威宇体育🏀/中考体育满分训练计划

随着体育分数逐年升高，很多同学都表示要牢牢抓住体育分↓↓↓

看到这里很多同学一定会问，现在开始练，还来得及吗？

当然来的及！！！

那怎样充分利用好这几个月，才能拿下体育中考呢？

下面这份训练计划，建议大家收藏~

1000（800）米训练计划

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

1. 耐力练习（以下2选1，或交替进行）

① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

3. 注意

（1）跑前热身，活动筋骨，安全为主。

（2）跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

（3）长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

（4）关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

立定跳远训练计划 

1. 准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2. 腿部拉伸

3. 短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4. 各种跳跃练习（根据情况自选）

※ 台阶交换跳，50次/组，3组。

※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

5. 注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

仰卧起坐训练计划 

建议每天进行。

1. 定时练习

① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2. 定量练习

① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3. 注意

有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

未完待续