2024年爱国卫生月的主题是“健康城镇 健康体重”，健康体重是我们身心健康的基础。
健康体重是维持身体健康的重要因素之一，是影响全人群、贯穿全生命周期的健康问题。2024年4月是第36个爱国卫生月，今年的爱国卫生月的活动主题为“健康城镇 健康体重”。从自身做起，率先开展健康体重管理，了解体重变化、主动调节饮食，加强运动和锻炼，将健康的生活方式融入日常学习、工作和生活，保持适宜的体重有助于预防多种慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、高血压等，并提高生活质量。
一、什么是健康体重？
健康体重是指个体在长期内保持适宜的体重水平，既不过轻也不过重。适宜的体重水平因个体差异而异，受到遗传、年龄、性别、身高、体型等因素的影响。因此，不能简单地用一个固定的数字来定义健康体重，而应该根据个体的具体情况进行评估。
二、如何评估健康体重？
（一）体重指数（BMI）
体重指数（BMI）是最常用的评估健康体重的指标之一。它根据个体的身高和体重计算出一个数值，用以评估体重是否适宜。BMI的计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。一般来说，BMI在18.5～23.9kg/m²之间被认为是健康体重的范围。但需要注意的是，BMI只是一个大致的参考范围，不能完全代表个体的健康状况。因为它没有考虑到个体的身体成分、肌肉量、骨密度等因素。
（二）腰围
腰围是评估腹部脂肪积累的重要指标。过多的腹部脂肪与多种慢性疾病的风险增加有关。一般来说，男性腰围超过90cm，女性腰围超过85cm，就被认为是腹部脂肪过多。另外，皮褶厚度测量可以评估身体脂肪的含量和分布，提供更准确的健康体重评估。
三、如何维持健康体重？
（一）科学减重
加强锻炼，坚持“五三一”法则
想减肥，运动是必不可少的。所谓的“五三一”法则就是每周运动5次，每次30分钟，每分钟心跳至少要达到110下。
慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效甚微，推荐健步走、游泳、平板支撑等。
（二）运动过后这样吃
1、运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。
2、运动后半小时内尽量不要进食（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。
3、运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，可适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。
（三）减盐、减油、减糖
1 、生活中要注意“隐形盐”，比如调味料里的鸡精、酱油、蚝油，包括酱类，都是含有盐分的，要适当减少摄入；
2 、烹饪的时候，把先放盐变成后放盐，在快出锅时撒上盐，这样口感既好，又能控制盐分的摄入量；
3、 每人每日摄入不超过25克的食用油；多用蒸、煮、炖、烩等烹饪方式，少用煎炸，减少油的使用；
4 、在生活中，可以选择低糖或无糖的食物和饮料，减少糖的摄入；
5 、减少在外就餐，点餐时可以让厨师少放盐油糖，达到“三减”的目的。
（四）正确树立减重目标
超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快，减少脂肪类能量摄入，增加运动时间和强度，做好记录，以利于长期坚持。
（五）关注体重从儿童青少年开始
儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动和运动锻炼时间。
（六）老年人量力而行适宜运动
建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。
（七）将身体活动融入到日常生活中
上下班路上多步行、多骑车、少开车；工作时少乘电梯多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐；居家时间多做家务、多散步，减少看电视、手机和其它屏幕时间。运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。
滨海新区博贺镇龙山中心幼儿园（宣）
资料来源于微信公众号新兴县疾病预防控制中心、平顶山市生殖医学研究所、弥勒妇幼健康