体育老师量身打造！总有一款运动套餐适合你！😎
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疫情来了
多吃一些营养的食物
来增加抵抗力？
在不运动的情况下，饮食一定要保持适量。当人体在食物并不短缺的情况下，盲目的增加食物摄入、或过量睡眠，不但无助于提升免疫力，还有可能降低免疫力！所以，不能忽略了最重要的要素——运动健康要素！在树立了“生命在于运动”理念的前提下运动需要科学的指导。在此，库尔勒市第四小学体育组老师为大家推送宅家运动套餐！请注意查收！
套餐清单
套餐前简易热身项目
套餐一 ：基础强身套餐 LV1
套餐二 ：提升强身套餐LV2
套餐三 ：亲子强身套餐 LV3
套餐四 ：家长、教师强身套餐
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使用说明：1. 根据你的内心追求+素质基础，选择某一套餐进行练习；2. 练习需要一段时间，坚持方能有成效；3. 练习前要进行热身，练习后要进行放松；4. 练习首先要保证安全，安全环境、安全着装，最重要的是身体状态安全；5. 当你觉得练习可以轻松应对时，记得及时进阶；6. 找一个节奏合适的动感音乐，配合节奏练习会让你更加享受。
1. 根据你的内心追求+素质基础，选择某一套餐进行练习；
2. 练习需要一段时间，坚持方能有成效；
3. 练习前要进行热身，练习后要进行放松；
4. 练习首先要保证安全，安全环境、安全着装，最重要的是身体状态安全；
5. 当你觉得练习可以轻松应对时，记得及时进阶；
6. 找一个节奏合适的动感音乐，配合节奏练习会让你更加享受。
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套餐前简易热身项目
锻炼目的： 调整整体状态，为克服内脏器官生理惰性，提高机体的代谢水平，使体温升高，增强皮肤的血流量有利于散热，减少运动损伤，有益健康。练习内容：
（1）在 家中空旷的地方沿室内边线和端线内切椭圆热身慢跑或快走。（2）在家中 空旷的地方（例如阳台）开展热身运动，如肩部 运动、扩胸运动 、体转运动、腹背运动、弓步 压腿、仆步 压腿、膝关节 运动、手腕踝关节 运动等。
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套餐一：基础强身套餐内 LV1
推荐教师：苏鹏
示范图片来源网络
原地踏步 难度：★
（建立正确的动作模式）
动作要领：
抬头挺胸，双腿并拢，脚尖向前随父母口令一二一。速度逐渐加快
建议练习次数：每20秒为一组，做3组。
跳绳 难度：★
（提高孩子上下肢协调能力）动作要领： 大臂贴近身体两侧，小臂外展，手腕儿摇绳，双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。 建议练习次数：跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
原地高抬腿 难度：★★
（提高孩子的四肢基础力量和核心力量）
动作要领：1、髋膝踝在一条直线上
2、大腿抬至与地面平行，小腿放松下垂。
3、脚尖勾起，朝正前方
4、手臂配合发力，大小臂夹角90度
建议练习次数：每20秒为一组，做3组。
半蹲 难度：★★
（提高孩子的下肢力量）动作要领：1、双腿与肩同宽2、脚尖超前3、双手前平举4、缓慢下蹲至大腿与地面平行，腰背挺直。5、恢复站立建议练习次数：15次一组，做三组
半蹲抛玩具 难度：★★
（提高孩子的下肢力量及协调性）动作要领：1、父母与孩子面对面站立，间隔2米2、双脚与肩同宽，脚尖超前3、双手持小球或玩具4、缓慢下蹲至大腿与地面平行5、起立瞬间将手中玩具抛掷对面人手中，同时恢复站立建议练习次数：每20个为一组，做3组。
半蹲接跳 难度：★★
（提高孩子的下肢爆发力）动作要领：1、双脚与肩同宽，脚尖超前2、缓慢下蹲至大腿与地面平行。3、挺胸腰部竖直，手臂配合发力快速跳起4、落地屈膝缓冲还原起始姿势建议练习次数：每20秒为一组，做3组。
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套餐二：提升强身套餐LV2
推荐教师：刘锴强
示范图片来源自网络
双腿开合跳 难度：★
（提高孩子的下肢力量以及空间判断能力和快速反应能力）
动作要领：
身体保持直立，抬头挺胸，双脚同时用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。
建议练习次数：每20次为一组，做8组。
（提高孩子的下肢力量以及空间判断能力和快速反应能力）
动作要领：
身体保持直立，抬头挺胸，双脚同时用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。
建议练习次数：每20次为一组，做8组。
双脚车轮踢球 难度：★
（提高孩子的核心力量和下肢肌肉耐力）动作要领： 首先仰卧在垫子上，双手放于体侧，然后将头、双腿抬起，双腿进行交替屈膝蹬腿，双脚依次踢球，此时保持上体姿势不变，收紧腹部，重心在腰部。
建议练习次数：每30次为一组，做6组。
俯卧撑击掌 难度：★★
（提高孩子的四肢基础力量和核心力量）动作要领： 四肢撑地，腰、背、肩、腿成一条直线，击掌时一手离地向前击掌，依次交替双手进行击掌。
建议练习次数：每15次击掌为一组，做4组。
快速反应深蹲起接羽毛球 难度：★★
（提高孩子的下肢力量和反应能力）动作要领： 双脚自然分开与肩同宽，平行站立，两脚尖朝前。在羽毛球下落时快速下蹲，在最低点接住羽毛球，羽毛球不许接触地面，接住后快速起立。
建议练习次数：接羽毛球20次一组，做5组。
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套餐三 亲子强身套餐 LV3
推荐教师：任忠学
示范图片来源自网络
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套餐四 家长、教师强身套餐 LV4
推荐教师：廖博凯
示范图片来源自网络
1、高抬腿
将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。
每组要做30次，一共要做5组。
将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。
每组要做30次，一共要做5组。
2、深蹲开合跳
动作有点像“高脚杯深蹲”，双手在胸前十指交叉相握，另外和标准开合跳差不多也是连续的起跳只不过每次下落后需要做一个深蹲，蹲到大腿和地面平行差不多就可以了。前后开合跳这个很多人小学的时候应该都做过，就是跳的时候两脚轮流前后踩。你可以选择双手前后摆动（就像跑步一样），也可以选择双手叉腰。这两个动作都能够比标准的开合跳燃烧更多的脂肪。
动作有点像“高脚杯深蹲”，双手在胸前十指交叉相握，另外和标准开合跳差不多也是连续的起跳只不过每次下落后需要做一个深蹲，蹲到大腿和地面平行差不多就可以了。前后开合跳这个很多人小学的时候应该都做过，就是跳的时候两脚轮流前后踩。你可以选择双手前后摆动（就像跑步一样），也可以选择双手叉腰。这两个动作都能够比标准的开合跳燃烧更多的脂肪。
每组要做次15，一共要做3组。
3、弓步交叉跳
1. 先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。
2. 然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。
3. 两边弓步跳各做两次，然后双脚并拢，双臂弯曲，肘部紧贴身体两侧，准备做开脚跳。
4. 双腿向身体外侧跳，同时轻微摆动双肘，落地后迅速跳回，双腿并拢，将双肘还原到紧贴身体两侧。
5. 重复两组开脚跳，然后再做回弓步跳，如此循环重复动作至推荐次数。
20秒一次 3组
1. 先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。
2. 然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。
3. 两边弓步跳各做两次，然后双脚并拢，双臂弯曲，肘部紧贴身体两侧，准备做开脚跳。
4. 双腿向身体外侧跳，同时轻微摆动双肘，落地后迅速跳回，双腿并拢，将双肘还原到紧贴身体两侧。
5. 重复两组开脚跳，然后再做回弓步跳，如此循环重复动作至推荐次数。
20秒一次 3组
4、波比跳
▶ 保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
▶ 下蹲，双手撑地
▶ 双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势
▶ 做一下俯卧撑(进阶动作)
▶ 在俯卧撑起来时，连带跳起来
▶ 恢复到原地站姿的姿势
▶ 往上跳一下(进阶动作)
ps：如果没法做俯卧撑和往上跳的，就双手撑地后，再站起来就可以了。
一次做12~15下，这样算一组，休息1~2分钟，再重复做一次，一次可以做1到3组！
▶ 保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
▶ 下蹲，双手撑地
▶ 双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势
▶ 做一下俯卧撑(进阶动作)
▶ 在俯卧撑起来时，连带跳起来
▶ 恢复到原地站姿的姿势
▶ 往上跳一下(进阶动作)
ps：如果没法做俯卧撑和往上跳的，就双手撑地后，再站起来就可以了。
一次做12~15下，这样算一组，休息1~2分钟，再重复做一次，一次可以做1到3组！