减油篇
脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等，主要来源于烹调和畜肉。
但长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。
建议成年人每天烹调油摄入量以25~30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。
减油的重点在于减少烹调油。
家庭烹调可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。
不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议草狗烹调油时适当调换品种。
增豆篇
大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。
常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。
建议成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。
一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应、足量摄入，全素人群平均每天应摄入50~80克，蛋奶素人群25~60克。
自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。
摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。
豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。
加奶篇
奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。
建议每天摄入300~500mL液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。
建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等。可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。
奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。
除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。
乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；
超重肥胖、高血脂人群可选择脫脂奶或低脂奶。