膝关节有“三怕”
一怕：长期蹲跪
研究证实，人在做蹲或跪姿时，膝关节的负重会增长到本人体重的8倍。以体重100斤为例，走路时，膝盖承受约100~200斤的重量；而蹲或跪时则要承受约800斤的重量。如果膝关节长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，使膝关节失去缓冲垫的保护。
生活中避免蹲跪的小窍门：1.需要蹲着做的事情，搬把小凳子坐着干。2.打太极拳时选择高架位的动作。3.起立和坐下前，先微微屈膝活动几下关节，之后扶东西或拐杖站起或坐下，以减轻膝关节负荷，起到保护效果。
二怕：过度锻炼
如果您运动前没有充分的拉伸和热身，或是不循序渐进一下子让运动强度过大，就会使关节摩擦力大、韧带紧绷容易断裂，而将膝关节置于容易受伤的境地。 您需要时刻记住，科学适度的运动、循序渐进和热身，运动中有不适要及时停下休息，不应盲目坚持。
不知道怎么掌握运动强度？来看适度运动的三个标准：1.酸加。锻炼时身体产生酸胀的感觉，是因为运动代谢产生的乳酸堆积引起。这并不代表身体出了问题，反而应该再增加一点运动量，以促进乳酸分解，利于身体恢复。2.痛减。锻炼时或锻炼后，若身体某一部位产生疼痛，应减少练习次数和动作幅度。这个信号是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致的。如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。3.麻不练。“麻”是身体发出的最后保护信号，是提醒您发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能，要赶紧停下来。如果感觉久久不消退，需去医院就诊。
三怕：爬山、爬楼梯
健康年轻人爬楼或爬山问题不大，但膝关节有损伤的人、体重超重的人以及老年人，不建议以此作为锻炼方法。以上人群应尽量乘坐电梯上下楼，和乘坐缆车上下山。
因为上下楼和爬山时，膝关节的负重是自身体重的3-4倍。尤其在下山时缺少重力缓冲，身体的瞬时重力会集中加载到一侧关节，这样的冲击会加大髌骨、半月板、关节面摩擦，很容易对我们的膝关节造成伤害。
膝关节有“四爱”
一爱：科学适量锻炼
要保持膝关节的健康，科学适量的运动是必不可少的，因为：1.能强健股四头肌增加膝关节稳定性。股四头肌不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，腿部肌肉强劲有力时，还可以帮助膝关节分担冲击力；同时增强膝关节稳定性，起到减震缓冲压力的作用，减少软骨磨损。
2.促软骨营养修复膝关节表面的透明软骨在人运动时，具有减小摩擦、分散压力、减震保护膝关节的作用，但维护它健康的营养和代谢必须通过其自身对关节液的吸放来进行。这就必须通过关节运动，使关节软骨适当地受到压力刺激才能实现，所以关节运动对于维持关节软骨的健康起到重要作用。
如何锻炼？（1）推荐您选择低冲击力的有氧运动，如骑自行车、健步走、慢跑、游泳（仰泳与自由泳要优于蛙泳）等对膝关节冲击力较小的有氧运动。发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的一项研究显示：已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群坚持适度上述运动，不会增加其患膝关节炎的风险，还可将相关风险降低约30%。（2）羽毛球、网球、跳绳、爬山等运动不建议膝骨关节炎患者、老年人、肥胖人群进行。健康人可以适当选择，但不宜强度过大，并在运动前后做好热身和拉伸，以免受伤。
二爱：健康骨骼饮食
健康的骨骼和关节离不开优质营养的每天滋养。1.强壮骨骼的饮食
好关节需要强健骨骼的支撑，而健康、平衡的膳食是维护骨骼健康的基础。要打造强韧健康的骨骼，充足丰富的营养物质是必不可少的。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，以满足人体所需的全部营养素。
2.护关节的饮食
（1）抗发炎食物：
①深海鱼、鱼油：最佳来源为鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼、大比目鱼等深海鱼类；②植物油：如牛油果、红花油、核桃油、橄榄油等；③葱、姜、蒜、辣椒；④西兰花；⑤柑橘类食物：包括樱桃、李子、凤梨、木瓜、罗勒、甜椒等；⑥豆制品。
（2）抗氧化食物：
①维生素A：包括胡萝卜、绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋黄等；②维生素E：包括腰果、花生、葵花子、杏仁等；③维生素C：包括奇异果、葡萄柚、柳橙、芥兰、青椒等；④花青素：包括葡萄、桑葚、蓝莓、杨梅、黑枸杞、樱桃、蔓越莓等；⑤硒：最佳来源为龙虾、大蒜、洋葱、全谷类。⑥绿茶。
三爱：懂得劳逸结合
膝关节到底是“用着省”还是该“省着用”才好？答案是：劳逸结合最好，既不应该“用废”也不应该“废用”。1.不要废用：别久坐不动！发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的一项研究指出，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
研究指出，长年的健身跑是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。
2.不要用废：别过度用膝！上述研究同时指出，过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。这表明关节用得太狠，容易导致机械磨损，破坏软骨，从而出现膝关节炎。因此像过于频繁地爬山、爬楼等运动是非常伤害关节的。人体虽然有自我修复力，但膝关节软骨的再生能力通常较弱，轻度时可以自我修复，而严重时就不能完全正常修复了。
四爱：保持合适体重
体重过重会对膝关节造成额外的压力，增加关节磨损和损伤的风险。通过控制体重，我们能够减轻膝关节的负担，降低患关节炎等疾病的风险。
控制体重，要做好“管住嘴和迈开腿”1.管住嘴：采取合理的饮食计划，摄入营养均衡的食物，并避免过量的热量摄入。科学有效的减肥饮食推荐，戳文了解→减肥，哪种饮食最有效？2.迈开腿：适量的有氧运动，如快走、游泳等，可以消耗多余的脂肪，帮助控制体重。
如果您现在有膝关节疾病的困扰，可以来襄城县人民医院骨科二病区咨询诊治！
科室特色
1、关节置换：治疗骨性关节炎、类风湿关节炎、股骨头坏死等造成关节变形，功能受限的晚期病症，以及股骨颈骨折、股骨转子间骨折、先天性关节发育不良等等。目前人工关节集中带量采购，切实降低了患者就医经济负担，真正实现了让广大患者“少花钱、治大病”的美好愿望，为广大股骨头坏死、骨性关节炎、类风湿性关节炎患者带来福音，也标志着人工关节价格从 “万元时代”步入“千元时代”。
2、关节镜技术：现在开展关节镜下半月板成型、缝合术，前、后十字韧带重建术，游离体取出术，滑膜切除术，骨性关节炎镜下清理术；肩关节镜下肩袖修补术，肩峰成形术，钙化性冈上肌腱炎清理术等关节镜微创手术。其特点是观察直接，诊断准确；检查全面，不易遗漏；创伤小，避免切开手术的并发症和痛苦。
临床上针对于肩、髋、膝关节的治疗，采用关节镜微创技术疗法，有创伤小恢复快等优点，帮助您摆脱疼痛的困扰。科室全体医护人员，始终坚持“一切为了病人、为了病人的一切”的服务宗旨，本着“精心、细心、爱心”的服理念，全身心呵护您的健康。
科室位置：2号住院楼11楼
科室电话：0374--3508942
