各位同学、家长们：期中考试临近，同学们进入了忙碌而紧张的复习阶段。考试压力可能会使有有些同学心理失衡，导致发挥失常，达不到预期目标。那么面对考试，该如何调整心态积极应对呢？让我们一起来看看这份期中考前心理调适指南吧！
学生篇
01调整认知，保持适度焦虑
我们常常习惯于认为考试焦虑是负面的，并试图花大量精力摆脱焦虑，这种对考试焦虑的回避有时反而会干扰我们考试的正常发挥。其实，考试焦虑是人在面对考试时产生的一种特定的心理反应，是正常且普遍存在的，多数情况下，我们体验到的考试焦虑具有一定的适应性。
耶克斯·多德森定律告诉我们：焦虑程度和学习水平的发挥呈倒U型的关系。当考试焦虑处于中等强度时，学习效果最佳。考前过于紧张或过度放松都不利于我们的表现，调整认知，保持适度焦虑，有利于同学们发挥出真实的水平。
02 专注当下，做到轻装上阵
或许有些同学曾有过这样的体验：当我们过分看重考试的结果，给自己施加巨大压力时，很容易导致考试过程中出现大脑空白的情况，比如本来非常熟悉的知识点，却怎么也想不起来，或是把答案记错了。其实，这就是所谓的“瓦伦达效应”。
瓦伦达是美国著名的高空走钢索艺术家，曾在一次重大表演中不幸失足身亡。他的妻子在事后透露，她预感到这次表演会有意外，因为瓦伦达在上场前不停地强调这次表演的重要性，担心失败。然而，回顾他过去成功的表演，他总是全神贯注于走钢索本身，而不是它所可能带来的任何外在因素。心理学家把这种为了达到一种目的总是患得患失的心态命名为“瓦伦达心态”。瓦伦达效应启示我们：过分关注事件的结果，往往会使心理压力增强，从而导致最后的失败。所以，面对考试要心态从容，专注于当前的学习任务，不被过去的失败或对未来的担忧所干扰。只有这样，我们才能充分发挥自己的潜能，取得最佳的学习效果。
03学会放松，确保身心愉悦
在紧张的学习之余，同学们要劳逸结合，学会放松，缓解焦虑。每个同学的兴趣爱好不一样，在焦虑时可以通过做些自己喜欢的事，转移注意力，保持心情愉悦。此外，也可以尝试一些放松的方法，如睡前听舒缓的纯音乐、进行正念冥想、放松训练等，都可以帮助同学们有效缓解压力。
放松训练——“478呼吸法”
“478呼吸法”是由美国著名医生安德鲁·威尔发明提倡的，该方法可以使人全身得到放松，释放压力，缓解焦虑的情绪。使用“478呼吸法”过程中要注意：吸气时，闭紧嘴巴，用鼻子吸入；呼气时，张开嘴巴，嘴唇像吹蜡烛一样撅起。
具体步骤如下：
1.舌尖顶住上颚，嘴巴完全呼出肺部空气后闭嘴。
2.用鼻子安静地吸气，数到4。
3.屏住呼吸，数到7。
4.用嘴巴缓缓吐气，数到8。
04 积极暗示，注入心理能量
当焦虑情绪来袭时，记得给自己一些积极的心理暗示。暗示是一种无形的力量，能够潜移默化地影响我们的行为和信念。例如，一早起床对着镜子说：“我很棒，我很行，我相信自己！”晚上睡觉前闭上眼睛默念：“我要看到事情好的一面，我接纳自己，我会越来越好。”
在考前或是考场上可以多对自己说一些正向的话语，比如将“不要紧张”换成“放轻松些”，把“不要害怕”换成“我要自信”，这样就能够将注意力放在正面感受上，有效缓解紧张情绪。积极的暗示语能够帮助我们增强自信，减轻紧张情绪。
05 寻求支持，助力成长成才
如果你在心理调适过程中遇到了问题，或感觉自己无法独立面对考试焦虑时，及时向家人、朋友或老师寻求帮助，分享自己的压力与困扰，得到他们的支持和鼓励，帮助自己减少孤单、无助和焦虑。
家长篇
01良性沟通，给予家庭支持
家长可以提供安静的学习环境，鼓励孩子专心学习。同时，家长需要和孩子保持良好的沟通关系，多倾听孩子的想法。家庭支持对孩子的学习动力和心理状态有着重要的影响。
02鼓励为主，保证自己情绪的稳定
父母有时候比孩子更害怕面对失败，看不见孩子进步，看不见孩子努力，只看结果，再用某一次结果全盘否定和打击孩子。
希望家长朋友们牢记：爱是教育的前提，也是改变孩子最大的一股力量。当一个孩子在成长过程中都能感受到“无论我怎样表现，爸妈都会爱我”时，孩子的内心才会充满安全感，这就是增强自我价值感的关键。
03正确认识考试意义，重视学习过程
考试并不是衡量一个人的唯一标准，但它确实是一个检测自己学习效果的有效工具。家长应该帮助孩子认识到考试的正确意义，让孩子明白考试是对自己学习的检测，也是对自己前期付出的验收。相比于考试成绩，我们更多的是要鼓励孩子重视学习的过程和知识的习得，通过考前复习查找知识上的漏洞与短板并完善提升，通过考试不断磨练自己的意志力与心理承受能力。同时，家长也应该注意避免过度渲染考试的重要性，以免给孩子带来过大的压力。
祝愿每一位同学都能在考试中发挥出自己的潜力，同时希望家长们能多给予孩子充分的支持和鼓励！
太师庄中学心理支持指南
无论是你想更多地了解自己、发展自己，还是遇到了调节情绪或者情感、学习方面的挫折与问题，都可以来这里寻求支持与帮助。
一、校内资源
心理教师：张弛
地 点：实验楼四层阳光小屋
预约时间：每周一至周五中午12:20—13:00或者通过班主任联系心理张老师进行预约
二、校外资源
1.咨询平台
微信关注“北京教育信息化”公众号（北京市教育委员会委托、北京教育学院承担的“师生在线心理咨询服务平台”），学生通过本人教育id号进行登录。可选择即时咨询和留言咨询两种方式。
2.咨询热线
密云区未成年人心理健康辅导中心 电话：69082848
北京青少年心理与法律服务热线 电话：010-12355转3 时间：9:00-17:00
北京市心理援助热线 电话：800-810-1117（座机） 010-82951332（手机）时间：每周7天、每天24小时
3.转介渠道
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图文制作：张弛
审核：刘高珊
签发：赵德利