营养均衡 呵护健康
2024年5月12-18日是第十届“全民营养周”,同时今年的5月20日也是第35个“5.20”中国学生营养日。
2024“全民营养周”的传播主题为:奶豆添营养 少油更健康。
“5·20”中国学生营养日的主题为:奶豆添营养 少油更健康。
营养均衡,呵护健康!良好的饮食习惯可使身体健康地生长、发育;不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病。生活中,同学们应注意合理膳食,适量运动,养成良好的生活习惯。
合理膳食 强健体魄
亲爱的朋友们,应该如何合理膳食,养成健康的生活方式呢?这里传授给大家一些小秘笈,大家一定要仔细学习哦!
三餐合理
规律进餐
小树苗的茁壮成长离不开阳光和雨露,人类的生长发育也离不开合理充足的营养。掌握规律、合理的进餐本领必不可少。
一、三餐要规律
三餐规律,是指每天都要吃三餐,而且每餐用餐时间和用餐量都要规律。
如何做到三餐规律?
1.早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。
2.午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜,能够满足身体所需,但大家要记住,用餐时不能挑食和偏食,营养全面才能健康成长。
3.晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少,而且准备进入睡眠,所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物,不要吃得太油腻,睡觉前不要吃零食。
二、搭配要合理
身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。我们国家制作了“儿童平衡膳食算盘”。算盘分六层,从下往上依次为:谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼禽肉蛋水产品类、大豆坚果奶类、油盐类。算盘通过算珠的颜色和个数,从下往上依次表示每天各类食物的摄入量。
平衡膳食,乐享健康。在生活中,同学们要养成良好的饮食习惯,不暴饮暴食,不偏食挑食,杜绝食用野生动物的陋习,不喝生水,不吃生食,尽量使用公筷、采取分餐。
最后,几点建议请记牢:一生不断奶,牛奶营养多;补铁有好处,蔬菜配水果;快餐要少吃,远离盐和油;喝水要及时,温水最解渴
科学运动
健康阳光
运动的好处:
生命在于运动,运动可以改善大脑功能,增加肺活量,使我们的心脏变得更强壮;运动还可以让我们保持好心情,精力充沛,改善睡眠,促进新陈代谢!
运动的项目选择:
1.有氧运动。中低强度、能长时间进行的运动,如慢跑、快走、长距离慢速游泳等。
2.无氧运动。就是短时间、运动强度比较剧烈的运动,如短跑、哑铃等。
运动的注意事项:
1.要有合理的运动强度。运动要循序渐进,从低强度开始,慢慢增加,让肌肉逐渐适应运动强度。
2.要有充分的运动准备。运动前要做好充分的准备活动,避免空腹运动。饭后1小时再进行运动,运动后注意补充水分。
3.要有科学的运动后措施。大量运动后,肌肉经过缓慢的柔韧性拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛。洗一个温水澡,可以缓解运动后疲劳。
运动前后如何选择饮料:
1.运动前。运动前1-2小时要保证充足的水分摄入,避免运动时缺水或饮水太多而发生胃部不适。
2.运动中。运动过程中最好每隔15~30分钟补水100~200毫升,少量多次,不可由于口渴而一次性大量饮水。
3.运动后。长时间运动后需要来点盐水补充随汗液失去的盐分。
每天坚持运动1小时,让我们做个健康阳光的少年!
减盐控油促健康
“三减三健”很重要
减盐
盐是人体必须摄入的食品,但它也是高血压及其他疾病的危险因素。
1.采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。
2.少吃榨菜、咸菜和酱制食物,多吃新鲜的蔬菜和水果。
3.少吃高盐的包装食品,如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,购买包装食品时阅读营养成分表,选择“钠”含量低的食品。
4.警惕“藏起来”的盐,一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,少食用“藏盐”的加工食品。
减油
油高能,不容易消耗,易造成高脂血症和肥胖,糖尿病和高血压随之而来。
1.控制烹调油摄入量(使用控油壶)。
2.不喝菜汤或用菜汤拌饭。
3.多用少油、少用多油的烹调方法(如多用蒸煮法,少用炒、炸法)。
4.少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等。
减糖
添加糖是指人工添加到食品中的糖类,过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。
1.建议不喝或少喝含糖饮料。
2.用白开水代替饮料。
3.烹饪过程少加糖,尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。
4.少吃甜食、点心,减少食用高糖类包装食品(饼干、冰淇淋、巧克力等)。
健康口腔
常见的口腔问题有牙周病和龋病,如不及时治疗,最终会导致牙齿丧失,并且它和其他慢性病是密切相关的。
1.早晚刷牙,饭后漱口。
2.使用含氟牙膏。
3.少吃糖,少喝碳酸饮料。
4.定期检查口腔。
健康体重
体重问题会诱发糖尿病、高血压和心脑血管疾病,尤其是学生,从小维持健康的体重十分重要。
1.控制能量摄入,做到食不过量、定时定量、细嚼慢咽。
2.增加能量消耗,适度运动。
3.注意膳食平衡。
健康骨骼
如果把人体比作一幢大楼,那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实,与骨骼密不可分。
1.多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。
2.适量运动,维持和提高肌肉关节功能。
3.平均每天至少20分钟日照。
4.家居安全,预防跌倒。
5.健康的生活方式。
“ 三减三健”6个要素互相补充、相辅相成,希望同学们记住“减盐、减油、减糖、健康体重、健康口腔、健康骨骼”,让自己的身体保持健康!