[1]马克.布雷克特. 陪孩子学会情绪管理[M].北京：科学技术文献出版社,2022.
《陪孩子学会情绪管理》阅读心得
读完这本书之后，感觉如获珍宝，对情绪管理课程设计的逻辑思路，开始有了清晰的认识。对情绪管理具体的操作步骤也有了可参考的设计思路。即RULER技巧。作者马克.布雷克特的研究团队，20多年以来对心理学、教育学和神经科学进行了综合研究，深耕情绪管理，以便教会孩子茁长成长以及成年人生活和工作所需的情绪技能，研发出了一套方法：RULER技巧，这套方法使情绪技能成为教育的有机组成部分，且已经在世界各地的学校、企业以及其他机构中广泛使用。
技巧一：通过关注自身思想、精力或身体的变化，或别人的面部表情、肢体语言或语音语调的变化，识别（Recognizing，首字母R）情绪的出现，这是“有要事发生”的第一个线索。
技巧二：理解（Understanding,首字母U），意味着了解情绪的成因，弄清楚它们是如何影响我们的思维和决策的。这有助于我们更好地预测自己和他人的行为。
技巧三：标注（Labeling,首字母L），也就是在情绪体验和用于描述它的准确词语之间建立联系。拥有丰富“情绪词语”的人能区别近似的情绪，例如高兴、快乐、兴高采烈和狂喜。准确地标注情绪能强化自我意识，有助于我们有效地交流情绪，减少社交互动中的误解。
技巧四：表达（Expressing，首字母E）这意味着根据具体情况、对象和背景，判断如何展示自己的情绪，以及应该在何时展示情绪。精通这一技能的人都知道如何最好地表达自身的感受，相应调整行为，这些通常是由情绪表达的潜规则（即所谓的“展示法则”）来决定的。
技巧五：调节（Regulaitng,首字母R），也就是为了实现个人或职业目标，通过管用的方式监测、缓和、调整情绪反应。这并不意味着忽略棘手的情绪，而是要学会接受和应对。拥有这种技能的人会管理自身的情绪，并帮助别人管理情绪。
在“RULER”这套框架中，前三项技巧（识别、理解和标注）有助于我们准确地界定、解读自己和他人的感受，后两项技巧（表达和调节）则告诉我们如何管理这些情绪，以便得到期望的结果，也就是我们的终极目标。
[2]莉莎.费德曼.巴瑞特. 情绪[M].北京：中信出版集团,2019.
《情绪》阅读心得
这是一本颠覆传统情绪理论的书籍，经由大量科学研究，推翻了先人们关于情绪的理论，包括达马西奥的知名理论。本书作者是知名心理学家、神经科学家莉莎.费德曼.巴瑞特博士。
本书观点新颖，立足于三个领域的最新研究：发展心理学、感官神经科学及神经可塑性的研究，作者将这三方面较为可靠的研究进展、思路和结论应用到关于“情绪”的解释上。作者认为构建情绪有三个要素：情感现实，概念和社会现实。情绪的源头是身体的内感受。巴特瑞教授提出了具有颠覆性的情绪观：“情绪建构理论”，且该理论与大脑之间的联系更为密切，主要体现在以下几点：
情绪不是天生的，而是后天建构的。当有事件发生时，大脑便会预测出身体会做出何种反应，当身体感觉和外界事件产生共鸣时，情绪就发生了。情绪是进化的结果，但不是从原始动物遗传下来的，也并非每个情绪都有特定的回路，即：不存在“情绪指纹”。人的体验并不是通向现实的窗口，而是大脑通过联结塑造了你的世界。
概念，就是一种预测。当形成概念时，感觉输入被压缩成高效和多感觉的总结。当通过预测构建概念实例时，高效的总结就解压缩为更详细的预测，然后在每个阶段与真实感觉输入进行核对。我们经常把依赖于感知者的概念，比如云朵、歌声、白雪（皆为世界与身体互动时构建的体验）；比如金钱、种族（社会与国家都是虚构的），当成感知独立的现实；也会把依赖于生理的感念看成纯生理概念，比如面部表情和喜怒哀乐，比如情绪；我们甚至把社会概念看成生物概念，比如残疾。这一切，都是“概念”用以表达，没有概念，人们体验到的就是充满噪音的世界，而概念，是要应用在社会和文化中的。
情绪也是一样，大脑要先理解情绪概念，才能构建情绪实例。概念是构建情绪感知的一种重要材料。人类天生具有情绪是因为人类可以利用概念来构建社会现实，反过来，社会现实又联结着大脑。情绪是社会现实的真实产物，不同的人类大脑彼此呼应、协调一致才能创造出情绪。情绪不具有普遍性，而是会因为一个人所处的文化背景的不同而不同。表情更不意味着可以准确表达情绪，即使把所有的科学证据都拿出来，科学家们也无法给出确定的理由来宣称每种情绪都有一个通用的，可识别的面部表情。有些原始部落是读不懂其他部落或其他种族人们的表情的，而大多数人在识别他人表情时，准确率也不高。大量的证据表明，在不同的场合、不同的环境、不同的研究中，对于同一人或不同人，相同的情绪类别会出现不同的生理反应，不存在一致性，变异性，才是常态。任何情绪类别都具有多样化的性质，情绪概念对于观察面部情绪至关重要，因为人们需要用情绪概念的知识来构建感知。
情感是天生的，情感源于预测，情感具有两个特质，第一是“效价”，即愉快或不愉快的程度；第二是“唤醒”，即冷静或不安的程度。但情绪不同，情绪不是被激发出来的，而是由人们自己创造出来的，比如关于恐惧，“初生牛犊不怕虎”，当关于老虎的体验充分或文化施加了危险的意义，才会出现恐惧这种情绪。
情绪的出现是身体各个部分协调作用的结果，包括各种生理特征（如血压、心率、肾上腺素等）、一个受环境影响的灵活的大脑、文化背景和成长环境。情绪是真实存在的，其真实性和金钱的真实性一样，是人类共识的产物。情绪是社会现实，只有当我们从文化中习得情绪的概念，并通过社会认同把额外功能赋予感知时，生理变化才会成为情绪的一种体验与标识。
大脑利用概念赋予感觉信号以意义，解释其出处、指代，以及如何依据其行事。你体验到自己构建的世界，并运用概念进行分类，分类体验到的每一种感觉、思想、记忆和其他心理事件。大脑对世界有个心理模型，其源于过去的体验，将会在下一刻出现，这就是利用概念从世界和身体中创造意义的现象。清醒的每一刻，大脑都在运用这个流程，组合概念，引导行动，赋予感觉以意义。
情绪即意义。我们把从外界和身体获得的、独立于感知者而存在的感觉输入，在一个概念情境中，转换成一个情绪实例。根据相关情境，情绪对内感受变化和相应的情感感受做出解释。情绪是行动的指引。
情绪建构的过程是：感觉分类、准确的预测感觉、提出概念、实例解释。情绪词汇就是能具体化一个概念，使之通俗易懂。人类天生具有从周围规律和概率中学习的能力，人们从儿童时期开始（出生第一年就会主动内化一个概念系统），就把从接触到的人的口中透露的“情绪词汇”与自己各种身体行为结合起来，构建感知和体验，习得了“概念”并为自己的情绪赋名并赋予意义，然后终身都学习如何更好的运用这种能力。
作者还提出了关于情绪词汇的假说，一个合理的推测。她提出概念——“情绪粒度”，即一种比其他人构建更细致的情绪体验的能力。情绪粒度高的人，可以用丰富的词语描述自己的情绪或感知，而非只用“高兴”、“生气”这种简单的形容词来表达感受，所属文化中的词汇和概念以及自己掌握的词汇和概念，都有助于塑造你的大脑回路和身体变化。从第二语言中习得的新情绪概念也会改变母语中的情绪概念。精确，带来效率。这是高情绪粒度在生物学方面的优势。词汇孕育概念，概念推动预测，预测调整身体预算，身体预算决定你的感觉。
情绪不是你对世界的反应，情绪是你构建的世界。构建一个情绪需要许多个概念，所以我们也无法简单断定他人情绪，正如作者所说：“情绪在人的面部、身体和声音中，并不是以任何客观的方式表达、显示或者揭露出来的。……你无法识别或察觉到他人的愤怒、悲伤、悔恨或其他情绪，你只能靠猜测。”情绪没有指纹，所以无法以是否“准确”来描述，在沟通中，努力找到共识即可。情绪类别没有本质，其划分是大脑和身体的核心系统，以及其他人的大脑和身体共同作用的结果。
关于情绪管理，作者的观点是“你是你自己体验的建筑师”，通过预测学习概念，调转方向，远离有害行为。人类的最显著适应能力之一是不需要所有基因物质也能建立大脑联结，在与其他人相处中，通过文化，我们的基因可以让大脑得以发育。从宏观到微观，人类大脑都是为了实现变异和简并的功能组织。当运动和环境改变都不能助你掌控情绪时，可以尝试对自己的感觉重新分类。
[3]伍特.德容.儿童情绪管理[M].北京：科学技术文献出版社,2022.
《儿童情绪管理》阅读心得
阅读这本书之后，找到了情绪主题设计的思路，比如书中提到的愤怒情绪
一、愤怒的作用
1.愤怒的超能力：让你的权利免遭践踏，为自己认为重要的事情挺身而出。
2.愤怒的黑能量：愤怒失控，说一些言不由衷的话，做一些追悔莫及的事，不仅会伤害到别人，也完全违背了你的本意，别人会因此躲着你。举例子，切合学生自身的例子，由身边的例子—名人事迹的例子—学生举日常生活中的例子
（学生分析，小晨的愤怒有什么作用）
二、如何处理愤怒
尽快觉察自己在生气，最好是在你气到耳朵开始冒烟、握紧拳头想从脑袋上扯头发之前。因为愤怒之火接下来就会蔓延成火海，那时再想控制自己就没那么容易了。非暴力沟通：用恭敬有礼的态度表明自己的困扰（心理剧呈现小晨处理愤怒情绪的三个方式，学生做评价）
练习1怒火温度表（觉察自己的愤怒感受）
1.哈！冷静：可以平静地思考自己为什么会生气，并去思索解决办法，能够倾听并诉说自己的困扰。2.哼！：沮丧、高音量、不能平静地思考、对生气的事表现得忧心忡忡、恼怒地想要证明自己。3.啊啊啊啊啊啊！！！：狂怒！！！尖叫、打砸、侮辱、扔东西、想要攻击别人。
练习2你的红色按钮场景（寻找自己愤怒的原因）
你失败的时候 你被拒绝的时候 你被忽视的时候 你累的时候 你被不公正对待的时候 你被批评的时候
练习３（表达你的愤怒）
回想一个你曾经超级愤怒的场景，比如你的老师错怪你作弊。照照镜子，把你生气的脸画下来，然后在脸上圈出你经常感受到愤怒的部位，并在旁边写下具体的感觉。留意这些警报区，因为它们会在你将要生气时提醒你。一定要趁早熄灭愤怒的小火苗。
练习４（接纳和调节你的愤怒）
隐藏情绪反而会让它变得更强大，一旦你压抑怒火，它早晚会在某个你意想不到的时刻像火山一样喷发。因此，不要试图把你的愤怒硬生生地排泄掉，而是要借助你的呼吸来接纳它。记得对自己说：“我现在感到愤怒，但是没有关系，它会自动消散。”你因为太愤怒而无法平静地思考吗？为自己申请一个“暂停”，告诉自己５分钟后再回来。然后你可以用呼吸诀窍平静一下。
1.呼吸调节
舒服地坐好，关注自己的呼吸。保持吸气４秒钟，并在脑中计秒数，然后屏气１秒钟，接着保持呼气５秒钟。你可以同时增加或者减少吸气和呼气的秒数来保证自己处于更好的状态。(1)吸气，１－２－３－４ (2)屏住呼吸１秒钟 (3)呼气，１－２－３－４－５ (4)屏住呼吸１秒钟 (5)吸气，１－２－３－４ 不断循环 你也可以在呼气的同时发出“啊”来延长呼气 呼气比吸气要长一点，保持放松。
２.认知调节
思考：值得为此生气吗？
练习5（沟通你的愤怒）
非暴力沟通：描述客观事实，表达感受，说出需要，明确请求，《非暴力沟通》一书中提出非暴力沟通的四要素包括：观察、感受、需要和请求
介绍合理表达四段式：
（1）事实（不带情感地描述）：当我看到.......;当我听到......
（2）感受（由事实引发的感受）：我感到......
（3）需求/观点（说明需求或观点）：因为我需要。。。。。。；因为这会让我认为。。。。。。
（4）期待（使用商量的语气）：所以能不能。。。。。。；所以希望。。。。。。
[4]丹尼尔.戈尔曼.情商[M].北京：中信出版集团,2022.
《情商》阅读心得
阅读此本书，对情绪和情商有了更情绪的认识
一、情绪的生理基础
1、如何理解情绪
情绪有巨大的力量，驱动人的行为。就像是汽车的马达。“情绪”都是某种行为的驱动力，它是在进化的过程中赋予人类处理各种情况的“即时计划”。应对困境的“情绪”从原始社会进化而来，每种情绪可以看做一套“指令”，最终动机和目的指向利于人类的生存。不同的情绪导致不同的生理反应。生气（愤怒）：是一种高唤起的情绪，它调动人的血液涌向上肢，准备拿起武器，同时身体激素分泌，聚集能量，身体做好“战斗”准备。愤怒会让人觉得血脉喷张，感觉激动兴奋，觉得自己充满力量，也很容易“上瘾”。恐惧（害怕）：恐惧情绪产生时，血液流向腿部，神经高度警觉，做好“逃跑”的准备。厌恶：最初来源于吃了有毒的事物或者闻到有毒的气味，所以会撇嘴、皱鼻摈住呼吸。为了远离危险。悲伤：身体能量会降到很低，驱使人们留在安全的地方，哀悼损失。吃惊：挑眉瞪眼，尽量让更多的光线和信息进入视野。快乐、恋爱：副交感神经放松，负责负面情绪的中枢神经系统平静，人处在一种平静、储备能量、乐于合作
传统的情绪观认为人类是有几种基础情绪的，类似于“三原色”。每种情绪的强弱、表达不同，会以不同的复杂情绪体现出来。日常情绪的表现形式其实很复杂，可能包含着不同的基础情绪，各类的比例也不同。类似于蓝色，不同的“红黄蓝”的配比，会展现出不同的颜色。原始时期生存压力巨大，愤怒、恐惧、焦虑等情绪是可以关键时刻保命的，但如今过于激烈的情绪反应，可能会导致严重的后果。我们现在要控制情绪，正是因为原始的“困境”在如今已发生了变化。情绪驱动行为，“受教化”就是要学会控制情绪。
2、情绪相关的大脑结构与神经回路
人的大脑结构可以简化的理解为三个部分，负责生存相关基本功能的脑干和间脑部分、负责学习记忆情绪的边缘系统、负责认知思维的大脑皮质。不同内外界的刺激，对应着不同的部分作为大脑的主导。除了“生存脑”以外的其他两个部分，可以粗略理解为以感觉为主的情绪心理以及以思考为主的理性心理。情绪心理和理性心力也可以对照理解为快系统和慢系统。情绪心理和理性心力像是玩跷跷板游戏的两个小人，他们此消彼长又通力合作，才能让这个游戏持续下去。情商的高低就决定了两个小人和谐的程度。情绪心理的特点是反应迅速，没有逻辑，快速而粗糙，容易冲动，充满力量。情绪都是由原始进化以及个人过往的一切经历而形成的。是客观存在的，不会消失的。
理性心理的特点是反应慢，有清醒的意识，善于思考和反思。在评估各方信息后如果理性心理认为情绪信息反应过激了，需要耐心劝服情绪心理，就像劝慰一个失控的小孩，边缘系统占主导地位时，人是没有办法进行理性思考的，只有劝服了哭闹的小孩，让他冷静下来，人才能恢复较高的认知能力。但遇到生存相关的危机时，会听从情绪心理靠过往所有经历形成的“直觉”，战斗或逃离。
我们过往所有的经历，事实部分会存入海马体，与情感相关的记忆会存入杏仁核，形成一个“情绪记忆数据库”，越是激烈的情感记忆越深刻越容易被搜索和调取。外部信息进入大脑后，一小部分的信息直接送达杏仁核做出情绪反应。剩下的大部分信息送到新皮层，在前额叶进行理性评估分析后，再将分析信息送达杏仁核做出情绪反应。杏仁核是情绪心理的“情绪哨兵”，杏仁核在收到小部分信息后，会迅速将信息与过往的情绪记忆数据库模糊匹配，如果发现危险就做出一系列的情感反应，但这个匹配往往是粗糙的过时的。杏仁核在收到前额叶分析后的信息后会再次评估，支持或者修正情绪反应。杏仁核预警值设定的高低、个人情绪记忆数据库的数据量多少都是会影响杏仁核反应的准确程度的因素。杏仁核预警值越低，一点点风吹草动也会被认为是危险情况，数据库存储不足也会造成匹配偏差过大。所以要多储存情绪记忆多体验各种情绪，多校准杏仁核灵敏度。
二、情商包含哪些能力
1、认识自己情绪的能力
认识自己情绪能力强的人，就好像在自己的意识之外，还有一个“观察者”，能够中立的跳出自己看自己。观察自己处于什么情绪，观察自己对待这个情绪的看法。
提高该能力很有效的办法就是练习将自己的情绪语言化，语言其实就是理性大脑主导的过程。
情绪是我们过往经历形成的，是客观存在的。有的情绪是有意识的，有的情绪是无意识的。无意识的情绪也是客观存在的，如果不被发现或者被压抑，它是不会消失的。通过观察和表达，把无意识的情绪表达出来，才可能化解。如果情绪隐而不发，只会不断积累，要么情绪崩溃要么身体疾病。比如一件小事惹你生气了，如果忽略了，你一致会处在一种易怒的状态，如果能及时发现并面对它，大脑会重新评估、化解，之后就不会再被它影响。
2、管理自己情绪的能力
管理自己情绪的能力强，不是压抑情绪，而是能够找到情绪心理与理性心理的平衡，在觉察了自己的情绪之后，要主动干预而不是被动接受。。人需要各种情绪，各种情绪也都是客观存在。但是极端的情绪（持续时间过长或者强度过大）就破坏了情绪的稳定性，就需要主动管理情绪。
调节愤怒：愤怒情绪的触发往往是人生命安全或者尊严受到了威胁，杏仁核点燃怒火，新皮层会寻找以及强化愤怒的理由，让人越想越气，怒上加怒，很难用理性脑引导。愤怒的情绪强度很大，而且容易上瘾。还是要主动跳脱出来，调节愤怒情绪的3个方法，一是控制和质疑触发愤怒的想法，换一个角度看待问题；二是离开愤怒的环境，等到生理水平恢复正常之后再处理这个问题；三是越早遏制越好，不要等到怒火彻底点燃理性脑就很难介入了。最糟糕的方法是宣泄愤怒，宣泄只能助长情绪脑，让怒火更不受控制。
调节忧虑：忧虑情绪是对未来可能得困难和危险的最差结果的预演，忧虑有连锁反应，从忧虑一件事到忧虑一大堆事。忧虑本身会占用大脑资源，从而使得用来具体解决问题的心理资源变少，最终导致最差的结果产生，成为了“自我实现的预言”。有趣的是，忧虑一件事，由于考虑到了最差结果，这个过程本身可以缓解忧虑。但真正有效的自我调节一是有没有转移注意力到解决方案上，二是要告诉自己忧虑的事很小的概率发生，三是相信自己的应变能力到时可以处理，四是拥有发展的眼光，即使到时处理不了，未来自己会成长一定可以解决这个问题。五是户外运动、深呼吸、肌肉放松等使身体放松下来。
调节抑郁，悲伤和抑郁是一种让人保持低能量，撤退到安全的地方，思考损失的情绪。陷入抑郁情绪的人身体能量很低，过于关注自己，陷入沉思。调节的办法就是做一些让身体高唤起的事情，比如社交、运动，取得小胜利小成功、帮助他人，提升个人形象。努力去做所有能让自己高兴起来的事。
3、自我激励的能力
自我激励能力强的人，会让情绪对行动产生有效积极的影响，让情绪脑和理性脑更好的沟通协作。情绪影响行动，通过控制冲动和延迟满足调节情绪，让情绪有助于思考而不是妨碍思考。情绪的影响超越行动和决策本身。如积极的情绪可以激发创造力，消极的情绪阻碍潜力的发挥。通过自我激励让自己面对困难的时候还是不放弃尝试。保持前进的动力。心流是调节情绪的很好的方式，心流状态下情绪、思维和行动会达到高度的协调同意。心流是一种心理状态，当一个人完全沉浸在某项活动中，忽视其他事物甚至时间，这种状态就是心流。他面临的任务既不过于简单又不过于困难，有适当的挑战就可能产生心流。心流状态能让人不要关注自我，进入心流状态之后会感到愉悦、充实和满足。想要进入心流状态就要主动找到任务的乐趣，找到任务中能力被挑战的难点，
4、认识他人情绪的能力
认识他人情绪的能力可以理解为同理心的能力。对他人的同理心的基础是：对自身情绪的识别和了解，以及控制能力。只有足够了解自己的情绪、善于以及敢于表达自己的情绪、对自己的情绪足够开放，能够冷静控制自己的情绪，才是具备同理心的基础。
同理心起源于对对方的“动作模仿”而不是“理解”，包括非语言方面的“模仿”，比如呼吸、心跳、出汗等等，生理感受同步之后，才能与对方协调一致，体验对方的心理感受。就是我们不是不同大脑电波接收对方的情绪的，而且通过身体的模仿，在自己的身体里创造出了与对方一样的感受。所以感知自己能力差的人就很难有同理心。就像跳双人舞，对方已经跳起来了，你要调整自己跟上他的脚步和节奏，才能一起跳起来。这种调整自己，与对方协调一致的能力就很重要。跳起来之后，可能就可以领舞了。自己跳不好的，很难能配合上对方的脚步。90%的情绪是通过非语言信息表现的，语调、姿势、表情等等。这就要求我们保持冷静，对自身感受的控制力强，才能充分的“看到”他人的微妙的情绪信号。“看到”之后才能加入他并且感染他。
每个人都渴望自己的情绪被看到，一旦他发现了你配合着他的“舞步”，他就会对你产生很强的认同感。这就是情商高的表现。
5、管理人际关系的能力
管理人际关系的能力可以理解为情绪感染的能力。情绪会总交流双方中情绪表达更有力的一方传递到情绪表达被动的一方，通过情绪的传达来影响他人。往往正能量的人情绪感染力强，正能量的人也往往是善于管理能力的人，也具备极高的同理心。
如果你很容易被负能量强的人影响，那么你要提高自己的情绪管理能力，让自己的情绪表达更有力，让自己成为情绪的传导者。
警惕成为主动迎合别人的“交际花”或者被动迎合别人的“变色龙”。真正的高情商是能够随机应变，又忠实于自我内心的感受。让别人知道自己的感受并尊重自己的感受。
三、情商的形成
1、家庭环境对情商的影响
孩子在家庭环境中将学习如何感知自己的情绪、如何理解别人对待自己的方式、如何回应这些感受。孩子会从父母处理自己情绪的方式、父母对待对方的方式、父母对待孩子的言行举止中习得。父母情商高会让孩子受益无穷。
2、精神创伤与情绪再学习
创伤恢复，重写创伤记忆的三个阶段
第一个阶段，获得安全感，小剂量多频次一点一点的在安全温和的条件下重新用语言描述创伤。语言化的过程中，有意识的描述自己的感受。
第二个阶段，记住创伤的细节，并且对创伤损失进行哀悼。允许自己悲伤，化解损失。目的不是批判，也不是为了别人主持公道，而是为了让自己不要沉溺其中，要让自己更轻松的继续生活。让自己放下，让创伤过去。
第三个阶段，重写一遍创伤事件，把事情重写进杏仁核，下一次杏仁核就会更加温和的反应了。
3、性格与情商
情商可以帮助塑造和改变性格。通过自我意识来察觉自己的情绪和行为；通过情绪管理来调控自己的情绪反应；通过同理心来理解他关心他人的感受和需求；通过适应性来应对生活中的变化和挑战。