一，讲解了大腿内收肌对人体行走以及对下肢功能的作用，建议每天都多拍打内收肌的起点位(两边腹股沟的位置)。
大腿内收肌群，起于大腿内侧腹股沟的位置，这里是流向腿部的动脉、静脉经过位置，也是肝经、胆经等经过的地方
内收肌拉伸动作1。坐姿，双腿向前向外伸直，挺胸塌腰向前压，腰椎要伸直，不能弓背。
内收肌拉伸动作2。盘腿坐，两个脚掌心相对贴在一起，挺胸塌腰，腰椎伸直，向前压，不能弓背。
内收肌拉伸三动作
内收肌拉伸动作3。就是俗称的“青蛙趴”
“青蛙趴”动作讲解。
二，内收肌力量练习
内收肌群力量练习动作1。侧卧位，用自身力量做抬腿动作，15个一组做两组，换腿
内收肌群力量练习动作2，螺旋绳内收发力。详解。(这个动作是之前课上讲的，如果内收肌群力量不够，做动作2有困难的话，可以先从侧卧位的自重动作1做起)
螺旋绳腿内收发力动作。20次/组，2组
内收肌+盆底肌力量练习动作3。夹着泡沫轴或者瑜伽砖都可以，吸气不动，呼气收盆底收腹部，双腿用力去夹瑜伽砖(滚轴)。
三，髋关节、骨盆区域激活练习，臀拍+臀推5分钟
臀拍+臀推，节奏感不强的段落，就做臀推，节奏感强的段落，就做臀拍，交替进行。
05.08. 臀拍+臀推音乐
髋关节激活训练:臀拍，5分钟
臀拍动感音乐5分钟
四，螺旋绳练习
螺旋绳练习1，胸部肌肉拉伸动作。15个一组做两组
螺旋绳练习2，中下斜方肌。15个一组做两组
要点是，抬起来的手臂要尽量向上伸直
螺旋绳练习3，“招财猫”。练到三角肌后束，冈下肌，小圆肌，对改善肩袖损伤有帮助。15个一组做两组
螺旋绳练习4，双臂交替抬起。20个一组做两组
螺旋绳练习5，脊柱(腰背)动作加手上动作。15个一组做两组
螺旋绳练习6，吸气屈髋撅臀手臂向前，保持腰背挺直，呼气伸髋旋髋拉手臂回来
重心一直保持在支撑腿，旋转腿脚尖点地做内旋、外旋。
六、收功
经典收功