【“三减”干预模式推广百日行动】——减糖一小步，健康一大步

我国一项最新研究发现

高糖摄入与多种疾病风险增加

密切相关

每天多喝250毫升含糖饮料，肥胖症风险和2型糖尿病风险分别增加12%、27%，冠心病风险和全因死亡风险分别增加17%和4%；

含糖饮料摄入与多种癌症风险增加有关，包括肝癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等，每日糖摄入量每增加25克，胰腺癌风险增加22%。

高糖摄入与儿童患哮喘的风险增加26%相关，含糖饮料和总糖消费量都与注意力缺陷、多动障碍风险增加有关；成人含糖饮料摄入量与骨密度之间存在显著负相关，与非酒精性脂肪肝风险呈正相关。

结合世界卫生组织、世界癌症研究基金会等权威机构的指导意见，建议将添加糖的摄入量减少到25克/天以下，每周含糖饮料摄入量不要超过355毫升。

不戒糖的情况下，怎么健康吃甜？

01放在正餐前吃

国人普遍糖代谢能力较差，吃太多甜食会加重代谢负担，诱发肥胖。吃饱后再加一份甜点，易热量超标。实在想吃甜点，建议餐前吃。

02控制总摄入量

按轻体力活动女性每天1800千卡总热量来计算，糖摄入量大约是45克，但最好能控制在25克以下，儿童更要尽可能少摄入。

可以逐渐减量，例如，原来在咖啡中加4勺糖，这周减到3勺，下周减到2勺。还可以请家人或朋友提醒、劝阻，以免自己控制不住。

03不要错过正餐

一顿正餐不吃或两餐间隔时间太长会造成血糖下降，会增加对甜食的渴望。每隔3～5个小时就该小量进食一次。

04减少甜味食物

实在喜欢喝甜饮料，可以选择无糖或低糖（≤5克/100毫升）的种类，还可以把有甜味和没甜味的食物一起吃，例如，无糖酸奶和香蕉一起搅拌了吃。烹调时少加糖（如蜜汁、糖醋），可多用一些调味料（如醋、大蒜）来提味。

05关注食品热量

营养成分中每份或每百克食物中碳水化合物的含量，是食物本身和添加糖的总和。每百克含有添加糖10克以上就属于高糖食物，5克以下才属于低糖食物。

蛋糕房和甜品店的甜点往往没有具体的产品成分表，自己更要控制好热量。如饼干类甜点最多吃三五块；奶油蛋糕每次只吃一小角。

06搭配白水温茶

吃甜点时不要搭配饮料，应多喝白开水、茶水，这样不仅可以减轻甜腻感，还能因甜点吸水而增加饱腹感，从而避免吃得太过多。

需要提醒的是，如果一餐中吃得过甜，建议在接下来的一餐中，补充大量的膳食纤维、低脂食物。

为了将大量的糖和脂肪代谢掉，还可以多吃绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的水果。