一、民以食为天，对于我们每天都要面对的一日三餐，当然是要吃得健康又要满足我们身体所需的营养啦，今天就跟大家聊聊平衡膳食的八大准则。
准则一
“食物多样，合理搭配”
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，而合理搭配则需要食物种类和重量的合理化。
准则二
"吃动平衡、健康体重"
●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三
"多吃蔬果、奶类、全谷、大豆"
平衡膳食应该做到，每餐有蔬菜，每天吃水果，尽量选择新鲜应季的果蔬；每天摄入300 mL液态奶，可以选择奶粉，酸奶，奶片等代替；每天食用谷物的1/4～1/3应该选择全谷物代替精制米面，杂豆配合主食，提高食物利用率。每周都可食用大豆制品，可以选择豆浆，豆腐，豆腐丝等，既丰富食谱，又补充营养。
准则四
"适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉"
控制总量，分散食用；
小份量，量化有数；
在外就餐时，减少肉类摄入。
准则五
"少盐少油，控糖限酒"
由于我国很多地区使用爆炒、腌制等烹调方式，油、盐、糖的摄入量居高不下，增加了肥胖以及多种慢性病的发生风险。新版指南对每日食盐摄入量做了更严格的要求，这需要我们培养清淡的饮食习惯，更多食用食材的本味，减少对重油重盐的依赖。
准则六
"规律进餐，足量饮水"
一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜；早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天需要喝水1 700 mL，成年女性每天需要喝水1 500 mL。
准则七
"会烹会选、会看标签"
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
●在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八
"公筷分餐、杜绝浪费"
●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
●讲究卫生，从分餐公筷做起。
●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
●做可持续食物系统发展的践行者。
二、食品安全关系着我们每个人的健康，如何在享受美味的同时保证食品安全呢？让我们一起来学习世界卫生组织提出的“食品安全五要点”吧！
（一）、保持清洁
1、勤洗手
加工、制备食物之前，制备食物过程中，处理生的肉、禽、海产品、蛋和菜之后，如厕之后，接触宠物、处理垃圾之后，以及处理熟食之前和吃饭前，都要洗手。洗手时要使用流动安全的水，然后用纸巾或干净的毛巾擦手。
2、餐具和厨具要清洁
清洗餐具和厨具时，用流动安全的水冲洗、晾干，并经常蒸煮消毒。
厨房环境要清洁
3、保持厨房空气流通，地面、洗菜池和冰箱内外要清洁；洗碗布、抹布用后，要及时彻底清洗，并经常更换。
（二）生熟分开
1、生熟食物要分开
生的肉、禽、蛋、海产品、蔬菜等要用塑料保鲜袋、纸袋或适宜的容器装好后放在冰箱冷藏室或冷冻室底层；可以直接食用的乳制品、熟肉制品、罐头、饮料和水果等要放在冰箱冷藏室或冷冻室的上层；冰箱中食物要生熟分开，避免交叉污染。
2、加工食物的厨具、容器要生熟分开
处理食物的案板、刀具要分开使用，用后要分别清洗干净。
（三）食物要彻底煮熟烧透
1、烹调要煮熟、烧透
正确的烹调方法和适当的温度，可以杀死几乎所有的有害微生物，烹调食物的温度达到70℃有助于保证食用安全。因此，加工肉、禽、蛋、海产品等食物时要煮熟、烧透，尤其是烤肉、肉馅、大块的肉和整只鸡等。如果用小火，由于温度低，就必须延长时间，即“小火慢炖”。
2、再次食用要彻底加热
熟食室温放置后再食用，要二次加热；从冰箱里取出的生冷熟食，特别是剩饭剩菜，也不能直接食用，一定要彻底加热，蒸、煮、热透。重复加热剩菜剩饭，最好不要超过一次
（四）在安全的温度下保存食物
安全的温度是指不适于微生物生长、繁殖的温度。在5℃以下，60℃以上的条件下，绝大多数微生物可减缓生长繁殖的速度，或者停止生长。即5℃-60℃，是食物不安全的危险温度。
1、室温不安全
在室温下，熟食存放的时间不得超过2小时；熟食和易腐败变质食品应冷藏存放（5℃以下）；烹调好的食物在食用前要保持在60℃以上。室温放置时间越长，微生物生长繁殖的风险就越大。从安全角度考虑，食物出锅后应立即食用。
2、食物冷却后再放冰箱存放
如果把温热的食物直接放入冰箱冷藏室，会导致冰箱超负荷运转，食物中心温度无法快速下降，致病菌可能会趁机大量繁殖达到足够引起中毒的数量。因此，要待食物冷却至室温再放入冰箱冷藏室存放。
3、生肉类不要反复冻融
畜肉、禽肉、海产品等，在放入冷冻层之前最好先分割成小块，分别包装。每次加工前取用小包食物，避免反复冻融而加速腐败变质，或造成营养素的破坏和丢失。
4、定期清理冰箱
“冰箱不是保险箱”，无论是冷藏，还是冷冻，食物都不要存放过久。时间一长或包装破损易造成交叉污染，或食物腐败变质，失去最佳食用价值。家庭自制食品在冰箱冷冻室的存放时间不要超过1个月；预包装食品即使在保质期内，最好也不要超过3个月。先买的先吃，时间过长的食品最好不要食用。
5、不买、不吃超过保质期的食品。
（五）不买、不吃超过保质期的食品，使用安全的水和食物原料。
1、选择新鲜的蔬菜水果，没有霉变的主粮、豆类和花生等，适当清洗、削皮，降低风险。
2、食品制作的全过程要使用安全的水，包括清洗果蔬、加工食物、清洁烹饪用具和餐具，以及洗手。
3、不用未经处理的河水、雨水和雪水加工食物，避免因环境污染引起食源性或水源性腹泻等。
愿我们大家都从我做起，讲究食品卫生、养好厉行节约的习惯！把好病从口入的安全关！
郫都区古城文才幼儿园
2024年3月22日
