“专转本”考前心理调适

       亲爱的同学们，首先恭喜你们进入了最终的赛道， 在备考的这一年里，大家起早贪黑，非常的辛苦和不容易，而且更难熬的是在这最后阶段，随着时间的越来越近，仿佛我们陷入了一个泥泞的沼泽，越挣扎陷得越深，老师也有过类似的经历，所以这次的美篇想给大家带来些许的帮助。

       同学们，你们产生了类似的感觉嘛？如果没有，恭喜你是万里挑一的天选之子，如果有也没关系，基本上所有重视这次考试的同学都会产生这样的情况，而我们对这个情况的分析和理解本身就有助于我们心理的调适。

       首先，我们在临近考试产生的这种心理和生理上不适感叫做考试焦虑，是非常常见的心理现象，主要表现为：

（1）躯体上的表现，失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、面色潮红、口干、出汗、颤抖、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等；

（2）心理上的表现，紧张、担心、害怕、烦躁、恐惧、忧虑、注意力下降、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感等。

一、 我们为什么会产生考试焦虑呢？

       考试焦虑产生的原因有很多，以下是老师列举的一些主要的原因。

1.考试本身

2.对考试的担忧

3.社会支持

二、刚刚我们从考试本身、对考试的担忧、社会支持三个方面分析了考试焦虑产生的原因，还有重要的问题没有得到解答，那就是焦虑一定会影响成绩吗？

       一般我们从直觉上对这个问题的回答当然是肯定的，因为我们会由焦虑产生生理和心理上不太舒服的感觉，但是这个问题的答案没有那么简单，从心理学的研究上来说，对这个问题的回答是不一定！

       心理学家耶克斯-多德森在1980年研究发现，焦虑与工作绩效的关系可以用倒“U”字形来表示。在较低焦虑水平时，随着焦虑水平的增加，工作效率会随之增大；在焦虑状态达到一定水平时，工作效率达到最大值并保持平衡；当焦虑状态继续增大时，工作效率会随着焦虑水平的加重而降低。因此适度的考试焦虑有助于考生进行良好的发挥，使其注意力处于集中状态并保持一定的兴奋性，可以在一定程度上提高考生的学习效率，有助于考试成绩的提高。但如果考试焦虑的水平过重对于考生来说则是不利的了，大家可以通过下方的链接测试自己的考试焦虑情况 考试焦虑测量（TAS）TAS得分12分以下考试焦虑属较低水平，12分至20分属中等程度，20以上属较高水平。

三、如何缓解考试焦虑呢？

1.增加可控性，你可以采取一些措施来增加自己的控制感。例如：制定一个简单的、可以操作的，考试前几天的复习计划并遵守它；在考试前几天，安排好自己的行程，以确保你有充足的时间复习和休息；在考试前一天确认好考试地点和时间，带上所有需要的考试用品和文具，以避免迟到或其他不必要的麻烦。

2.调整认知,为了缓解焦虑，你可以通过以下方法来调整自己的思维：尝试对自己的负面想法进行反思和挑战,问自己这些想法的真实性、合理性和证据性。采用积极的思考方式，关注自己的优点和成功的经历，而不是过分关注可能的失败和挫折。学会接受自己的情绪和感受，不要试图压抑或否认它们。调整认知在自己的操作过程中还是非常困难，因为我们的认知不是短时间形成的，所以这里老师给大家准备了心理咨询专家对考前焦虑的同学的咨询视频，以帮助大家更好的调整认知。需要注意的是此资料只供学习，不得传播。 考前焦虑认知调整，密码是fcri。

3.社会支持：与其他人分享你的感受和情绪是缓解焦虑的有效方法。以下是一些可以提供支持和安慰的人员：家人、朋友可以在考试前给你打气、鼓励和支持；心理咨询老师、班主任或同学的建议和帮助；也可以组建加入班级考试准备小组，与其他人分享你的考试经验和策略。

4.放松法：最后，保持放松的状态对于缓解焦虑非常重要。以下是一些放松的技巧：深呼吸和放松肌肉，以缓解身体上的紧张和不适感。尝试冥想、瑜伽或渐进性肌肉松弛等放松技巧。执行自己喜欢的活动，如听音乐、看电影或读书。以下是老师提供的渐进式肌肉放松的方法，大家也可以尝试搜索适合自己的其他方法。