一，髋关节、骨盆区域激活练习，臀拍+臀推5分钟，呼气抬臀，吸气落。
臀拍+臀推，节奏感不强的段落，就做臀推，节奏感强的段落，就做臀拍，交替进行。
髋关节激活训练:臀拍，5分钟
同学练习，臀拍和臀推交替进行
导引音乐
二， 跪姿平板支撑。要点:1. 臀部要比圆肩略低一点，不能臀部弓起来；2. 上臂垂直地面90度，与肩同宽；3.腹部收紧，向上尽量贴向腰背，腹部发力是核心。
一分钟一组做三组
臀部不要高过肩部
三， 仰卧卷腹，练腹直肌。要点:仰卧位，双手抱在胸前，收下颚，屈膝屈髋抬起交叉双腿，呼气卷腹起，吸气落，腹部始终要收紧不放松，头不能向后仰，尽量向前压。
15个一组做两到三组，卷起来停2秒
肩胛骨碰到垫子就起来，核心保持收紧
双手轻轻托着后脑勺也是可以的，但是不能用力拉头颅向前。
四， “三清呼吸法”，道家养生法。清理人体的毒素、病气、浊气、负能量，将之用喷气的方式排出来。深吸气，呼气用力喷出来。左右两边鼻孔各做21个一组，做两到四组
1. 吸气吸到丹田满到头顶
2. 呼气用最大的力气从单鼻孔中喷出来
3. 同时配合身体动作，呼气屈膝屈髋下蹲，膝不过脚尖，吸气站起来。
4. 闭上眼睛，专注呼吸。
膝不过脚尖的要领，是要臀部向后坐(屈髋)，塌腰直背。
哪边鼻子堵就张嘴吸气
下蹲的同时用力单鼻孔喷气
同学课堂练习
五， 扶杆抬腿，收紧腹部收紧核心，抬起的腿脚裸要放松，呼气起，吸气落，脚尖点地(前面一点)
左右两边脚各做20个一组，做两组
六， 提踵抖动练习。要点:双脚与髋同宽，屈膝屈髋撅臀，塌腰挺背，抬头向前，双手轻扶横杆，提踵脚掌立起来，然后慢慢放下来，再提起来，在几次反复中找到下落中双腿抖动的那个点，停在那，让两个小腿自然不受控制的抖动
1分钟一组做三组
七， “太极步” 步态练习，要点:提膝送髋腾空，落地滚动，后腿蹬地抓地，不外八不内扣，微微屈膝
走路不要踢腿
腰背要挺直
每天练15分钟
导引音乐
六、收功
经典收功