尊敬的家长们，亲爱的同学们：
大家新年好！
春暖花开，万象更新，不知不觉寒假生活就快要结束了，我们将迎来2024学年春季学期，新学期的学习生活，你们准备好了吗？开学了，你的心情是怎样的？是兴奋期待，还是焦虑担心呢？
为了让家长、同学们更好、更快地适应新学期，我们准备了一份开学心理调适指南，助力大家以积极的心态迎接新的学期！
学生篇：
一、调整生活状态，主动适应环境
放假以来，我们的生物钟被假期改变了。临近开学要逐渐关闭“假期模式”，启动“开学模式”。在开学前，为了避免我们的身体不适应早起，我们可以每天适当向前推移作息时间30分钟至1小时，循序渐进，逐步适应学校生活的生物钟，这样对于个人的身体和心理适应，都将是更为舒适的状态。
安然入睡的小贴士：
① 睡前半小时离开电子产品；
② 睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松；
③ 看看书、听听音乐；
二、接纳情绪，巧用SWTC缓解焦虑
开学将近，有的同学还陶醉在寒假无忧无虑的生活之中，可能会出现学习效率不高，情绪低落、焦虑等现象。这些情绪是正常的，需要我们正视并做好调整。出现类似情绪波动时，告诉自己：所有的情绪、反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。暂时接纳自己的各种情绪反应，不要被情绪所左右。
当我们遇到负面情绪时，不妨试试“SWTC”法来调节自己的情绪。
1.Stop“停” | 中断负向思维的扩展
首先闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。然后花一分钟的时间回忆一件美好的事情。
2. Write“写” | 勇敢表达负面情绪
拿出笔记本，将自己现在的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的无法解决的问题。
3. Think“思” | 开启理智积极思考
在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以度过当下的难关。
4. Change“换” | 换一种思路思考
再拿出笔记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。
三、结合实际，制定新学期计划
同学们可以和家长共同拟订新学期的目标，围绕目标制定合理的学习计划，科学分配好学习和娱乐时间。做计划可以让我们在新学期有明确的奋斗目标，养成良好的学习习惯，更客观地评价我们的学习成果。同学们可以参考以下几点为自己制定新学期计划：
1.学习计划要切合实际
计划要切合实际，避免对自己提出过于苛刻的要求。比如，目标不宜定得太高，计划的内容也应适中，切勿一刻不停地学习，苛刻的要求会挫伤我们的学习信心。
2.学习计划要详细
计划越详细，指导性越强。“详”是指学习计划里不仅要出现时间和科目，还要详细到具体的任务量、知识点。
3.学习计划要留有余地
好的计划总是留有余地、富有弹性的。在时间安排上不可排太满太紧，留下机动时间，让我们有余力解决突发情况。
四、学会“断舍离”，养成自律好习惯
开学在即，我们要学会巧“断舍”，降低对电子产品的依赖，养成自律的行为习惯。不妨试试以下几种办法：
1.“隔离法”：如将手机调成静音，放在远离学习的地方，减少干扰。
2.“等待十分钟法则”：神经学专家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，当我们想玩手机等电子产品时，不妨借助大脑“延迟满足”的力量，告诉自己先专注于目前的任务，十分钟之后再玩。也许，十分钟之后你已经沉浸在学习之中了。
3.“321法则”：在大脑中提前设定一个开关，心里默念“321，GO！”，立刻动起来。在设定开关的时候要注意两个要点：一是开关要事先设定好。例如，你在抖音看小视频，然后就在大脑中设一个开关，告诉自己再看最后两个，看完之后，马上执行“321法则”，立刻回到书桌前，把今晚要做的阅读理解拿出来。二是启动开关前先降低手机的诱惑力。例如，你忍不住用手机追剧，追到一个比较无聊的片段时，停下来，启动开关，执行“321法则”做作业，这时你正好停在一个诱惑力比较低的地方，也就减少了再去拿手机的欲望。
家长篇：
一、营造收心环境
1.调整作息，以身作则
为了让孩子能尽快适应学校的生活作息，家长自己可以有意识的保持规律的生活作息。还可以按照开学后的作息为孩子制定生活作息表，督促孩子早睡早起、按时用餐、每天保持适当的运动等等。
2.开个家庭会议
通过复盘孩子可以总结成就事件，提升成就感和幸福感，同时会发现问题，可以不断提升各方面的能力。这样的行动也会给孩子带来一个心理暗示，让他们明白要和假期生活说再见了。家长不妨和孩子把假期生活倒放一遍，对照假期计划，看看哪些已经完成，哪些尚未完成，一起分享收获和遗憾，并总结经验或分析原因。
二、与孩子进行情感交流
1.平和心态，学会自我减压
家长的唠叨大多来源于家长本身的焦虑，家长的焦虑又会通过言语、行动、情绪传达给孩子。做一个情绪轻松的父母，保持平常心，用自己的积极乐观去冲淡孩子内心的紧张不安。这也会使孩子降低“防御”心理，孩子会更愿意主动和父母分享交流。
2.耐心倾听，抛弃想当然的思维
父母多倾听孩子，才能了解孩子内心的需求和想法，做出正确的行为判断。特别是当孩子跟你的看法不一样时，不要认为你的想法就是孩子的想法，少说话，不急于劝说孩子，也不急于发表意见，先倾听和理解孩子的想法。例如，通过问孩子“你的意思是不是……？”来确认自己的理解是否准确，避免误会和冲突，创造沟通空间。在孩子分享时，积极鼓励孩子倾诉，用心倾听，不批评、不打岔，用开放包容的心态了解孩子的成长感受。既能帮着孩子一起“收收心”，回归学习状态，又能建立亲密的亲子关系。
3.温柔沟通，让孩子敞开心扉
温柔地对待孩子，可以更好地在孩子面前树立威信，就像法国的一位作家早期所描述的南风效应一样，想要路人把大衣服脱掉，北风吹得很大很猛，但却给路人带来了寒冷，为了获得更多温暖，路人往往都会选择把身上的衣服更加紧紧地裹起来。温柔的南风给路人带来的感觉是一阵阵的温暖，路人便会不由自主地选择把厚重的大衣脱掉。在与孩子沟通时也是一样，严厉训斥、命令式的口吻，只会让孩子越排斥，更加包裹着自己的内心，反之温柔的言语，可以让孩子卸下防备，愿意接受，愿意和你聊聊自己的内心故事。
三、制造新鲜感和期待感
鼓励孩子提前联系同学，互相分享见闻和“新鲜事”，相互关心、相互表达彼此的想念和对新学期的期待，不仅能增进同学之间的感情，也有利于培养孩子的人际交往能力。家长还可与孩子共同拟订新学期学习计划，帮助孩子树立信心，消除假期后的失落感，增强孩子对新学期的新鲜感、期待感。
新学期的脚步已经临近，带着春天的气息和满满的干劲，让我们一起迎接新的挑战。每一次新的开始都是自我提升和成长的机会，不要害怕改变和适应，我们相信，每一个同学有无限的潜力等待发掘。我们将在春暖花开的江南明珠校园相见，让我们一起向幸福出发！
编辑：严玉
一审：崔德文
二审：郑晓林