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失眠的认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for insomnia，CBTI）是一种基于心理学研究而开创出的治疗长期失眠方法，被证明非常有效。美国医师学会、美国睡眠医学会、中国睡眠研究会等权威医疗学会，建议失眠认知行为疗法作为慢性失眠障碍治疗的首选方案。其短期（大概2-4周）效果与药物相当，长期效果比药物持久。
CBTI主要由以下5个部分组成：睡眠限制、刺激控制、放松训练、睡眠卫生、认知疗法.
CBT-I策略1：睡眠限制 → 主要针对：难以入睡、睡眠碎片化、浅眠等现象
睡眠限制是指通过适当的减少卧床时间，累积睡眠驱力，让人能够在达到困倦最高值时快速入睡，有助于使卧室成为一个受欢迎的场所，而不是一个酷刑室。
一般睡眠限制的方法主要有：
·停止午睡
·适当熬夜
·停止赖床
理论上只保留实际睡眠时间。
设定一个严格的清晨醒来的时间，不管你晚上睡多长时间。
睡眠专家建议每晚的睡眠时长从六个小时开始。
如果闹钟设置为早上7点，那么6小时的限制意味着无论你有多困，你都必须保持清醒直到凌晨1点。一旦你在分配的6小时内睡得好，你可以再增加15或30分钟，然后重复这个过程，直到获得健康的睡眠时长。
CBT-I策略2：刺激控制 → 主要针对：难以入睡等现象
刺激控制基于经典条件反射，通过控制刺激源，建立“床=睡眠” 的条件反射，帮助人们在躺在床上时能够立刻联想到睡眠，累积睡眠驱力，从而缩短睡眠潜伏期，改善睡眠质量。
一般刺激控制的方法主要有：
限制床的功能： 一旦躺到床上，就只能睡觉（避免玩手机、看书等）
建立规律的睡眠时间：一旦到这个时间点，就会想到睡觉
建立固定的睡眠流程：一旦做完这些程序，就会想睡觉（e.g换睡衣 → 洗脸 → 听10分钟音乐 → 睡觉）
也就是，在床上只能睡觉（性活动也可以），但除此之外，其他活动都需要在卧室外进行。
CBT-I策略3：放松（抑制唤醒）→ 主要针对难以入睡、睡眠难以维持等现象
对于一些失眠的人来说，心跳过快或身体紧张是罪魁祸首。
常见的放松训练有：
1）腹式呼吸
2）肌肉放松法
3）冥想
CBT-I策略4：睡眠卫生→ 主要针对难以入睡、睡眠难以维持等现象
睡眠卫生指的主要是通过改变与睡眠有关的因素，从而建立良好的睡眠卫生习惯。
常见的睡眠知识如下：
1）你只需要睡到能第二天恢复精力即可
2）每天同一时间起床，1周7天全是如此
3）规律锻炼
4）确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰。
5）确保你的卧室夜间的温度适宜
6）规律进餐，且不要空腹上床
7）夜间避免过度饮用饮料
8）减少所有咖啡类产品的摄入
9）避免饮酒，尤其在夜间
10）吸烟可能影响睡眠
11）别把问题带到床上
12）不要强行入睡
CBT-I策略5：认知疗法
在进行认知治疗的过程中帮助患者学习正确的睡眠知识，纠正其对睡眠的迷思和误解。
效果：
根据研究显示，接受CBT-i治疗后患者入睡更快，夜间醒来时间变少。
与安眠药不同的是，CBT-i可以帮助你解决失眠的根本原因，而不会产生不必要的副作用，并且，在结束治疗后六个月内仍然有效。
相反，如果你停止服用药物，失眠问题的改善现象就会终止。
（CBT-i治疗最大障碍是它需要自我约束和持之以恒）。
案例：CBTI治疗失眠
患者信息：
姓名：张女士
年龄：45岁
主诉：失眠问题已经持续了3个月，每晚入睡困难，多次夜醒，早醒，并且白天感到疲劳和注意力不集中。
治疗目标：
1. 提高入睡质量，减少入睡困难和夜间醒来次数。
2. 延长睡眠时间，减少早醒次数。
3. 提高白天精力和注意力，减少疲劳感。
治疗计划：
CBTI（认知行为治疗与睡眠限制疗法的结合）是一种常用的治疗失眠的方法。治疗期间，将采用以下策略和技术：
1. 睡眠日志记录：
张女士将被要求每天记录入睡时间、夜间醒来次数、早醒时间和白天疲劳程度等信息。这将有助于评估睡眠质量和制定个性化的治疗计划。
2. 睡眠卫生教育：
张女士将接受关于良好睡眠习惯的教育，包括保持规律的睡眠时间表、创造舒适的睡眠环境、避免刺激性物质（如咖啡因和尼古丁）的摄入等。
3. 睡眠限制疗法：
根据张女士的睡眠日志记录，将制定一个个性化的睡眠时间表。初始阶段，张女士将被告知只在晚上11点到早上6点之间进行睡眠，无论她是否感到疲劳。这样做是为了建立睡眠和床位之间的联系，增加对睡眠的渴望。
4. 睡觉前放松技术：
张女士将学习一些放松技术，如渐进性肌肉松弛法、深呼吸和冥想等，以减少睡前的焦虑和紧张感。
5. 认知重构：
张女士将与治疗师一起探索并改变负面的睡眠观念和担忧。通过认知重构，她将学会更积极、更健康地看待睡眠问题。
6. 睡眠药物管理：
在必要时，医生可能会考虑短期使用药物来帮助张女士恢复正常的睡眠模式。然而，CBTI的目标是逐渐减少药物的使用，使张女士能够依靠自身的技能来维持良好的睡眠。
治疗效果评估：
在治疗过程中，将定期评估张女士的睡眠日志和治疗进展。根据她的报告和观察，治疗师将根据需要进行调整和优化治疗计划。
治疗结果：
经过8周的CBTI治疗，张女士的睡眠问题得到了显著改善。她的入睡时间缩短了，夜间醒来次数减少，早醒时间延长，白天的疲劳感和注意力问题也有所减轻。张女士学会了如何建立健康的睡眠习惯和应对睡眠困扰的技巧，她现在能够更好地控制自己的睡眠，并且感到更加精力充沛和焦虑减轻。