各位家长、同学：
你们好！
2024年体育中考即将开始，（5月中上旬考试）。我们初三年级的同学也进入了中考体育考试最后的备考冲刺阶段，体育中考分值50分，对每一位初三年级的同学而言都至关重要，为帮助同学们更好备战即将到来的体育中考，合理安排五一假期的练习，争取在体育中考中取得优异的成绩，我们整理中考体育锻炼指南，包括中考体育常考项目训练技巧，敬请关注，请各位家长给予支持和配合！
一、 体测项目与分值
1.长跑（男生1000米 女生800米）：20分
2.实心球：15分
3.立定跳远：15分
附：湘潭市初中毕业体育测试评分标准
体测三项得分分析
最能得满分项目：立定跳远（尤其女生）
最不能失分项目：实心球
最能拼分的项目：800米、1000米
中考前的日子，体育老师特别提醒：
巩固强项，突破弱项。
反复练习，各项击破！
熟知动作要领，体会各项项目关键词，掌握各项动作节奏，满分项目，少次数，高质量，巩固肌肉记忆；较弱项目，经常练，增强肌肉记忆！
二、体测三项训练要求及攻略
（一）实心球
实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。
影响实心球成绩有三个因素：实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
实心球动作要领的四个关键词
仰头 弯腰 蹬腿 抡臂
抛掷实心球常用的两种持球方式——“上八字”和“下八字”，身体素质较好的学生可以使用传统的“上八字”一抛搞定。
力量较差的学生建议使用“下八字”把球卡紧，仰头弯腰重心后移，使躯干形成反背弓。从后边重心脚发力，经腿—髋—躯干向上传递至上肢，双臂鞭打，头上制动抖腕出手，“意指气使”划出美妙弧线，“跨”过满分线！
实心球的辅助性练习：
根据实心球的项目特点，同学们可以着重练习上肢的爆发力和腰腹的核心力量。
1、平板支撑
平板支撑，每次不低于40秒，每组不低于6次，建议上下午各一组。
2、腰腹部力量练习
每分钟40-50次，建议每天上午下午各练一次。
（二）立定跳远
立定跳远是对全身身体素质的考量，要求柔韧性、协调性、腿部力量、爆发力都得具备，所以它是失分最多的项目。
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
动作要领可归纳为四个关键词
快摆 高跳 收腿 伸脚
立定跳远的重点是蹬摆，难点是落地，关键是节奏。
立定跳远的节奏：从站立姿势开始，两次深呼吸后，按一伸，二屈，三跳起的节奏快速完成。
立定跳远的辅助练习：
1、收腹跳
2、收腹摸脚尖
3、下蹲展体跳
4、弓步交换跳
上述辅助练习主要发展腰腹肌力量和腿部力量，连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。
立定跳远的辅助性练习还有好多种，有条件的同学可以跑楼梯、跳台阶、连续蛙跳等。
（三）中长跑
800米和1000米属中长跑项目，是速度和耐力的考验，要求单位时间内完成的距离。居家练习建议多做腿部力量和上肢摆臂动作的训练。
户外练习时，多做速度和耐力的结合练习，把握好规定距离内属于自己的跑步节奏，不断强化练习，循序渐进提高！
长跑技巧：
①三步一呼，三步一吸
②先耐力，后速度
③要匀速更要冲刺
如果户外训练条件有限，建议采用跑楼梯、折返跑、跳绳等高强度有氧训练形式代替中长跑。
三、体育中考前的准备
1、关于鞋袜：
不要穿太轻的气垫鞋、较重的篮球鞋、摩擦力小的板鞋。也不要穿新鞋。最好选用薄底宽纹专业运动鞋，一定要系好鞋带、裤带，轻便的鞋会让考生更轻松。中考体育已临近，同学们一定要尽早为自己准备好适合自己的鞋子哦。
袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。
2、关于衣服：
每人准备一套舒适宽松的运动衣服，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西。
3、关于饮食
（1）、需多饮水
每天要保证1500-2000毫升的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅。测试前两、三天尽量补充少量多次喝糖水，为我们考试储备。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。
（2）、需多吃果蔬
考前孩子可以多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。
（3）、需少食多餐
少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。饮食要清淡、不要太油腻，适量，不宜太饱。考试前一周尽量不要吃外面路边摊、冷饮，注意饮食卫生，以免吃坏肚子，影响考试。
四、五一假期在家训练计划要求
1、实心球：每天投掷练习3组，每次练习10次，测量并记录成绩。
2、立定跳远：每天练习3组，每次练习8-10次，测量并记录成绩。
3、中长跑：要求早晚两次跑3-5公里，跑步要求记录时间和成绩。
4、辅助练习：上述所有辅助练习每天3-5组，每组20-30次。
建议：
1.多加强技术性训练，减少考试失误几率。
2.加强核心力量训练，以平板支撑训练为主。
3.运动以保持适当强度和不出现伤病为主，运动前后做好准备活动和放松活动，不要拼命冲刺导致受伤。
注:每天晨练和晚训在各班家长群进行视频打卡。保证每天的运动量达45-60分钟。
不负拼搏正青春，战鼓敲响指中考，同学们，加油！