛紧张。家庭氛围很重要,适度的紧张有助于备考,要松紧有度。料理好孩子的生活起居,规律作息,保证一定的运动和娱乐时间,安排好孩子的饮食。
03家庭和睦是最好的陪伴
学生在备考阶段,最需要的是父母心灵的陪伴。心灵的陪伴主要就是家庭其乐融融,父母关爱孩子。
家长要处理好自己的事情,不在家谈论工作中的不快,不因家庭琐事在孩子面前发生争执。有家长说:我和孩子说了我和他爸之间的事是大人的事,不用他管,他只要安心学习就行了。这话看似合理,仔细想想,有谁能做到呢?父母在吵闹打仗,孩子能漠然置之,安心学习吗?
让我们的家庭充满笑声。家长开朗、乐观、饱满的精神状态可以稳定孩子的情绪,缓解孩子的焦虑,提升孩子的精气神。吃饭是一家团聚的不多的机会之一,多利用这一时间,多讲些有趣的事情,活跃家庭气氛。不要在吃饭的时候又唠叨学习,影响孩子的情绪和消化。找适当的机会,和孩子一起散步,和孩子一起听音乐。和睦亲切的家庭氛围,使人有安全感和归宿感,可以很好地疏解一天的紧张和疲劳。
当孩子情绪状态不好时,可以冷处理。不强行给孩子讲道理,更不要说“有什么可烦的”之类的话。
孩子学习枯燥繁重,最需要父母的关爱。父母要尽可能减少应酬,多关心、陪伴孩子。这种关心、陪伴,不是做的、说的、问的都离不开考试、学习的陪伴。比如:“多吃点儿,大脑有营养才能学好”、“多穿点,感冒了影响学习”、“今天在学校里学得怎么样”,这些看似关心孩子的话语,实则会让孩子感到家长关心的是我的学习,而不是我。从内心深处的关心、陪伴应该是当孩子痛苦时,你默默地守候在他身边,抱着他;孩子向你倾诉时,你耐心地听着,感受他的心声;当孩子兴高采烈和你谈天说地时,你和他共感快乐,心灵上的陪伴是对孩子最好的安慰和支持。
04关注并抚慰孩子的情绪
对于孩子来说,考试最大的挑战,可能已经不是知识点,而是情绪,尤其是负面情绪。当孩子处在负面情绪时,认知功能就会下降。比如:孩子可能用运气好的偶然来解释自己的成功,却用“就知道要考砸”的必然来解释自己的失败,这两者的认知都存在偏差。负面情绪还会干扰孩子的思维过程,不得不花大量时间和精力处理情绪,无法集中精力学习。
由于情绪具有巨大的能量,并且相较于积极情绪,消极情绪的能量更强,所以我们要给予孩子一个通道,让孩子的负面情绪能够流出去:
① 引导孩子用书写表达的方式,把内心的焦虑和恐惧表达出来。
② 鼓励孩子找自己信任的人或同学聊天,把负面情绪倾诉出去;或者家庭举办一个“吐槽”大会,让孩子主动倾诉。
③ 理解并接纳孩子的感受,承认孩子的困境,说出他们的失望,让孩子感觉自己被理解。
④ 让孩子看到希望,获得面对现实、困难、挑战未知的力量。这种力量一般源于激励,而激励不仅仅从语言中来,更是从家长内心真正的理解和抚慰中来。
05良好的沟通是最大的心理支持
虽然家长和孩子所想的目标可能是一致的,但思考的角度不同,误解、冲突便随之产生。父母希望孩子一分一秒不松懈,孩子则希望哪怕是有一分一秒的自由空间;父母想看到孩子精神饱满,孩子想对父母说声“好累”;父母想听孩子说,“下次能得几分”,而孩子想听父母说,“只要你尽力了,考几分并不重要”。
这时候,孩子希望有人听听自己心里的焦躁、烦恼、学习的困难,希望有人分享自己的喜悦与爱好,即使是一些微不足道、零碎的小事。家长要多倾听,少说话。家长一定要控制自己,不要习惯性地、不耐烦地打断孩子而喋喋不休的说个没完。
家长要注意说话的方式,避免“你应该、你不应该…”,“你不这样就不行……”,这样说教式、绝对性的话语,而是要理解和共情,比如:“这段时间,你真得很辛苦,妈妈很心疼,你长大了,懂事了,妈妈很高兴”。“你现在的心情,爸爸很理解,我想,你可以这样试一试……你看怎样?”
06做一个智慧、温柔的陪伴者
当孩子茫然的时候,点一点,让孩子看到方向;当孩子焦虑的时候,笑一笑,让孩子放轻松;当孩子沮丧的时候,鼓一鼓,让孩子看到希望,有勇气前行;当孩子无助的时候,扶一扶,给孩子一根拐杖,学会忍耐;当孩子松懈的时候,推一推,推不动的时停下来等一等;当孩子偏离方向的时候,拉一拉,让孩子回到正常的轨道上。
六月艳阳天,升学考在即,心态摆平稳,沉着应考题。心中有天地,考场自奋笔。十年寒窗苦,一朝成名耀。金榜题名日,蟾宫折桂时。
祝各位考生考试顺利,祝各位家长心想事成!
编辑:刘瑞
初审:彭涛
终审:季如顺