第四章 不花一分钱，“动”出健康血管（下）
太极拳
每周练几小时太极拳，血管不会堵
只有散步一种运动方式未免有些单调，除散步外也可以尝试一下其他的有氧运动，比如打太极拳。太极拳是我国传统的健身拳法，动静结合、刚柔并济，使人宁心静气，一套拳打下来，运动强度适中，对预防疾病、养生保健都有不错的效果，尤其适合各种慢性病患者。
我们时常会在小区里看到大爷大妈们打太极拳，其实不论男女、年轻人还是老年人，长期坚持打太极拳可以预防多种慢性疾病，对心脑血管病、高血压、糖尿病、神经衰弱、失眠等疾病有很好的预防和治疗作用，但打太极拳时要注意以下几点：
01 跟着专业人员学习规范的动作要领。打太极拳容易，但想打好却不简单。一般人判断不了太极拳打得好与坏，因此可以找专业的老师或者高手来指导，找到要领，从而达到更好的保健效果。
02 “一口不能吃成胖子”，持之以恒很重要。打太极拳不像吃药见效那么快，它是运动量较小的有氧运动，它的效果需要日积月累才看得见，因此坚持很重要。
03 要根据自己的体力和病情来确定动作幅度的大小和运动时间的长短，不必强求自己一定要打完一套或者刻意长时间练习。
04 建议上、下午各做一次。找个安静、空气清新的地方，放松自己，调整好呼吸，让身心静下来。
05 衣服要舒适。穿吸汗、透气的衣裤，平底柔软的布鞋，打拳时会更得心应手。
强心、疏通血管的太极拳疗法
根据自己的身体状况习练简化二十四式太极拳，体质较强的一次可以习练整套动作1～2遍，体质比较弱的量力而行，不要过度劳累。
1.单练第2式：左右野马分鬃，反复练习10分钟（根据个人体质，量力而行）。
2.单练第3式：白鹤亮翅，反复练习10分钟（根据个人体质，量力而行）。
3.单练第7式：左揽雀尾，反复练习10分钟（根据个人体质，量力而行）。
手指操
手指操，让心气更强健
中医经络学说认为，全身共有12条正经，其中6条是从手指通向全身的，对全身气血的流通运行有着重要影响。我们经常说“十指连心”，是指每一根手指都有经络连接到大脑和心脏。因此，经常活动手指，不仅可以提高睡眠质量，也有助于锻炼大脑和心脏。在正常的生理情况下，人的心气强健，气血运行通畅，也会降低心脑血管病的发病率。
活动脚腕和小腿
活动脚腕和小腿，让血液更容易回到心脏
我们腿部的毛细血管会遇到很大的阻力，因为腿部的静脉血管是向重力的反方向流动的，而只有静脉的血液循环畅通了，毛细血管的血液循环才能畅通。活动脚腕和小腿，收放小腿的肌肉，可以帮助静脉的血液循环。
1.平躺在瑜伽垫或者床上，摆立正姿势。
2.伸直手指，手腕向手背方向抬起，同时脚腕也向脚背方向立起。
3.脚腕绷直，手腕伸直。
4.重复几次。
这样活动小腿，小腿肌肉反复收缩与放松，可以促进腿部的静脉血液循环。也可以把腿靠在墙上，这样可以借助重力让血液更容易回到心脏。如果是上班族，可以上下活动脚腕或者绷直脚趾，在休息时还可以踮起脚尖，或脚趾用力、伸直脚腕也可以达到收缩和放松小腿的效果。
活动脚腕、小腿还有利于改善手脚冰凉、脚部水肿症状，对缓解高血压也有所帮助。
