每天起床之前或者在临睡前，在床上就可以做的一套腰腿拉伸动作。
1. 动作之一， 绷脚尖+勾脚尖。仰卧位和坐位都可以， 两个脚掌同步做勾脚尖和绷脚尖。50个一组做三到四组
50个一组做三组到四组
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2. 动作之二。脚尖外翻和内翻，足踝绕圈，30个外圈+30个内圈一组做三组。
足踝绕圈，向外30个一组做三组；向内绕30个一组做三组
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3. 动作之三。仰卧屈膝位，脚踩地面，向身体左右两侧方向摆动双膝，上身不动。
30个一组做三组
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4. 动作之四。仰卧位，勾脚尖，分别左右蹬脚跟，从腰部开始，到髋关节到骨盆送出去。可以减轻腰椎压力，练到髋关节和骨盆肌肉群，预防改善腰椎问题。50次一组做四组。一位行业有名的老专家今年94岁了，他就是天天都练这个动作
从髋关节送出去
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50次一组，做四组
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髋部和腿部肌肉都能参与进来的
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髋部送出去拉回来
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勾脚尖，整条腿都要绷紧，不要屈膝。让更多的腿部肌肉参与进来。
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仰卧蹬脚跟
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起床前做的一套动作完整版
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