寒假伊始，我校为了贯彻落实<哈尔滨市关于加强和改进新时代学校体育工作的贯彻落实意见>，依据中共中央、国务院关于<加强青少年体质的意见>精神，充分发挥家校联动效应，坚持假期进行科学的体育锻炼，不断提升学生的身体素质，结合<哈市中小学体育与健康学科寒假作业指南>，特指定以下寒假体育运动方案！
高中寒假体育作业内容安排：
周一
1. 徒手跳绳 5 分钟/
组*2 间歇 30 秒
2. 俯撑摸肩+登山
跑25次/组*3间歇30
秒
3. 卷腹10次*3组间
歇 20 秒
4.分腿坐正面压腿 2
次/组*3
1.徒手跳绳 4 分钟/组*2 间
歇 40 秒
2.俯撑摸肩+登山跑 20 次/
组*3 间歇 60 秒
3.卷腹10次*3组间歇30秒
4.分腿坐正面压腿 2 次/组
*3
1.徒手跳绳 3 分钟/组
*2 间歇 50 秒
2.俯撑摸肩+登山跑 15
次/组*3
间歇 120 秒
3.卷腹 10 次*3 组
间歇 40 秒
4.分腿坐正面压腿2次
/组*3
周二
1.直膝跳5分钟/组*2
间歇 30 秒
2.靠墙俯卧撑
25 次/组*3 间歇 30
秒
3.平板支撑 10 次*3
组间歇 20 秒
4.并腿坐正面压腿60
秒/次*2 间歇 20 秒
1.直膝跳 4 分钟/组*2
间歇 40 秒
2.靠墙俯卧撑 20 次/组*3 间
歇 60 秒
3.平板支撑 10 次*3 组
间歇 30 秒
4.并腿坐正面压腿 60 秒/次
*2 间歇 20 秒
1.直膝跳 3 分钟/组*2
间歇 50 秒
2.靠墙俯卧撑 15 次/组
*3 间歇 120 秒
3.平板支撑 10 次*3 组
间歇 40 秒
4.并腿坐正面压腿
60 秒/次*2 间歇 20 秒
周三
1.波比跳 20 个/组*3
间歇 30 秒
2.跪姿俯卧撑
30 次/组*3 间歇 30
秒
1.波比跳 15 个/组*3
间歇 45 秒
2.跪姿俯卧撑 25 次/组*3 间
歇 30 秒
3.仰卧举腿 20 次/组*3
1.波比跳10个/组*3间
歇 60 秒
2.跪姿 俯卧撑
20 次/组*3 间歇 30 秒
3.仰卧举腿 15 次/组*3
22
3.仰卧举腿 25 次/组
*3 间歇 30 秒
4.立位体前屈
60 秒/次*2 间歇 20
秒
间歇 45 秒
4.立位体前屈 60 秒/次*2 间
歇 20 秒
间歇 60 秒
4.立位体前屈 60 秒/次
*2 间歇 20 秒
周四
1.并脚跳5分钟/组*2
间歇 30 秒
2.俯卧撑 25 次/组*3
间歇 30 秒
3.两头起 10 次*3 组
间歇 20 秒
4.坐位体前屈 60 秒/
次*2 间歇 20 秒
1.并脚跳 4 分钟/组*2 间歇
40 秒
2.俯卧撑20次/组*3间歇60
秒
3.两头起 8 次*3 组间歇 30
秒
4.坐位体前屈 60 秒/次*2 间
歇 20 秒
1.并脚跳 3 分钟/组*2
间歇 50 秒
2.俯卧撑15次/组*3间
歇 120 秒
3.两头起 6 次*3 组
间歇 40 秒
4.坐位体前屈 60 秒/次
*2 间歇 20 秒
周五
1.前后交叉开合跳 1
分钟/组*4 间歇 30 秒
2.支撑平移 3—5 米
10 次/组*3
间歇 30 秒
3.俄罗斯转体
10 次*3 组间歇 30 秒
4. 分腿坐侧向拉伸
60 秒/次*2 间歇 20
秒
1.前后交叉开合跳 4 分钟/
组*2 间歇 40 秒
2.支撑平移 3—5 米 8 次/组
*3 间歇 60 秒
3.俄罗斯转体 10 次*3 组间
歇 45 秒
4.分腿坐侧向拉伸 60 秒/次
*2 间歇 20 秒
1.前后交叉开合跳
3分钟/组*2间歇50秒
2.支撑平移 3—5 米
5 次/组*3 间歇 120 秒
3.俄罗斯转体 10 次*3
组间歇 60 秒
4.分腿坐侧向拉伸
60 秒/次*2 间歇 20 秒
周六
体验一项或多项冰雪活动（30 分钟）
周日
与家人或同学观看一场体育比赛
并能介绍出此项运动的起源和发展
活动内容
挑战强度
评估心率＜150
进阶强度
150＜评估心率＜180
舒缓强度
评估心率>180
热身活动
1.原地摆臂跑
2.开合跳
3.勾脚跳
4.胯下击掌跳每个动作30
秒间歇踏步 10 秒
1.原地摆臂跑
2.前后弓箭步跳
3 高抬腿
4.原地小碎步每个动
作 20 秒间歇踏步 10
秒
1.原地摆臂
2.踏步头上击掌
3.原地小低频碎步
4.并脚左右跳每个动
作 15 秒间歇踏步 10
秒
拉伸活动
1.颈部
2.肩关节
3.髋关节
4.膝关节
5.踝腕关节
8 拍/组 *4
1.颈部
2.肩关节
3.髋关节
4.膝关节
5.踝腕关节
示范动作图片
温馨提示
1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚
持。
2.运动前做好现场检查，以确保锻炼时的安全。
3.运动前 1 小时不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充
水分，切忌大量饮水。
4.运动时，请穿戴好合适的运动装备。
5.运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下、躺下或立即冲洗
我校部分学生假期体育锻炼图片展示
在今年的寒假中，我校学生合理安排了假期体育锻炼内容，既丰富了寒假生活，又锻炼了身体，为新学期的体育课做好了准备！
俗话说；冬练三九，夏练三伏，寒假时间虽然有限，但正是我们居家锻炼的好时机，一份份丰富多彩的体育作业，展示了学生们坚持体育锻炼的热情。虽然愉快的假期即将结束，我校学子仍将继续坚持健康第一的理念，坚持每天锻炼、每天打卡，让运动成为习惯，提高自身的健康水平，悦运动，越健康。