对于普通跑步爱好者来说，跑步的目的都是为了身体健康，而不是专业竞技，所以不需要过分追求跑量，追求每天都跑。
如果每天都去跑步，会让你没有足够的时间来恢复。这个时候身体就会以伤病的形式进行反抗，即使是跑步老手也难避免。
每天都会有跑友留言问，我这儿那儿受伤了，是什么原因，我应该怎样去恢复？
跑步受伤的原因主要有4个：
1. 过度训练，这是最主要的受伤原因。
2. 肌肉过弱，可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。
3. 跑步技术掌握不到位，比如步频太低，步幅过大，不会发力等；
4. 先天骨骼的排列不齐，比如膝外翻，或膝内翻，属于先天方面的缺陷。
有跑友说，跑步受伤的原因不外乎两种：有基础的人太勤奋，没基础的人想逞能。确有一定道理。
1. 跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前，就迫切开跑。
2. 跑步激进者。盲目增加跑量、增大速度，超出身体承受能力。
3. 有伤病史者。忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动。
跑步最常见的 5 种伤病
1. 膝盖前方疼痛：髌股关节疼痛综合征
也称为髌骨股骨疼痛症候群、髌骨软化症。这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖前侧，很难说到底是哪里痛。
在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山（下楼会比上楼）更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。
病理：主要是由于膝关节伸屈时，髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。
主要表现形式：膝前疼痛，在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。
损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱，不当训练行为，比如过量训练，导致髌骨关节压力增大、劳损。
遇上了怎么办？
及时休养，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，避免引起二次损伤。对腿部肌肉进行按摩放松，缓解肌肉紧张。加强腿部肌肉锻炼，包括股四头肌、股内侧肌群，增强关节稳定性。穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。
▲ 拉伸股四头肌
2. 膝盖外侧疼痛：髂胫束摩擦综合征
髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是下坡跑时，就可能拉伤。
病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。
主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。
损伤的主要诱因：
跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范，足部过度外翻；跑量过大、常跑下坡，造成严重负荷；髋部外展肌、臀部肌肉力量不足；跑后没有进行适当的按摩放松。
遇上了怎么办？
康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。
通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，缓解疼痛。加强臀外展肌的训练。劳逸结合，休息也是跑步中的一大学问。
▲泡沫轴髂胫束按摩
▲髂径束拉伸
3. 小腿胫前疼痛
是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%。
病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩，导致骨膜反复牵拉所引起的，多为慢性炎症。
主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。
损伤的主要诱因：
步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步踝关节柔韧性不够。
遇上了怎么办？
多按摩放松，有助于改善病情。适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。穿着适合你足型的正确的跑鞋。在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。跑步要循序渐进，避免过量过快。改进你的跑步技术，有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。
▲ 拉伸腓肠肌
4. 足底筋膜炎
疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。
轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。
病理：足底的肌腱或者筋膜，发生无菌性炎症所致。
主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是：足跟前方4 厘米的地方，在按压时可能会有触痛。
损伤的主要诱因：
跑者体重过大，导致长期处于高负荷的压力下；跑步过量、过快；先天因素：扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。
遇上了怎么办？
定期对小腿、跟腱和足底筋膜，做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫，或选择对足弓有良好支持的跑鞋。冰敷、热水泡脚，或配合一定的药物治疗舍得减量，休息也是非常重要的。加强核心、臀腿力量练习。
▲拉伸足底
5. 跟腱炎
腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的肌腱部分会在最后汇聚成一根肌腱，这根肌腱就叫做“跟腱”，这个地方供血情况不好，所以较容易患跟腱炎。
病理：跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。
主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。
损伤的主要诱因：
跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染；小腿肌肉紧张、力量过弱。
遇上了怎么办？
建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。拉伸、按摩放松附着于跟腱的肌肉，对于减轻张力至关重要。症状相对严重的跑友，可以进行相应的手术治疗。扁平足引起的，就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋。
▲拉伸跟腱
▲很有效的治疗慢性跟腱炎的方法：“踮脚尖”
对业余选手来说，跑步最重要的作用在于锻炼身体，让身体更强劲有力，越练越伤不是任何人运动的初衷。
遇到伤病也不要自暴自弃，伤病也是在提醒我们身体一些薄弱环节，需要加强锻炼了。如果你的伤病比较严重，或一两周都没有变好的迹象，要及时去看医生。
愿每位跑友都能够，健康无伤快乐跑下去。