什么是睡眠？
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国，从2008年发布中国主题，2024年中国第四界国际睡眠日的主题是：健康睡眠，人人共享；希望人民大众有着健康科学的睡眠，有利于大众身心健康，生活品质的提高，无论年龄性别，不管我们身处何方，从事何种职业，睡眠与我们每一个人息息相关。下面将从几个方面向大家介绍关于睡眠、失眠以及有关治疗方面的一些知识。
首先，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。那么，睡够8小时就拥有完美的睡眠吗？答案是否定的！失眠是一种主观体验，不应单纯依靠睡眠时间来判断是否存在失眠。部分人群虽然睡眠时间较短(如短睡眠者)，但没有主观睡眠质量下降，也不存在日间功能损害，因此不能视为失眠。失眠常伴随其他健康问题，有时很难确定两者之间的因果关系，无论属于"原发性"还是"继发性"，均需要针对失眠本身进行干预，防止迁延或反复。
什么是失眠？
入睡困难（入睡潜伏期超过30 min）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5 h），同时伴有日间功能障碍（包括疲劳、情绪低落或激惹、躯体不适、认知障碍等），如果每周出现3次以上，那么你可能是睡眠障碍。
为什么会出现睡眠障碍？
情境性失眠
情境性失眠 因外在情景发生变化，自身适应困难所致，如失眠、与人争吵引起的睡眠困难。
失律性失眠
由于作息时间改变太大，一时之间无法调整好睡眠节律所致，如跨国飞行时差导致的睡眠困难。
假性失眠
患者自觉缺乏失眠，心理上认为有失眠感，事实上并不缺乏睡眠，这种睡眠感缺失可能是对自身睡眠状态的解释方法所导致。
药物性失眠
服用中枢性兴奋药物或是含有中枢性兴奋剂的饮品，如茶、咖啡、可乐、奶茶、酒，容易干扰人的睡眠结构，使睡眠变浅，多梦易醒。
躯体疾病所致失眠
引起失眠的躯体疾病有心脏病、哮喘、溃疡病、关节炎、肠胃病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、甲状腺功能亢进等。
睡眠习惯差所致失眠
大致可分为两类，一类是被动熬夜，也就是想早睡，但因为需要学习、熬夜加班、母亲带娃等原因不得不熬夜。一类是主动熬夜，也就是主动选择晚睡熬夜，比如熬夜刷短视频、追剧、泡网吧等等。在如今快节奏的社会里，工作时段压力大节奏快，缺少放松的时间，下班后的时光就弥足珍贵，很多年轻人喜欢报复性熬夜，沉浸在自己的世界中，不知不觉养成了熬夜的习惯，进入了晚上睡不着，早晨起不来，中午不睡下午奔溃的困境。紊乱的睡眠作息造成第二天疲劳、注意力不集中、日间思睡、冲动或攻击性十足、精力和体力下降、工作时易发生错误与事故。
如何改善解决睡眠障碍问题？
睡眠卫生教育
大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，从而导致失眠。睡眠卫生教育的主要内容包括：(1)睡前4～6 h内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；(2)睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；(3)每日规律进行的体育锻炼，睡前避免剧烈运动；(4)睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；(5)睡前1 h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；(6)卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；(7)保持规律的作息时间。保持良好的睡眠卫生是消除失眠的前提条件，但是单纯依靠睡眠卫生教育治疗失眠是不够的。
放松疗法
应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，放松治疗可以缓解这些因素带来的不良效应，已经成为治疗失眠最常用的非药物疗法。其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。
刺激控制疗法
刺激控制疗法是一套行为干预措施，目的在于改善睡眠环境与睡意之间的相互作用，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，消除由于卧床后迟迟不能入睡而产生的床与觉醒、焦虑等不良后果之间的消极联系，使患者易于入睡，重建睡眠觉醒生物节律。刺激控制疗法具体内容：(1)只在有睡意时才上床；(2)如果卧床20 min不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；(3)不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看手机及思考复杂问题等；(4)不管何时入睡，应保持规律的起床时间；(5)避免日间小睡。
睡眠限制疗法
睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒的时间，增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。睡眠限制疗法的具体内容：减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，可以有不超过半小时的规律的午睡，避免日间小睡，并保持规律的起床时间。
认知疗法
失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张，担心睡不好。这些负性情绪使失眠症状进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患者的情绪，形成恶性循环。保持合理的睡眠期望，保持自然入睡，避免强行要求自己入睡；不要过分关注睡眠。
对于长期顽固性失眠，应尽早到专科门诊就诊，寻求专业医师的帮助，避免由短期失眠转变为长期失眠，祝大家今夜好眠。
文/图：黄海涛
编 辑：黄海涛
审 核：张小勇