寒假，是同学们休息、调整、充实自己的好时机。为了让同学们度过一个充实、愉快的寒假，我们特别为大家准备了一份寒假心理调适指南，帮助大家护心成长，让寒假生活更加多彩。
一、学生篇
（一）制定计划，规律作息
寒假期间，许多同学可能会因为放松过度而导致假期作业未能按时完成，或者因沉迷于游戏、熬夜刷剧看小说、饮食起居不规律等影响身心健康，为了避免这种情况发生，建议同学们提前制定好寒假计划，合理安排每天的学习、休息和娱乐时间，也要注意保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠，坚持早睡早起，保证规律的三餐，维持基本的秩序感。此外，还需要进行适度的运动。科学发现，运动会促进多巴胺的释放，直接影响人的情绪，同时还可以让我们产生幸福感和欢乐感。假期里，应该根据自己的身体情况，坚持适度的运动，迎接每一天。
（二）换位思考，积极交流
趁着假期在家，我们有了更多和父母相处的机会，可以多和父母沟通交流，勇敢地表达自己的想法和感受，还可以和父母一起做家务、散散步、聊聊天，利用假期时间多陪伴父母，增加情感交流，增进亲密关系。除此之外，假期也有了更多机会与好友相处，可以选择空闲的时间和好朋友多交流，通过同伴之间的同频交流与相互支持，收获更多陪伴与力量。如果有“不愉快”或矛盾冲突，请学会换位思考，理性对待，冷静后再沟通解决。
（三）觉察情绪，及时调适
假期期间，我们需要觉察和了解自己情绪的变化，及时进行积极的调整。我们可以试着去感受情绪，慢慢地放松，尝试和它们和平相处，因为每一种情绪都有它的作用和意义，之后我们可以选择把内心的想法倾诉出来，或者通过听音乐、做运动、阅读、自我暗示、蝴蝶拍、深呼吸放松法等健康的自我心理调适方法来缓解心理压力。当自我无法疏解情绪，或遇到难以处理的问题，希望同学们能够勇敢地向专业人士请求帮忙，以获得更好的心理支持和指导。（文末附有心理热线号码）
（四）文明上网，合理有度
同学们在寒假中拥有更自由的上网时间，但也要防止过度沉迷于网络世界中，以免导致身心疲劳和孤独感。在使用电子设备方面，应合理规划好时间，设定明确的使用时长，可通过奖惩制度培养更理性的使用习惯。我们可以积极利用网络媒体的功能，拓展感兴趣的知识领域，为假期注入更多丰富内涵。但最为重要的还是要与家人、朋友积极沟通与联系，真切感受电子世界之外的真实美好。在网络世界和现实生活中取得平衡，方能享受充实而有意义的假期。
二、家长篇
（一）有效沟通，读懂孩子
良好的关系是家庭教育的关键。建立良好的亲子关系需要我们多给孩子陪伴、多进行沟通和积极关注孩子的身心状况。建议家长每天保证15分钟的亲子沟通（聊天）时间。同时，说话也不要太绝对。“你从来不听我说话！”这是在指责孩子，会让孩子觉得讨厌。少用“只有”“完全”“总是”“就是”“从来不”这样的词语。真正入心的沟通不是命令和要求，而是平等和共情。此外，在假期中，家长们可以以朋友的姿态和孩子共同完成一些事情，比如一起散步、运动、观影、谈谈感受、说说心情、聊聊计划，在这种参与式的互动中增进亲子关系。
（二）调整期待，倾听心声
一到放假，家长往往希望孩子能抓住机会，弯道超车，但大部分孩子的期待却是好好休息，休闲放松。亲子之间对假期的期待不一致就容易造成亲子冲突。其实大部分孩子对假期是有自己的规划，家长不妨先倾听孩子的计划，再与孩子一起商量调整，给予建议和指导，帮助孩子合理计划，有序践行。同时别忘了理解孩子偶尔的懒惰与懈怠，在看到他们的进步和成长的时候要及时给予鼓励与支持。
（三）情绪优先，处理在后
当孩子有情绪时，不要急于沟通和解决问题，尽量保持平静，先看到孩子的情绪。可以用“我知道你伤心/生气/愤怒……”的句式，帮助孩子说出他的情绪，同时也让孩子感受到被理解。允许孩子用独处、呐喊、捶枕头等方式合理宣泄，慢慢引导孩子调节情绪。家长们保持着平稳的情绪和充足的耐心，这是孩子遇到困难时愿意倾诉出来的前提。如果孩子出现情绪失控、极端行为或生理不适，不能排解和调整的，请及时向专业人士求助。（文末附有心理热线号码）
（四）家校共育，促进成长
孩子的健康成长，需要学校和家庭同心协力。希望家长优化家庭教育方式方法，加强与学校的沟通联系，密切配合学校教育工作，形成合力。如发现异常情况，请及时、如实与班主任、心理老师和学校沟通，以便家校合力、尽早介入，共同保障学生身心健康。
最后，当你感觉心理不适、无法调节时，可拨打江西省社会心理服务热线：966525青少年心理咨询和法律援助热线12355，及时寻求专业帮助。
南昌县幽兰学校
2024年2月7日
