王小清 王秀华
到目前为止，肌少症的病因及其发病机制仍未明确，尚无预防与控制肌少症的特效药物，因此，非药物干预成为肌少症防控的重要应对策略，包括运动干预、营养干预、运动+营养干预等。运动是获得、保持肌量和肌力重要的途径之一，它有助于改善老年人的肌量和肌力，提高躯体功能状态，降低跌倒的风险。因此，合理的运动能够有效防治肌少症。目前，主要采取的运动干预方法是抗阻运动、有氧运动和中医传统运动，其中抗阻运动和有氧运动是国内外认可度较高的两种运动干预方式。
抗阻运动，简单说来就是对抗阻力进行运动锻炼，阻力可以是人体自身的重力，比如做下蹲、扎马步、做俯卧撑就是对抗自身重力的一种抗阻训练方式；此外，还可以借助外在的阻力进行抗阻训练，比如举哑铃、拉伸弹力带、器械训练等都是借助其他物品的重力或者回弹力来进行的抗阻训练。抗阻训练被认为是肌少症预防与控制的一种基本方式，可以有效的提升关节的稳定性、增强肌肉的耐力、增加肌肉的重量，提高肌肉力量等，从而提升肌肉的健康水平，有效帮助老年人预防肌少症。
老年人进行抗阻运动特别注意需采用循序渐进的原则，频率为每周2~3次，中间间隔48小时，每种运动量为1至3组，每组重复10次左右，运动强度从最初稍微用力到后期的很用力。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。运动过程中通过加快呼吸获得更多的氧气，同时，心跳加快以加速血液循环，更有效地将氧气输送到全身，为身体提供进行活动时所需的能量。有氧运动通过增强胰岛素信号通路敏感性进而促进健康线粒体和骨骼肌细胞蛋白合成，通过重塑细胞水平的收缩特性改变肌肉功能，同时，还可以调节心血管和肺功能。有氧运动形式包括慢跑、跳绳、游泳、登山、骑行、打太极拳、跳广场舞等。
关于有氧运动时间，国际疾病防控指南建议老年人每周总运动量应超过150分钟，以增强肌肉的功能。换句话说，如果一个老年人选择每天锻炼50分钟，那他需要每周至少坚持锻炼三天，才能满足维持肌肉健康的基本要求。也有研究表明，每周3～5天，时间由刚开始的15 min逐渐增加至45 min，心率由刚开始的最大心率保持为60%～70％逐渐增至70%～85％，运动12周后增加了肌肉力量和去脂体质量。
传统运动疗法作为中医不可分割的一部分，其理论指导是中医基础理论中的阴阳学说、整体观念，通过调动人体自身潜能，达到祛病强身，防病治病的目标。主要包括太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等。由于太极拳在本质上是一种中等强度的有氧运动，其耗氧量为峰值氧耗的55％，因此，太极拳可以通过促进老年人的神经可塑性和增加下肢肌肉的氧化能力，从而改善老年人的下肢肌肉力量及肌肉功能[6]。可见，太极拳也可以作为肌少症的防治手段之一。
需要特别注意的是运动安全。老年人需要特别重视运动的合理性，不能运动过度，防止运动损伤或者意外的发生。例如，在运用哑铃进行抗阻训练时，要选择合适的阻力，阻力过大容易发生肌肉拉伤；而对于膝关节受伤的老年人可能不适合长时间的跑步和登山这类有氧运动，而选择游泳和太极拳更有助于保护膝关节；同时，选择安全的运动环境、使用安全的运动工具、以及保障安全的运动过程都是非常重要的。若出现以下情况要立即停止运动：①感到心跳不正常；②眩晕、头痛、出冷汗、严重气短；③身体任何部位如胸部、上臂或咽喉部突然疼痛或麻木。另外，运动强度需达到最大负荷重量（1RM）的65%~80%才能够对肌肉产生有益的效果。最大负荷重量是指以正确的动作仅一次重复能举起的最大重量。基本就是中等强度运动，也就是在运动过程中感觉到心率稍增快，身体微微出汗，呼吸略喘的状态。
总的来说，掌握合适的运动方式、运动时间和运动量能有效帮助老年人防控肌少症
【参考文献】
作者：
王小清、主任医师、
中南大学湘雅二医院老年病科；
王秀华、教授、
中南大学湘雅护理学院。