【汽开二实验幼儿园】合理膳食，免疫基石——第二实验学校幼儿园“中国居民膳食指南”宣教

　　俗话说“民以食为天”，足以见得饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。

　　4月26日，2022版《中国居民膳食指南》发布会于北京召开，新版指南提出了“中国居民膳食指南（2022）8项核心准则”并对“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”予以了更新。这份指南，由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，将对指导居民通过平衡膳食改变健康状况、预防慢性病、增强体质发挥积极作用。

这些准则也较2016版有了新的变化。

　　食物多样化在每次膳食指南都有提到，很多人的饮食内容比较单一，像有些人对米面等碳水化合物需求量比较大，也有人拒绝吃碳水化合物，对碳水化合物非常抵触，这都是不对的，太少或者太多都影响健康。提出的准则是每天要吃12种不同的食物，每周要吃25种以上不同的食物，从各个不同的途径获得营养。每天摄入谷类食物200-300g，其中包括全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。身体运动不能停歇，但运动不是减肥，不要混淆了，运动可以降低血压、心血管疾病，改善睡眠，对骨骼、大脑的健康都有积极的影响。中老年人可适当地超重，增加抵御疾病的能力。

　　蔬果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分，一些食物推荐摄入量也有了增加，如乳制品现在是300-500克的范围，如果超过500克也是推荐的，但要注意选择低脂和脱脂的制品，防止饱和脂肪摄入过多。全谷物这一次是重点的推荐，全谷物是指完整或碾碎的谷物制品，很多是我们平日里说的粗粮，如糙米，大麦、荞麦等都属于全谷物，有不少的抗氧化成分。餐餐要有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　    鱼、肉、蛋、禽等都是优质的高蛋白，人体需求量很大，日常饮食一定要多摄入。

      准则中推荐的数量：动物性食物，每天120-200克，也就是三两左右的肉类。建议每周吃鱼两次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉300-500g。吃鸡蛋别丢弃蛋黄，少吃深加工肉制品。鱼、肉、蛋、禽等都是优质的高蛋白，人体需求量很大，日常饮食一定要多摄入。

　　2022版《指南》膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。盐摄入量与血压的高低呈正相关，而盐摄入量对老年人和血压较高者影响更大，长期限制饮食钠盐对健康大有好处。盐摄入量越多，卒中风险越高。降低盐摄入量可显著降低卒中发病风险，尤其是缺血性卒中发病风险。

        培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

　　近几年生活节奏越来越快，网络、手机娱乐等项目急剧增加，外卖也很方便，很多人进餐的时间和次数都不规律，想吃几次就吃几次，想什么时候吃就什么时候吃，这些都会给身体增加了不少的负担。要足量喝水，不要等到口渴了才去喝水，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。还要强调的是尽量少喝含糖的饮料，注意身体是否缺水，可从尿液的颜色中看出来。

　　这是新加入的内容，在选购食材的时候，要学会看标签，看营养成分，合理规划膳食，要学会一定的厨艺，烹饪符合自己和家人的食物，不要只会点外卖，合理饮食身体才更健康。

　　这次的膳食指南明确把“公筷分餐，杜绝浪费”提到准则中，这几年的特殊情况，更能体现公筷分餐可以预防传染病的传播，这是值得大力推广的事情。同时要注意杜绝浪费粮食，吃多少买多少，合理储备。