儿童健康管理知识第二节——合理身体活动，帮助孩子长高
东安街道关工委 王卓
这节课我们就学习儿童健康管理知识合理身体活动，帮助孩子长高。通过什么样的合理活动帮助孩子长高，这是这一节课比较核心的一个知识点。我们通过运动想办法促进孩子长高，既然说到运动，它就能够促进骨骼生长。因为骨骼是我们人体的一个支架，身高是由身体的4个部分的骨骼决定的，4个部分分别是什么？头颅的高度、脊柱的长度和弯曲度、下肢的长度及足弓的高度。
为什么说要保证孩子良好的坐姿？如果他坐姿不好，他是不是容易导致我们的脊柱弯曲，与身高密切相关的也需要关注，这其实是一个比较专业的术语，也就是说孩子之所以骨骼能够成长发育，它其实是跟成长板v反应有关的。成长板它分布在下肢的髋关节、膝关节、踝关节这些部位，研磨就是使得这些关节能够产生研磨运动，什么样的运动可以刺激成长板？像打篮球、踢毽子、跳绳、游泳，这些都是可以的。
我们刚才提到了一部分，接下来要说的就是脊柱的长度，它也是身高重要的组成部分，什么样的运动能够促进整个脊柱的生长？对脊柱有适度的刺激的运动，比如说体操，它对于脊柱的柔韧性有很好的刺激作用，适当地做刺激脊柱的成长体操，可以增强骨质健康，增强骨密度，对于身高成长有很好的促进作用。所以你看现在我们中小学课间也会带孩子做体操，有的家长如果想单独在这方面进行训练，也可以带着孩子去做一些体操。而且现在很多学校把体操改编成孩子比较容易接受的，比如说用一些流行歌曲让孩子去动，这都是一些比较好的点子。家长在家里也可以通过比较有趣的方式让孩子能够动一动。
前面说的都是运动对于骨骼所造成的影响，下面我们要说的是运动对于生长激素也会造成影响。大家都知道孩子之所以长个，他是跟生长激素分泌有着非常密切的关系的，什么样的运动能够促进生长激素的分泌？咱们来看一下，低强度运动20分钟之后，生长激素的分泌就会比运动之前有所增加。血液中较高浓度的生长激素一般会持续20分钟左右，之后即使继续运动，生长激素的水平也会下降。所以你在运动的时间方面不要太长，运动量要适度。达到最佳效果了，比如运动完这20分钟了，你再运动肾上腺激素它也下降了。提示我们各位家长，你要通过运动刺激孩子长高，不要用太过量的运动，就带孩子运动个二三十分钟就能够达到很好的效果。
还有在短时间内进行高强度的运动。也会刺激成长激素的分泌，所以这就涉及到运动和强度的问题了，我们可以先留个疑问，因为我们在下一次课程中讲到运动处方制定的时候会强调低强度运动和高强度运动，还有中强度运动。
接下来我们针对于不同年龄阶段的儿童，他们想要长个儿增高，做什么样的运动给出一定的建议。比如说3至4岁的孩子，从3岁开始可以有计划的运动了，这个阶段孩子身体各脏器还在发育，功能还不是特别完善，所以在三四岁的孩子不要给他推荐特别复杂，强度特别大的运动，这个阶段适合什么？推荐三种运动，攀爬、跳动、跑步，这三项就很适合。既可以刺激他们成长板，也可以促进骨骼的成长，还有以爬楼梯或者爬沙发的方式去锻炼攀爬能力。
因为孩子比较小，沙发对于他来说其实也是需要去攀爬，可以从地上爬到沙发上，再从沙发上爬到地下，它是会有往高爬这样一个过程的，它也是可以起到锻炼的，还有可以用跳绳去锻炼跳动能力。有同学问老师三四岁的孩子能跳绳吗？我们不要求他跳的有多高质量，他可能还跳不明白，但是你可以给他买一个绳，也可以陪他玩跳绳，就让他模仿你去跳，因为他总要跳的，即使跳不过去，但他跳动的行为还是有的，这样也可以带孩子去玩，还有更加有趣的形式，比如说老鹰捉小鸡，捉迷藏去锻炼跑动能力。
另外要注意实际孩子的运动量不要过大，每次20分钟左右就行，每天累计一个小时左右。我们再往下看就是四五岁的孩子除了继续攀爬、跳动、跑步这类运动之外，还可以进行一些球类的运动，比如说拍篮球、踢足球，提升运动协调能力，包括我们前面所说的三大运动也可以适当的增大一点点强度。
5至6岁的孩子从5岁开始运动强度可以进一步加大，适合的运动项目其实也是有所增加的，包括游泳、快走、慢跑，各种球类运动，每次运动30分钟左右，全天运动1至2个小时。注意每一种运动项目孩子刚练习的时候，切记不要冒进，一定要循序渐进，还是要以安全为主。
6岁及以上的孩子，我们可以促进他长高的运动就更多了。球类、游泳、骑自行车、跑步、踢毽子、跳绳、摸高等跑跳类型的运动。摸高大家知道有一些家长会给孩子在家里面墙上贴一个摸高器，跳起来拍一下它会响或者会亮，摸高器还可以移动，随着孩子个人的成长可以往高去改，这样让孩子每天蹦起来是比较好的。其实这种跑跳类型的运动都是可以促进孩子长个的。
关于运动的强度，以运动的时候脉搏达到每分钟130至140次是比较合适的，如果条件允许，可以给孩子买一个运动手环去测量他的脉搏心率，现在通话手表是很普遍的存在了，不知道手表上有没有测这种心率的，我不太了解，如果有的话就太好了。吃饭后，不要剧烈运动，睡觉前不要剧烈运动，这都是常识，这个就不做强调了。这是关于6岁及以上的孩子，其实一直到12岁都是可以按照标准来进行安排的。
刚才我们讲的全都是有利于孩子长高的，接下来我们就看一看要避开哪些运动，因为这些运动是不利于孩子长高的。比如说拉伸韧带的一些舞蹈基本功，这个我要强调一下，有很多家长，尤其是在孩子四五六岁的时候开始送去学舞蹈，尤其是小女生送到一些舞蹈班，开始练舞蹈说还要练童子功，孩子小，骨头软好练，跳舞有一些动作一定是要拉伸韧带的，如果说过度，即使不过度，他也有可能会损伤孩子成长板的，所以导致孩子会长不高。当然它这个不是绝对的，不是说你做了这样一些锻炼训练，孩子就一定长不高，我在这里就是想告诉大家是有这样的风险的，如果还特别喜欢跳舞，而且强度也不大完全ok的，这只是提醒大家，它本身是属于一个不利于孩子长高的运动，并不是说越跳舞长得越高，还有超过孩子耐受力的一个运动。最有代表性的，比如说让孩子去跑马拉松，让孩子去练超过他能力范围内的举动，实际上都是对他成长发育不利的。
还有就是爆发性的运动，爆发性的运动指孩子要通过一个爆发力去完成运动项目，比如说像举重、投掷铅球、扔铁饼这种是爆发性的运动。 做一个单杠添加，让孩子吊单杠引体向上，这样他可能上肢肌肉是比较强健的，但是这样的运动他反而会抢走骨骼的营养。你上肢的肌肉发达，它反而就对整个身体的营养可能会产生一个分布不均衡的影响，其实是对促进长高没有直接作用的，甚至还有可能会影响长高。所以我们不要单纯的只做上肢运动，尽量的是全身性的运动，比如说游泳、踢球等都行。