2024年3月21日是第24个世界睡眠日，今年的活动主题是“健康睡眠，人人共享”。为提高群众对睡眠的正确认识，普及睡眠健康知识，促进大众的健为提高群众对睡眠的正确认识，普及睡眠健康知识，促进大众对健康睡眠的了解。莲湖区精防办依托西安安定医院医疗团队紧紧围绕世界睡眠日的主题，开展线上讲座和线下进街办，进社区的讲座、义诊系列宣传活动，发放各类宣传册800余份。
关于睡眠的科普知识
睡眠是人体基本的生理需求，可以保证机体生长发育、为机体蓄积能量、维持机体免疫等。充足的睡眠可以恢复体力，让大脑得到充分的休息，保持脑功能、维持机体的正常免疫平衡等。长时间睡眠不足，会带来一些身心变化，如：焦虑、抑郁、肥胖、精神不佳等。
怎样的睡眠才属于健康的睡眠？
首先，入睡较快，一般不超过30分钟;其次，有充足的睡眠时间，并且睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰。儿童平均每天睡眠时间为10~12小时，青少年平均每天睡眠时间为9~10小时，成年人平均每天睡眠时间为7~8小时，老年人平均每天睡眠时间为5~6小时;最重要的是，第二天醒来后感到解乏、精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。
随着年龄增长，机体逐渐衰老，睡眠能力也逐渐下降、睡眠变浅、夜间醒来次数增加，再加上生活、工作中的压力，可能无法保证每晚都睡得香甜安稳。但如果第二天精力充沛，不影响日常生活和工作，就不必过于纠结睡眠时间不够长或一两晚没睡好的问题。
哪些事情会影响你的良好睡眠？
1. 睡前躺在床上玩手机
手机发出的“蓝光”会严重影响人的睡眠质量，抑制体内褪黑素的分泌，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、睡得浅。
2. 睡前饮酒
一些人认为喝酒可以助眠。虽然一定剂量的酒精摄入会帮助入睡，但是随着酒精的代谢，后半夜的睡眠会受到损害，导致睡眠片段化、早醒等。长期睡前饮酒助眠还可能导致酒精依赖。此外，大量的酒精摄入会使机体免疫功能减退，降低对病毒的抵抗力。
3.睡前运动过量
白天运动可帮助机体增强抵抗力、改善夜间睡眠质量，使深睡眠增多、睡眠效率增高，但是在睡觉之前不建议做过量的运动。睡前运动过量会提高交感神经系统的兴奋性，导致入睡困难。建议晚上8点之后不要做剧烈运动，可以适当做舒缓运动，如瑜伽、慢走等。
4.夜晚不睡白天补觉
在一些急性应激事件的影响下，大家外出活动减少，一些人会养成夜晚不睡觉或是夜间睡不着、白天补觉的习惯，这会导致生物钟紊乱，晚上的睡眠动力上不去，失眠症状加重，所以一定要规律作息。白天不能补觉，最好也不要午睡。
5. 开灯睡觉
在睡眠状态时，虽然眼睛是闭着的，但仍能感知外界光线。灯光会影响人体的内分泌系统，导致生物节律紊乱，损害健康。此外，开灯时难以进入深睡眠状态，使睡眠变浅。
6.睡前吃夜宵
晚上人们的胃肠功能减弱，建议晚餐与睡眠的间隔时间至少为3小时，睡前吃夜宵会加重胃肠道的负担，影响入睡。
7.睡前躺在床上看电视
睡前躺在床上看电视的危害主要有两个方面:一方面，电视的光线会干扰人体生物节律，直接影响睡眠;另一方面，躺在床上看电视会导致颈椎损伤，间接影响睡眠。
8.睡眠过多
当有充足的睡眠时间时，可能会出现睡眠过多的问题。一般来说，人们的睡眠时间会随着年龄的增长而逐渐减少。科学研究表明，睡眠过多不仅会打乱我们的作息节律、降低机体免疫力，还会增加罹患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。
9.不合理用药
如果出现了睡眠问题，既不要盲目、长期服药，也不必因担心药物的不良反应而拒绝服药，应寻求专业帮助，遵循医嘱服药。
失眠有哪些表现？
通常情况下，失眠是指有充分睡眠时间的个体出现长时间的入睡困难、频繁觉醒或醒后再入睡困难、睡眠质量不佳、持续睡眠时间减少等症状，通俗来说，即在适宜睡觉的时间给你适宜睡觉的环境，但是你睡不着。失眠有很多不同的表现形式，简单来说，主要表现为“睡不着、睡不醒、睡不好”，具体有以下几种形式。
第一 入睡困难
从上床开始睡觉到睡着时间超过30分钟。
第二 易醒
夜里醒来的次数很多或醒来后清醒的时间很长。
第三 睡眠浅
睡眠深度不足，能够感知到外界发生的事情。
第四 多梦
自感整夜都在做梦，多数是噩梦，甚至频频从噩梦中惊醒。
第五 早醒
早晨醒来的时间比平时早1小时以上。
第六 睡眠时间短
成人整夜睡眠时间不足5小时。
第七 不解乏
虽然一觉睡到天亮，但白天仍然感觉疲乏、精力不济。
正确的睡姿
睡觉平卧位、侧卧位都是正确的睡觉姿势。
平卧位：平躺于床上，枕头不宜过高，双臂自然放于身体两侧，双下肢自然搭放。这种姿势可以把身体的重量分散到后背，不仅不会压迫到体内脏器、组织和神经的损伤，而且体内消耗小，可使全身肌肉放松。
侧卧位：两臂屈肘，一腿伸直一腿弯曲，身体一侧躺于床上，全身呈放松状态，这样有利于消除疲劳，是一种比较舒适的睡觉姿势。通常选择右侧卧位较为健康，这样不会压迫心脏。如果选择左侧卧位，很容易压迫心脏，导致出现呼吸困难的症状。
哪些方法可以调节失眠？
1. 规律作息
保持相对固定的睡觉时间和起床时间。
2. 适量运动
白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑;每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点之后应避免过量运动。
3. 规律饮食
下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料(如咖啡和茶等)，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。
4.改善睡眠环境
卧室温度以20~23℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。
5.睡前进行放松训练
如冲个热水澡、听轻松缓和的音乐、看书等。
6.寻求专业帮助
若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。治疗失眠常用的药物主要包括镇静催眠药(苯二氮卓类药物、非苯二氮卓类药物和褪黑素受体激动剂)、镇静类抗抑郁药和抗精神病药，一定要在医生指导下用药。
