一年一度的2024年全民营养周正式开始啦! 本年度的宣传主题是“奶豆添营养，少油更健康”!
国家食品安全风险评估中心编写了“减油、增豆、加奶”的核心信息，旨在引导公众合理膳食。让我们积极响应，共同促进健康中国建设。
减油篇
增豆篇
加奶篇
国家食品安全风险评估中心还精心编制了关于“减油、增豆、加奶”的核心信息和释义。今天是“5·20”中国学生营养日，让我们共同学习“增豆篇”，迈向更加健康的生活吧！
1.大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。
释义：
大豆及其制品种类多样，是百姓餐桌上常见的食物。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品可分为非发酵豆制品（豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等）和发酵豆制品（豆豉、腐乳、豆瓣酱等）。
大豆及其制品营养价值高，蛋白质含量丰富，与动物蛋白质含量很接近，属于优质蛋白质。此外，含有丰富的不饱和脂肪酸，约占脂肪含量的85%，以及钙、钾、维生素E等。大豆及其制品中还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于健康的植物化学物。
尽管大豆中含有异黄酮，其化学结构与雌激素相似，但与真正的雌激素仍然有较大的区别，且在大豆中含量较少。以日常膳食摄入量来推算，儿童食用大豆及其制品并不会引发性早熟，男性也不会因此带来雌激素上升的危险。相反，研究已经证实大豆异黄酮具有许多有益的作用，包括支持心脏和骨骼健康的潜在作用，能大大减轻更年期症状，能降低罹患某些癌症的风险等。因此所有人群，除过敏者外，无论儿童青少年、成年男性和女性，均可食用。
2.常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。
释义：
大豆及其制品能提供优质蛋白质、钙等儿童生长发育所必需的营养成分，因此，常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益。
常吃大豆及其制品可以降低成年人心血管疾病和女性乳腺癌的发病风险，有研究显示，与几乎不食用豆腐的人群相比，每周食用150克以上的豆腐可使冠心病发病风险下降12%。大豆及其制品中含有的大豆异黄酮可以增加骨密度，食用大豆及其制品可降低绝经前后女性骨质疏松的发病风险。
此外，豆腐等大豆制品口感细软，易于老年人消化和吸收，且含有优质蛋白质，常吃有助于延缓老年人肌肉衰减。
3.建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相
当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。
释义：
大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南（2022）》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品；儿童青少年可适当调整：2～3岁儿童每天摄入5～15克大豆或相当量的大豆制品，4～13岁为15克。
然而我国居民大豆及其制品摄入量一直不足，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民平均每标准人日大豆及其制品的摄入量为10.3克，超过2/3的居民未达到推荐量，应注意适当增加摄入。
4.一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
释义：
将大豆及其制品融入到一日三餐中。例如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐丝（豆腐干）等做菜，既变换口味，又能满足营养需求。
按照蛋白质含量进行换算，20g大豆相当于北豆腐约60g、南豆腐约110克、内酯豆腐约140克、豆浆约300克、豆腐干约45g、豆腐丝约30克、素鸡约40克。
5.大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。
释义：
素食人群膳食中缺乏动物性食物，容易引起蛋白质缺乏。大豆及其制品蛋白质含量丰富，是其重要的蛋白质来源。建议素食者较一般人群摄入更多的大豆及其制品，推荐全素人群每天大豆或相当量的大豆制品摄入50～80g，蛋奶素人群为25～60克。
此外，长期素食容易导致维生素B12缺乏。发酵豆制品中含有丰富的维生素B12，有利于促进红细胞的发育成熟、预防和改善贫血，推荐素食人群每日摄入5～10g发酵豆制品，如发酵豆、酸豆浆等。
6.自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。
释义：
大豆中含有一些抗营养因子，如果食用了生的或未煮开的豆浆可能会引起中毒。生的豆浆先用大火煮沸，再改文火维持5分钟左右，通过加热消除抗营养因子，方可放心饮用。
在烹制和食用大豆及其制品时，应注意少放油、盐、糖。例如，食用豆腐脑时可少放卤料，喝豆浆时不放或少放糖。有些大豆制品因制作工艺需要，制作过程中会添加较多的盐、油或糖，比较常见的有腐乳、豆豉、豆瓣酱等，要少吃。购买预包装大豆制品时，要注意查看营养成分表。尽量选择脂肪、钠较低的产品。
7.摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。
释义：
畜肉摄入过多，容易造成脂肪（尤其是饱和脂肪酸）摄入过多，增加2型糖尿病、结直肠癌和肥胖的发生风险。而大豆及其制品饱和脂肪酸含量低，且含有丰富的优质蛋白质，所以用大豆及其制品代替部分畜肉，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。
8.高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。
释义：
2023年，国家卫生健康委发布了《成人高血压食养指南》、《成人高脂血症食养指南》、《成人糖尿病食养指南》，针对高血压、高血脂、2型糖尿病人群提出“可多选择大豆及其制品作为蛋白质来源”、“应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入”、“天天有大豆”等增加大豆及其制品摄入的建议。
对于高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如果没有饮食禁忌（具体情况请咨询医生），均可在一般人群推荐量每天15～25g的基础上，适当增加大豆及其制品的摄入。
9.豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。
释义：
高尿酸血症是嘌呤代谢紊乱引起的代谢性疾病。限制高嘌呤食物摄入，有助于控制血尿酸的水平及减少痛风的发生。
虽然大豆嘌呤含量略高于瘦肉和鱼类，但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，豆腐、豆干等豆制品在加工后嘌呤含量也有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。2024年，国家卫生健康委发布了《成人高尿酸血症与痛风食养指南》也明确提出了这一点。
10.鼓励企业开发更多样化的新型大豆制品，更好地满足公众对营养、口味等的需求。
释义：
鼓励企业加大科研创新力度，开发多样化的新型大豆制品，进一步提升产品质量，更好地满足公众对营养、口味等的需求。这既是食品企业实现营养转型升级，推动自身高质量发展的重要路径，也是食品企业履行社会责任、满足人民不断增长的健康需求和美好生活需求，落实“推动健康中国建设”战略的重要体现。
来源：国家食品安全风险评估中心